മെഡിറ്ററേനിയൻ Quinoa സ്റ്റഫ് കുരുമുളക്

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 346

കൊഴുപ്പ് - 11 ഗ്രാം

കാർബസ് - 51 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 13 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 35 മിനിറ്റ്
പ്രീപ് മിനിറ്റ് , കുക്ക് 25 മിനിറ്റ്
എസ്

നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയർന്നപ്പോൾ പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ , നാരുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കണം. സ്റ്റഫ് മണി കുരുമുളക് ഇവരെയെല്ലാം സൗകര്യപ്രദമായ ഭക്ഷണമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഈ മെഡിറ്ററേനിയൻ പതിപ്പ് മുഴുവൻ ധാന്യം quinoa, ചിക്കൻ, എല്ലാ പച്ചക്കറി ധാരാളം, ഉൾക്കൊള്ളുന്നു ഫൈബർ പൂരിപ്പിക്കൽ നൽകുന്നു. തിളക്കമുള്ള ചുവന്ന കുരുമുളക്, തക്കാളി എന്നിവപോലും വിറ്റാമിനുകൾ എയും സിയും പോഷകാഹാര പാൻക്ക് ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ലൈക്കോപിണും നൽകുന്നു.

Stuffed കുരുമുളക് ആഴ്ചയിൽ lunches നന്നായി ഫ്രിഡ്ജ് ഒരു നല്ല തയ്യാറാക്കുകയും ഹോൾഡ്. നിങ്ങൾ അവ ചേർക്കുന്നവ നിങ്ങൾക്ക് ഇച്ഛാനുസൃതമാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ബ്രൗൺ അരി അല്ലെങ്കിൽ ഫാരോ ഉപയോഗിച്ച് ധാന്യങ്ങൾ മാറുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ട വ്യത്യസ്ത ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ സ്വയം കുരുമുളക് തിന്നുവാൻ പ്ലാൻ ചെയ്തിട്ട് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ വേവിച്ച ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീക്ക് ചേർക്കാം.

ചേരുവകൾ

• 2 വലിയ ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്
• 1 കപ്പ് പാകം quinoa
• 1 കപ്പ് കുറഞ്ഞ സോഡിയം വേവിച്ച ചിക്പസ്
• 1 കപ്പ് ചെറി തക്കാളി, ക്വാർട്ടർ
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പൈൻ പരിപ്പ്
• കറുത്ത ഒലീവുകൾ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വെച്ച
• 1 ഗ്രാമ്പൂ വെളുത്തുള്ളി
• 1 ടീസ്പൂണ് റെഡ് വൈൻ വിനാഗിരി
• 1 ടീസ്പൂണ് ഉണക്കിയ oregano
• ആരാണാവോ വറുത്ത ആരാധന, (ഓപ്ഷണൽ)

തയാറാക്കുക

1. 350F വരെ ഹീറ്റ് ഓവൻ.

2. മണി കുരുമുളക് കട്ട് ലംബമായി സെന്ററിൽ താഴുകയും കാണ്ഡം വിത്തുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക. ചരട് അല്ലെങ്കിൽ സിലിക്കൺ ബേക്കിംഗ് പായുകൊണ്ട് തയ്യാറാക്കിയ ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ കുരുമുളക് വയ്ക്കുക.

3. ഒരു മിശ്രിതമായ പാത്രത്തിൽ ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. കുരുമുളക് പൊട്ടിച്ചൊഴിച്ച് മിശ്രിതം പൊട്ടിക്കുക.

4. 20 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ ചുടേണം, അല്ലെങ്കിൽ കുരുമുളക് മൃദുവാകുകയും ഇപ്പോഴും അവയുടെ ആകൃതി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ. അടുപ്പത്തുനിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുകയും സേവിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ആരാണാവോ തളിക്കുകയോ (ഓപ്ഷണൽ).

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

ക്വിനോവയ്ക്ക് പകരം നിങ്ങൾക്ക് പാകം ചെയ്ത ബ്രൗൺ അരി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ട ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

വെജിറ്റേറിയൻ അത്താഴമോ തണുപ്പിച്ചതോ പോലെ ചൂടാക്കിയ ഈ കുരുമുളക് ചൂടാക്കുക.

ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു വറുത്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മീൻ കൊണ്ട് ഒരു കുരുമുളക് പകുതി വേവിക്കുക .