ശക്തമായ ബൈ-റേയോ റൈഡ്

നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തെ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിന്റെ അവസാനം നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. നന്നായി, ഈ സവാരി അത് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ തീവ്രമായ ശക്തി-ഭൗതിക വ്യായാമം തുടർന്ന്, നിങ്ങൾ പകുതി പോയിന്റിൽ (പുരോഗമന ക്ളബിളിന്റെ പുന്നയും) വരെ വീണ്ടും ക്രമേണ അതിനെ ചെറുക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള പ്രതിരോധം ചേർക്കുക.

ഈ സവാരി നിങ്ങൾക്ക് പേശി ശക്തി, ദൃഢത, ശക്തി, വായുബോട്ട് ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എൻഡോർഫിൻ തിരക്കുമായി സമ്പൂർണ്ണവും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നേട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ട്രയാത്ത്ലോൺ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പരിപാടിക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നവർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമം പീഠഭൂമിയിലൂടെ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും വലിയ യാത്രയാണ്.

റൈഡ് എങ്ങനെ തുടങ്ങണം

ആദ്യപടി നിങ്ങളുടെ പ്ലേലിസ്റ്റ് ഒന്നിച്ചാണ്. പിന്നെ, വാട്ടർ വേനൽക്കാലത്ത് ജലാംശം നിലനിർത്താനും ഒരു തുവർത്ത് എടുക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു വലിയ കുപ്പിവെള്ളം പൂരിപ്പിക്കുക, കാരണം നിങ്ങൾ വളരെ വേദനിക്കുന്നതാണ്. എന്നിട്ട്, കുതിച്ചു ചാടി, നിങ്ങളുടെ പരിധി ഉയർത്താൻ തയ്യാറാകുകയും ഈ 45 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ശക്തമാവുകയും ചെയ്യും!

ഗാനം: " ഹാൻഡ് ക്ലാപ്പ്" ഫിറ്റ്സ് ആൻഡ് ദ് ടാൻറ്രംസ്
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: വൃത്തിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പെഡൽ സ്ട്രോക്കുകൾ സുഗമവും ഫ്ലൂയിഡും സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് 2 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്കായി വേഗത്തിൽ മിതമായ പ്രതിരോധത്തോടു കൂടി നിൽക്കൂ. ചുറ്റുമുള്ള ചത്ത പാതകൾ ഒഴിവാക്കുക.

അല്പം ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ചേർക്കുക, തുടർന്ന് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവശത്തേക്ക് ജോലി കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ ഇടതു ലെഗിൽ വർക്ക് 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിലേക്ക് മാറുക. അല്പം കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ചേർക്കുക, പാട്ട് അവസാനിക്കുന്നതുവരെ രണ്ടു കാലുകളിലും ഇടപഴകുക.
ദൈർഘ്യം: 3 മിനിറ്റ്
വേഗത (RPM) : 80-100
പ്രയാസം (RPE): 4-5

ഗാനം: കാൽവിൻ ഹാരിസ് റിഹാന അവതരിപ്പിച്ച "ഇതാണ് നിങ്ങൾ കയറിച്ചത്"
എന്തു ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു നിലയിലുള്ള പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രതിരോധം ചേർക്കുക.

30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് അയവുള്ളതും എളുപ്പമുള്ള പെഡൽ സ്ട്രോക്കുകളുമൊക്കെ ഇടുക. സംഗീതത്തിന്റെ വേഗത കൂട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് മൂന്ന് സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുകയും 45 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുക. അതു പതുക്കെ താഴേക്കിറങ്ങുക. മുഴുവൻ പാട്ടിനുമായുള്ള മാതൃക ആവർത്തിക്കുക.
ദൈർഘ്യം: 3¾ മിനിറ്റ്
വേഗത (RPM): 70-80
പ്രയാസം (RPE): 6-8

പുരോഗമന റൈഡിനെ എങ്ങനെ പൂർത്തീകരിക്കാം?

നിങ്ങൾ പിരമിഡ് കയറുന്നതും മറുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ വഴിയൊരുക്കുന്നതും പോലെ, ഈ പാറ്റേൺ ഒരു പാട്ട് മുതൽ മറ്റൊന്ന് വരെ തുടർച്ചയായി തുടരും. ചലനങ്ങള് ഇതുപോലെയാണ്: ഒരു സീറ്റ് ഉണ്ടാവുക, മിതമായ കനത്ത പ്രതിരോധം കൂട്ടിച്ചേര്ക്കുക, നിശ്ചിത കാലയളവില് ഒരു ഇരിപ്പിടം കയറുക. ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഒരു ഗിയർ (അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ) പെഡൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. അനുവദിച്ച സമയത്തിനായി ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ളൈമിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക, ഒരു ഗിയർ ചേർത്ത് അതേ സമയം സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ലൈംബിങ് തുടരുക. ആവർത്തിച്ച്. ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾ പീലിത്തിൽ എത്തുന്ന സമയം വരെ നിങ്ങൾ 9 അല്ലെങ്കിൽ അതിലും ഉയർത്താൻ ആർപിഐകളെ പ്രേരിപ്പിക്കും.

സംഗീതംക്കൊപ്പം യാത്ര ചെയ്യുന്നതുപോലെ,

ഗാനങ്ങൾ:

• " ബാങ് മൈ ഹെഡ്" ഡേവിഡ് ഗ്യൂറ്റ (3 മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• "ലൈവ് ഇറ്റ് അപ്" പിറ്റ്ബുള്ളെ അവതരിപ്പിക്കുന്ന ജെന്നിഫർ ലോപസ് (4 മിനിറ്റ്)
• "ഡോൾട്ട് മി മി ഡൌൺ" ദി ചൈൻസ്മോക്കർസ് (3½ മിനിറ്റ്)
• " ഷേ ബാഗ്സ് " (സ്പാനിഷ് പതിപ്പ്), റിക്കി മാർട്ടിൻ (4½ മിനിറ്റ്)

• "തിരിയുക പൗണ്ട് 2" ഫ്ലോ റിഡ, പിറ്റ്ബൾ (4 മിനിറ്റ്)
• "നെവർ സാവേ നെക്ക്" (മാർക്ക് നൈറ്റ് റെമിക്സ്) , ബേസ്മെൻറ് ജക്സ് (7 മിനിറ്റ്)
• "സവാവ്", നയ്യർ (3¾ മിനിറ്റ്)

(2 മിനിറ്റ് സർക്യൂട്ട്)

• 30 സെക്കൻഡിന് കയറുക
• 1 ഗിയർ ചേർത്ത് അകത്ത് കയറാൻ 30 സെക്കൻഡ് തുടരുക
• 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ളൈം (3 ലെ കയ്യെഴുത്ത്) കൊണ്ടുവരിക
• 1 ഗിയർ ചേർത്ത് സ്റ്റാൻഡ് ക്ലൈം 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് തുടരുക

(4 മിനിറ്റ് സർക്യൂട്ട്)

• 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് കയറുക
• 1 ഗിയർ ചേർത്ത് ഇരിപ്പിടം കയറി 60 സെക്കൻഡ് നേരം തുടരുക
• 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ളൈം (3 ലെ കയ്യെഴുത്ത്) കൊണ്ടുവരിക
• ഒരു ഗിയർ ചേർക്കാൻ 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡിൽ കയറുക

(6 മിനിറ്റ് സർക്യൂട്ട്)

• 90 സെക്കൻഡ് നേരം കയറുന്നു
• ഒരു ഗിയർ ചേർത്ത് 90 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഇരുന്നു കയറിപ്പോകുക
• 90 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ളൈം (3 ലെ കയ്യെഴുത്ത്) കൊണ്ടുവരിക
• ഒരു ഗിയർ ചേർക്കാൻ 90 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡ് ക്ളൈംപറ്റ് തുടരുക

(7 മിനിറ്റ് സർക്യൂട്ട്)

• 120 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ കയറുക
• ഒരു ഗിയർ ചേർത്ത് 90 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഇരുന്നു കയറിപ്പോകുക
• 120 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ളൈം (3 ലെ കയ്യെഴുത്ത്) കൊണ്ടുവരിക
• ഒരു ഗിയർ ചേർക്കാൻ 90 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡ് ക്ളൈംപറ്റ് തുടരുക

നിങ്ങൾ കയറുന്ന മുകളിലേക്ക് എത്തി, അത് ഇവിടെ നിന്ന് താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നു.

(6 മിനിറ്റ് സർക്യൂട്ട്)

• 90 സെക്കൻഡ് നേരം കയറുന്നു
• 1 ഗിയർ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്ത്, സെറ്റിങ് ക്ലൈം 90 സെക്കൻഡിന് തുടരുക
• 90 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ളൈം (3 ലെ കയ്യെഴുത്ത്) കൊണ്ടുവരിക
• 1 ഗിയർ ഉപേക്ഷിച്ച് സ്റ്റാൻഡ് ക്ലൈം 90 സെക്കൻഡിന് തുടരുക

(4 മിനിറ്റ് സർക്യൂട്ട്)

• 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് കയറുക
• 60 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ 1 ഗിയർ ഇടുക, ഇരിക്കുന്ന ക്ലോംബിൽ തുടരുക
• 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ളൈം (3 ലെ കയ്യെഴുത്ത്) കൊണ്ടുവരിക
• 1 ഗിയർ ഉപേക്ഷിച്ച് സ്റ്റാൻഡ് ക്ലോക്ക് തുടരാനായി 60 സെക്കൻഡ്

(2 മിനിറ്റ് സർക്യൂട്ട്)

• 30 സെക്കൻഡിന് കയറുക
• 1 ഗിയർ ഉപേക്ഷിച്ച് ഇരിയ്ക്കുന്ന ക്ലോക്ക് തുടരുക: 30 സെക്കൻഡ്
• 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ളൈം (3 ലെ കയ്യെഴുത്ത്) കൊണ്ടുവരിക
• 1 ഗിയർ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്ത് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്ലൈം തുടരുക

ഗാനം: " മിസ്റ്റർ സാക്സൊബെറ്റ് " അലക്സാണ്ട്ര സ്റ്റാൻ
സൈക്കിളിന് മിതമായ പ്രതിരോധം, താമസിക്കാനായി, ഒരു വേഗതയേറിയ അടിസ്ഥാന വേഗത (70-80 ആർപിഎമ്മുകൾ), പെഡൽ 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക്, പിന്നെ 25 സെക്കന്റ് സ്പീഡ് ഇടവേള (110 ആർപിഎമ്മുകളിൽ) ചെയ്യുക. 30 സെക്കന്റിനായി 70-80 ആർപിഎമ്മുകളിലേക്ക് മടങ്ങുകയും 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ 110 ആക്കുക. പാട്ടിലുടനീളം ഈ പാറ്റേൺ തുടരുക.
ദൈർഘ്യം: 3 മിനിറ്റ്
വേഗത (ആർപിഎം): 70 മുതൽ 110 വരെ
പ്രയാസം (RPE): 7-8

ഗാനം: " ഗോൾഡ് " കിഷാര
എന്ത് ചെയ്യണം: ഇത് തണുപ്പിക്കാനുള്ള സമയമായി. നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം ഒരു ഫ്ലാറ്റ് റോഡിലേക്കും പെഡലിലേയ്ക്കും സാവധാനത്തിൽ താഴേയ്ക്കോടുകൂടിയ ഒരു മിനിറ്റിന് പകരം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനിടയിൽ, വിശ്രമത്തിൽ ഉയരം ഉയർത്തുക, ചില വലിയ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനകൾ എടുക്കുക, തുടർന്ന് ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുക . ബൈക്കിൽ കയറുക, താഴത്തെ നിലയിൽ നിന്ന് താഴത്തെ ശരീരം നീണ്ടുനിൽക്കുക .
ദൈർഘ്യം: 3¾ മിനിറ്റ്
വേഗത (RPM): 50+
പ്രയാസം (RPE): 3-4

കണ്ണാടിയിൽ സ്വയം നോക്കി ഒരു ശക്തമായ പ്രകടനത്തിന് സ്വയം ഒരു ദൃശ്യ ഹൈ-അഞ്ച് തരും. നിങ്ങൾ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് തകർത്തു! വിയർപ്പ് വഴി നിങ്ങൾ നഷ്ടപെടുന്ന ചിലവ വീണ്ടും നിറയ്ക്കാൻ അടുത്ത കുറച്ച് മണിക്കൂറുകളോളം ധാരാളം വെള്ളം കുടിച്ച് ഉറങ്ങുക. പിന്നീട് പതുക്കെ പതുങ്ങിയിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ പേശികളിൽ ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുക. എല്ലാറ്റിന്മേലും, ഈ യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പുള്ളതിനേക്കാളും കൂടുതൽ ശക്തമാകുമെന്ന് നാളെ ഓർക്കുക.