ബിൽഡ് സ്പീഡ്, എൻഡ്യൂറൻസ്, എയ്റോബിക് ശേഷി
നിങ്ങൾ racewalking ടെക്നിക് പഠിച്ചു ഒരിക്കൽ, നിങ്ങൾ ആക്റ്റിവിറ്റീസ് workouts ആൻഡ് പരിശീലനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ നടത്തം വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ വേഗത വികസിപ്പിക്കുകയും, എയറോബിക് മെറ്റബോളിസവും V02 പരമാവധി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും , പേശികളും പ്രവർത്തനവും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലന ഇഫക്റ്റുകൾക്ക് റേവലിംഗ്
റേസിംഗ് നടത്തൽ പതിവായി നടത്തം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു, അതായത് റൈ വേ വേക്കിങിന് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴാണ് ഉയർന്ന വ്യായാമം.
ചലനാത്മകമായ നടത്തം മിതമായ ഒരു തീവ്രപ്രവർത്തനമാണ്, അതൊരു ഊർജ്ജ-തീവ്ര പ്രവർത്തനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കും.
വ്യായാമങ്ങൾ racewalking കീ നിങ്ങളുടെ ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി കവിയരുത് അല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പേശിൽ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പണിയുന്നതിനാൽ അങ്ങനെ കഠിനമായി നീണ്ട ഔട്ട് എങ്കിൽ അത് സംഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 90 ശതമാനമോ അതിൽ കൂടുതലോ 50 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് അറിയുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, വിവിധ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങൾ ശരിയായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.
വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂളുകൾ റേസിംഗ്
ഡേവ് മക്ഗവേണിലെ റസ്ക്വാക്ക് ക്ലിനിക്കിൽ ഈ പ്രതിവാര നിർദ്ദേശിച്ച ഷെഡ്യൂൾ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം സ്പീഡ്, എൻഡ്യൂറൻസ്, എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയിലെ എല്ലാ സാമഗ്രികളും ഉയർത്താൻ ഇത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ റൈജാവകിംഗ് രൂപവും ഭാവനയും ശ്രദ്ധിക്കുക .
ഓരോ ശാരീരിക വ്യായാമ ദിനവും ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമോ ശേഷമോ ദിവസമോ അതിനുശേഷവും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ പേശികളും പേശികളെ പോറ്റാൻ ആവശ്യമായ രക്തസമ്മർദവും പുതുക്കിപ്പണിയാനും സമയമുണ്ട്.
ഈ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിത ശൈലി മികച്ച രീതിയിൽ പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, എന്നാൽ കഠിനമായ ദിവസങ്ങളും, എളുപ്പവുമായ ദിവസങ്ങൾ മാറ്റി പരീക്ഷിക്കുക.
- തിങ്കൾ: വിശ്രമ ദിവസം. കാര്യമായ ദൂരത്തിന്റെ തീവ്രതയോ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രതയോ നടത്തുകയില്ല.
- ചൊവ്വാഴ്ച: എക്കണോമി വർക്ക്ഔട്ട് . ഇത് സ്പീഡ്-ബിൽഡിംഗ് വർക്ഔട്ട് ആണ്. വേഗത്തിൽ പോകാൻ ഡേവ് പറഞ്ഞതുപോലെ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പോകേണ്ടതുണ്ട്.
- ബുധൻ: വീണ്ടെടുക്കൽ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ പേശികളും ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും നിർമ്മിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
- വ്യാഴാഴ്ച: ത്രെഷോൾഡ് വർക്ക്ഔട്ട് . ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ശേഷിയെ സൃഷ്ടിക്കുകയും പരിധിയിലേക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വെള്ളിയാഴ്ച: വീണ്ടെടുക്കൽ
- ശനിയാഴ്ച: ത്രെഷോൾഡ് വർക്ക്ഔട്ട്. ചൊവ്വാഴ്ച പോലെ നിങ്ങൾ അതേ പരിധി വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ഇടവേളകളിലോ സ്ഥിര നിലയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളിലോ മാറ്റം വരുത്തുകയോ ചെയ്യാം.
- ഞായറാഴ്ച: ദൂരം വർക്ക്ഔട്ട് . ദൈർഘ്യമുള്ള ഈ നീണ്ട, നീണ്ട വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നീണ്ട റേസുകൾ തയ്യാറാക്കുക.
റേവുകൾക്ക് റേവുകൾ
ഒരു ഊഷ്മള വേളയിൽ ഈ പരിശീലിക്കലുകൾ പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. തുടക്കത്തിൽ, കൃത്യമായ ചലനങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി അവ സാവധാനം നടത്തണം. പിന്നീട് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ സാധിക്കും. കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് മിനുട്ട് നേരമെങ്കിലും നടത്തുക, തുടർന്ന് 30 മുതൽ 40 സെക്കൻഡ് വരെ ഉണ്ടാകും. നിരവധി ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക.
- ഷോൾഡർ റൊട്ടേഷൻ: നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക. മുകളിലെ കോണിലും തിരശ്ചീനമായും നിലത്തു സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. ഒരു ബാക്ക് സ്ട്രോക്ക് ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ തിരിക്കുക.
- വൃത്തികെട്ട സർക്കിളുകൾ: നടന്നുവരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ഒരു കൈ നേരെ വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന് പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക (നീന്തൽ ബാക്ക്സ്റ്റ്രോക്ക് പോലെ). കരകൗശലത്തിന്റെ ഭിത്തിയുടെ വശത്തായി ഒരു പൂർണ്ണ വിപുലീകരണം തോന്നിക്കുക.
- ക്രോസ്-ഹിപ്പ്: നടന്നു കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ ചുവടും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് ഒരു കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ശാന്തമായി സൂക്ഷിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വിരൽ പറ്റുക (വളച്ചൊടിക്കൽ) വലുതാക്കുക.
- കൂടുതൽ അപ്പർ ബോഡി: 90 ഡിഗ്രി നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കുലെക്കുന്നു. പരസ്പരബന്ധം പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ മേലങ്കിയുടെ അരികിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കയ്യിലുണ്ടെങ്കിൽ തന്നെ നല്ല രീതിയിലുള്ള റേച്ചൽ.
- ബാക്ക് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ: റേവക്ക്, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ദീർഘചതുരാകും, കഴിയുന്നത്രയും കാലം നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കാൽ നിലത്ത് നിലനിർത്തുക. അൽപ്പം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. പുറകുവശത്ത് ഫോക്കസ് ചെയ്യണം, കാൽ നിലത്തു കളയണം.
- ദ്രുത ഘട്ടം: 20 മുതൽ 30 മീറ്റർ അകലെ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വളരെ ഹ്രസ്വവും വേഗത്തിലുള്ള രീതിയും നടത്തുക. ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ ഘട്ടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഈറോ ഫിറ്റ് വടക്കുപടിഞ്ഞാറൻ റാസ്വാക്ക് ക്ലിനിക്യിൽ നിന്ന് കോച്ചായ ജൂഡി ഹെല്ലർ വൗക്കിങ് ഓഫ് വണ്ടർ എന്ന പേരിലാണ് സ്വീകരിച്ചത്.