ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ

ആൻറി ഓക്സിഡൻറിൻറെ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രോഗത്തെ ചെറുക്കുന്നതിനും വളരെ ദൂരം പോകാൻ കഴിയും. വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് പ്ലാന്റ്-ഡിറൈവ്ഡ് ഫുഡുകൾ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം സംയുക്തങ്ങൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ സ്വതന്ത്ര റാഡിക്കലുകളുടെ ഗുരുതരമായ ഫലങ്ങളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, പ്രമേഹം, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, ക്യാൻസറിൻറെ ചില രൂപങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രധാന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.

ഏത് തരത്തിലുള്ള ആഹാരമാണ് ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ നല്ല ഉറവിടം?

പല പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മറ്റു തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ സംയുക്തങ്ങളാണ്. ഇതിലെ ആന്തോമനൈനുകൾ, കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ ( ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ , ലുടിൻ, ലൈക്കോപിൻ, റെസ് വ്രാട്രോൾ , സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവ) .

മാത്രമല്ല, പല ഭക്ഷണങ്ങളും വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ആൻറിഓക്സിഡന്റ് സംയുക്തങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയിട്ടുണ്ട്. കാലി, ചീര, കൊലഡ് പച്ചിലകൾ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ വിറ്റാമിനുകൾ സി, ഇ, ലുടിൻ, കെയ്പേർഫോൾ എന്ന ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് എന്നിവ നൽകും. ഉദാഹരണത്തിന്, മുന്തിരിപ്പഴം, ആന്തോസെക്കിയൻ, വിറ്റാമിൻ സി, റിവെർടാറ്റോൾ, സെലിനിയം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളിൽ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി സേവനം ചെയ്യുമ്പോൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, തേയില ( ഗ്രീൻ ടീ , ബ്ലാക്ക് ടീ തുടങ്ങിയവ ), പാചകത്തിലും സസ്യാഹാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചും ആൻറിഓക്സിഡന്റ് സംയുക്തങ്ങൾ പൂരിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പോപ്കോണും കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് പോലുള്ള ലഘു ഭക്ഷണങ്ങളും നിരവധി ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളെ സഹായിക്കുന്നു.

ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ 20 മികച്ച ഫുഡ് ഉറവിടങ്ങൾ

2004 ൽ ജേർണൽ ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ ആന്റ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച റിപ്പോർട്ടിൽ യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ (USDA) ശാസ്ത്രജ്ഞർ അവതരിപ്പിച്ചു. സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ആൻറി ഓക്സിഡൻറിൻറെ ഉള്ളടക്കത്തെ ഏറ്റവും സമഗ്രമായ വിശകലനമായി പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു.

യുഎസ്ഡിഎ ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ തങ്ങളുടെ മൊത്തം ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ ശേഷിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, സ്വതന്ത്ര ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കുന്നതിനുള്ള ആൻറിഓക്സിഡൻറുകളുടെ കഴിവ്.

100 ൽ അധികം ആഹാരസാധനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണത്തിൽ, റിപ്പോർട്ടറിൻറെ രചയിതാക്കൾ താഴെ പറയുന്ന ഇനങ്ങൾ ആൻറി ഓക്സിഡൻറിൻറെ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി കണ്ടെത്തി:

ഫുഡ്, സെർവിംഗ് സൈസ്, ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ശേഷി ഒരു സെർവിംഗ്

ചുവന്ന ബീക്കൺ (ഉണങ്ങിയത്), 1/2 കപ്പ്, 13,727

കാട്ടു പക്ഷികൾ, 1 കപ്പ്, 13,427

റെഡ് കിഡ്നി ബീൻസ് (ഉണക്കിയ), 1/2 കപ്പ്, 13,259

Pinto ബീൻസ്, 1/2 കപ്പ്, 11,864

ബ്ലൂബെറി (കൃഷി), 1 കപ്പ്, 9,019

ക്രാൻബെറീസ്, 1 കപ്പ് (മുഴുവൻ), 8,983

ആർട്ടിചോക് ഹൃദയങ്ങൾ, 1 കപ്പ്, 7,904

ബ്ലാക്ബെറീസ്, 1 കപ്പ്, 7,701

പ്ളംസ്, 1/2 കപ്പ്, 7,291

റാസ്ബെറി, 1 കപ്പ്, 6,058

വഷളച്ചീര, 1 കപ്പ്, 5,938

ചുവന്ന സ്വാദിഷ്ടമായ ആപ്പിൾ, 1, 5,900

ഗ്രാനി സ്മിത്ത് ആപ്പിൾ, 1, 5,381

പെക്കൻസ്, 1 അൻസ്, 5,095

സ്വീറ്റ് ഷാമം, 1 കപ്പ്, 4,873

കറുത്ത നാള്, 1, 4,844

Russet ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, 1 പാകംചെയ്തു, 4,649

കറുത്ത പയർ (ഉണങ്ങിയത്), 1/2 കപ്പ്, 4,181

നാടകൾ, 1, 4,118

ഗാല ആപ്പിൾ, 1, 3,903

നിങ്ങളുടെ ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

അനേകം വ്യക്തികൾ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് അനുബന്ധങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സമ്പന്നമായ ആഹാരത്തിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് അളവ് ഉയർത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഓറിയോസിഡന്റ് സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയതിന് പുറമെ, ഈ ആഹാരങ്ങൾ ധാതുക്കൾ, ഭക്ഷണരീതി തുടങ്ങിയ നല്ല ഭക്ഷണരീതിയിലെ മറ്റ് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ നൽകുന്നു.

ഓക്സിഡൻറ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ആൻറി ഓക്സിഡൻറിൻറെ ഗുണങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില പ്രാഥമിക പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും രോഗം തടയുന്നതിന് അത്തരം അനുബന്ധ നിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്. 100,000 ൽ കൂടുതൽ ആളുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന കടുത്ത ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളിൽ നിന്ന് കണ്ടെത്തിയ കണ്ടെത്തലുകൾ പ്രതികൂല സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഹൃദ്രോഗം, അർബുദം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

സസ്യവസ്തുക്കളിൽ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ കഴിക്കുന്നത് മറ്റ് സുപ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതായി ചില ആശങ്കയുണ്ട്.

എങ്ങനെയാണ് അൻറോ ഓക്സിഡൻറുകളുടെ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളുടെ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ

ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളിൽ കയറാൻ, സമീകൃത ആഹാരക്രമം പിന്തുടരുക, അത് ധാരാളം പ്ലാൻ-അവപുലർ ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണ ഇനങ്ങളുടെ പരിധി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. പ്രതിദിനം 9 തവണ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളുമുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളുടെ അളവ് കൂട്ടാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{ബെൻസി IF1, ചോയി SW2. "ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ഭക്ഷണം: ഉള്ളടക്കം, അളക്കൽ, പ്രാധാന്യം, പ്രവർത്തനം, മുൻകരുതലുകൾ, തടസ്സങ്ങൾ, ഗവേഷണ ആവശ്യങ്ങൾ." അഡ്വ. ഫുഡ് നോട്ട് റെസ്. 2014; 71: 1-53.}

_{സെലി ഹെസ്, ഉമിസോനോ Y, സനാഡ സി, ബാരിക് മോ, ബേഹെ എൻ, വിലെറ്റ് ഡബ്ല്യുസി, ഫിലിപ്സ് കെ.എം., ജേക്കബ്സ് ഡി.ആർ. ജർ, ബ്ലമോഫ് ആർ. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള 3100 ൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ, സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, അനുബന്ധ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ മൊത്തം ആൻറിഓക്സിഡൻറിൻറെ ഉള്ളടക്കം. " Nutr ജെ 2010 ജനുവരി 22; 9: 3.}

_{നാഷണൽ സെന്റർ ഫോർ കോംപ്ലിമെന്ററി ആന്റ് ഇൻറഗ്രേറ്റീവ് ഹെൽത്ത്. "ആൻറിഓക്സിഡന്റും ഹെൽത്ത്: ആൻ ആമുഖം." എൻസി സി ഐ എച്ച് പബ് നമ്പർ: D483. നവംബര് 2013.}

_{പാണ്ഡേ കെ 1, റിസ്വി എസ്.ഐ. "മനുഷ്യൻറെ ആരോഗ്യത്തിലും രോഗത്തിലുമുള്ള സത്ത് ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ പോലെ പ്ലാന്റ് പോളിഫെനോൽസ്." ഓക്സൈഡ് മെഡ് സെൽ ലോനവ്വ്. 2009 നവംബർ-ഡിസംബർ 2 (5): 270-8.}

നിരാകരണം: ഈ സൈറ്റിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വിവരങ്ങൾ വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾക്കായി മാത്രം ഉദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ളതാണ്, കൂടാതെ ലൈസൻസ്ഡ് ഡോക്ടർമാർ വഴി ഉപദേശം, രോഗനിർണയം, ചികിത്സ എന്നിവയ്ക്ക് പകരമാവില്ല. സാധ്യമായ മുൻകരുതലുകൾ, മയക്കുമരുന്ന് ഇടപെടലുകൾ, സാഹചര്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതികൂല ഇഫക്റ്റുകൾ എന്നിവയെ മറയ്ക്കാൻ ഇത് ഉദ്ദേശിക്കുന്നില്ല. ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിൽ അടിയന്തിര വൈദ്യസഹായം തേടാനും ഡോക്ടർ നോക്കാനും പകരം മറ്റൊരു മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയോ, നിങ്ങളുടെ നിയമത്തിന് മാറ്റം വരുത്താനോ കഴിയും.