മുതിർന്നവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ

ഓരോ പ്രായത്തിലും ഞങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രായപരിധി ആവശ്യമാണ്?

ഇറച്ചി വിളകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഊർജ്ജ ബാറുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത മുതലായവയെല്ലാം ബ്രാൻഡുകളിലുണ്ട്. എന്നാൽ ഒരു ദിവസത്തിൽ എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടിവരും? നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലാൻറ് പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങൾ മതിയാകുമോ?

ഒരു പ്രോട്ടീൻ പ്രൈമർ

പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യ പോഷകാഹാരമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് , കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ പോലെ നമ്മുടെ ശരീരം അത് ശേഖരിക്കില്ല.

പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, ചർമ്മം എന്നിവ നിർമ്മിക്കാനും നിലനിർത്താനും പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നമ്മെ ജീവനോടെ കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്ന രാസപ്രക്രിയകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന എൻസൈമുകളും ഇതിനെ സഹായിക്കുന്നു. അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളിൽ നിന്നും നിർമ്മിക്കുന്ന ആയിരക്കണക്കിന് പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രതിദിനം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത അമിനോ ആസിഡുകളെ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഓരോ ദിവസവും നമുക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ നൽകണം?

യുഎസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് കാനഡ, ലോകാരോഗ്യസംഘടന തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യ ഏജൻസികളിലെ പൊതു ഏകോപനം, മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ ശരീരഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് എന്നതാണ്. അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഒരു ഗണിത സമവാക്യം: 20 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 0.8 ഗ്രാം ശരീരഭാരം പ്രോട്ടീനിൽ നൽകിയിട്ടുണ്ട്. ഈ സൂചന പ്രകാരം 150 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 55 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട്:

0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ x 68 കിലോ (150 lb) = 55 ഗ്രാം പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ

ടോറാൻ സർവകലാശാലയിലെ ന്യൂട്രിഷ്യൽ സയൻസിലെ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റിന്റെ പ്രൊഫസർ കരോൾ ഗ്രീൻവുഡ് പറയുന്നതനുസരിച്ച് 20 വയസ്സിൽ കൂടുതൽ പ്രായമുള്ളവർ ഓരോ ദിവസവും 60-70 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കണമെന്നാണ്. ഒരു ചിക്കൻ മുട്ടയിൽ 30 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അര ഗ്രാം ഗ്രീഡ് തൈര് ഏകദേശം 15 ഗ്രാം.

"നിലവിലെ സയൻസിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉപദേശനിർദ്ദേശക ബോർഡുകൾ ഈ ശുപാർശകൾ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു," അവൾ പറയുന്നു.

സാധാരണയായി, വടക്കേ അമേരിക്കയിൽ, പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ആഹാരവും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകളും ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ സ്വയം ഭക്ഷിക്കുകയാണ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ജങ്കിളുകൾ പോലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാകാൻ പാടില്ല. ഇപ്പോഴും പൊതുവെ പ്രോട്ടീന്റെ ലോഡ് ലഭിക്കുന്നു. "

മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ

മത്സ്യം, കോഴി, പാല് എന്നിവ പോലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളുടെ അനിമൽ സ്രോതസ്സുകൾ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും സാധാരണയായി വിതരണം ചെയ്യുന്നു. സസ്യസംരക്ഷണ സസ്യങ്ങളും, പയർ, പയർവർഗങ്ങൾ എന്നിവയും ഒന്നിലധികം അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ ഉണ്ടാവില്ല. അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ അരി, ബീൻസ്, പയർവർഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മൃഗങ്ങളുടെ ഉറവിടം കൂടാതെ ലഭിക്കുന്നു.

"നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പോഷകാഹാരങ്ങളും ഏതാനും ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കാതിരിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഒന്നോ രണ്ടോ ഉറവിടങ്ങളിൽ ആശ്രയിക്കരുത്," ഗ്രീവോവുഡ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. "പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സമ്പന്നമായ മെഡിറ്ററേനിയൻ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ നിരവധി മൃഗങ്ങളെയും സസ്യങ്ങളെയും തിന്നുക."

വളരെ ചെറിയ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളത് ആരാണ്?

മുതിർന്നവരുടെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളുണ്ടെന്ന് ഗ്രീൻവുഡ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ഓരോ ദിവസവും മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാത്തവർ: പ്രത്യേകിച്ച് 70 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവരും , ഡൈവർമാരും.

"പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കു വേണ്ടി ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീനു വേണ്ടി 8 ഗ്രാം / കിലോ ദിനം എന്ന ഫോർമുലയ്ക്ക് ഉപദേശം നൽകിയിരുന്നു. എന്നാൽ 70 വർഷത്തിലേറെ പ്രായമുള്ള പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രായോഗികമല്ല എന്നാണ് അവർ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു.

അതായത് ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ അവർ ചെയ്തതുപോലെ ഓരോ ദിവസവും ഒരേ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ പോലും അവ മതിയാവില്ല എന്നാണ്. "

70 ഓളം പ്രായപരിധിയിലുള്ളവരുടെ മുതിർന്നവർക്കുള്ള ശരാശരി 1 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം / ദിവസം ശരാശരി മാറ്റാൻ വേണ്ടിയാണ് ഈ പ്രശ്നം. ഇത് നമ്മുടെ സാങ്കൽപിക 150-പൗണ്ട് മുതിർന്നവരുടെ 68 ദിവസം വരെ 55 ഗ്രാം

ഗ്രീൻവുഡ് അനുസരിച്ച് കുറച്ചു വിശ്രമമുള്ള വിശപ്പ് ഉള്ള മുതിർന്നവർ (പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെ കലോറി പരിമിതപ്പെടുത്താനുള്ള ഡയറ്റർമാർ). ദിവസേനയുള്ള കലോറി 1200 ന് താഴെയായിക്കഴിയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

നിങ്ങൾ 70 വയസിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം സ്വയം നീങ്ങുക

പ്രായമായ പലരും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ അത്താഴത്തിലോ മാത്രമാണ് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്. എന്നാൽ എല്ലാ ഭക്ഷണശാലകളിലും ഗ്രീൻവുഡ് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

"പ്രായമായ പലരും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പോലല്ല," അവൾ പറയുന്നു. പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർ, മുട്ടയോ, ചില തൈറോ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുക, ചെറുപ്രായത്തോട് താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള സമയം വിൻഡോ ചെറുതാക്കണം. . "

നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമോ?

യുഎസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ പ്രകാരം, ഗവേഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ സുരക്ഷിതമായ പരിധി ഇല്ല. അതായത് പ്രോട്ടീൻ എത്രമാത്രം കൂടുതലാണ് എന്ന് അറിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടിസ്ഥാനമായി പ്രാഥമികമായി ആശ്രയിക്കുന്ന ഗ്രീൻവുഡ് ജാഗ്രത പോലുള്ള പോഷകാഹാരങ്ങൾ, ചില കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഫീഡുകൾ പോലെ, ആരോഗ്യകരമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലെയുള്ള മറ്റു ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മറ്റ് രോഗം അവർ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫൈബർ പോലെയുള്ള പോഷകങ്ങൾ.

കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് വരുന്ന പ്രശ്നമാകാം പ്രശ്നം.

"പ്രോട്ടീൻ മാംസം പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ സാധാരണയായി സോഡിയം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ചുവന്ന മാംസങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് കൂടിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ രണ്ടും കൂടുതൽ ഹൃദയരോഗം, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു."

ഒടുവിൽ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുന്നത് സന്ധിവാതത്തോടുള്ള ബന്ധമാണ്. യൂറിക് ആസിഡ് ക്രിസ്റ്റലുകൾ സന്ധികളിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നത് വളരെ വേദനാജനകമായ ഒരു തരം സന്ധിവാതമാണ്.

ചുവടെയുള്ള വരി:

ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലീൻ മസിലുകൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ആഹാരങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ കൂടുതലായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. എന്നിരുന്നാലും വിപണിയുടെ അവകാശവാദങ്ങൾ മറച്ചുവെച്ചാലും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ആഹാരസാധനങ്ങളും ആഹാരസാധനങ്ങളും ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{കാംപ്ബെൽ WW1, ജോൺസൺ സി.എ., മക്കബ് ജി.പി., കാർണൽ എൻഎസ്. "യുവാക്കളും പ്രായപൂർത്തിയായവരും പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ." Am J Clin Nutr . 2008 നവംബര് 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf}

_{കരോൾ ഗ്രീൻവുഡ്, പ്രൊഫ. ന്യൂട്രിഷിയൻ സയൻസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ്, ടൊറന്റൊ സർവകലാശാല. ഫോൺ, 2014 ഏപ്രിൽ 1 നടത്തിയ അഭിമുഖം.}

_{ആഹാര റഫറൻസ് ഇൻടെയ്ക്കുകൾ (ഡി.ആർ.ഐകൾ): വ്യക്തികൾക്കുള്ള ശുപാർശ സ്വീകരിക്കുക, മാക്രോന്യൂട്രിൻസ്. ഫുഡ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ ബോർഡ്, ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ, നാഷണൽ അക്കാഡമീസ് മാർഗനിർദേശങ്ങൾ.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf}

_{ഡൊണാൾഡ് കെ ലേമാൻ. ആഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പുതിയ ബോധം പ്രതിഫലിപ്പിക്കണം. ന്യൂട്രാ മെറ്റാ (ലന്ഡ്) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/}

_{എൽഗോൺ ആർ 1, ഹുമയൂൺ എം.എ, ബോൾ റോ, പെഞ്ചാർസ് പി.ബി. പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ ഗണ്യമായി കുറച്ചതിന്റെ തെളിവാണ്. ക്യുർ ഓപ്പൺ ക്ലിപ്പ് ന്യൂട്രൽ മെറ്റാബ് കെയർ . 2010 ജനുവരി 13 (1): 52-7.}

_{ഇമൈ, എറി; ഹരോസ്, ടാകുവോ; അസയാമ, കീ; ഇമൈ, യട്ടാക്ക; ഓക്കുബോ, ടാകാവോഷി; സുബൊറ്റ ഉത്സുജി, മിഗുമി, et al. "എഡ്വേർഡ് മുതിർന്നവർക്കുള്ള മൃഗനിരപ്പ് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനക്ഷമതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്: ഓസോമാമാ പഠനം." ജേണൽ ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ ജെറിയാട്രിക്സ് സൊസൈറ്റി 03/2014, വാല്യം 62, ഇഷ്യു 3, പേ. 426 - 434.}

_{ജോൺ ഡി ബോസ്, ബ്രയാൻ എം. ശരീരഭക്ഷണത്തിലെ ഡയറ്ററി പ്രോട്ടീൻ: പ്രോട്ടീൻ പ്രചോദനം, മാറ്റം സിദ്ധാന്തങ്ങൾ നിർദേശിക്കുന്ന ഒരു അവലോകനം. ന്യൂട്രാ മെറ്റാ (ലന്ഡ്) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/}

_{പ്രോട്ടീനും അമിനോ ആസിഡും മാനുഷിക പോഷകാഹാരത്തിലെ ആവശ്യകത. യുണൈറ്റഡ് നേഷൻസിന്റെ ലോകാരോഗ്യ സംഘടന, ഫുഡ് ആൻഡ് അഗ്രിക്കൾച്ചർ ഓർഗനൈസേഷൻ, യുനൈറ്റഡ് നേഷൻസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി എന്നിവ തയ്യാറാക്കിയ ഒരു എഫ്എഒയോ, ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയോ, യു.എൻ.യു വിദഗ്ധോ ആലോചനയോ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുക. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/}

_{ആഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ യുഎസ് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിക് ഇൻഫർമേഷൻ ഷീറ്റ്.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm}