മുട്ട പുഴുങ്ങിയത് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച എളുപ്പമുള്ള ചീര

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 95

കൊഴുപ്പ് - 7 ഗ്രാം

കാർബസ് - 3 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 5 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 25 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 10 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 15 മിനിറ്റ്
4

വൈറ്റമിൻ എ, സി, കെ, മഗ്നീഷ്യം , ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയ പലതരം പോഷകഘടകങ്ങൾ കാരണം പലതരം ചീരകളേയും മറ്റു ഇലക്കറികളിലെയും "പോഷകാഹാര ഊർജ്ജം" എന്ന് വിളിക്കാൻ ഡയറ്റീറിയക്കാർ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അത്തരം ആഹാരങ്ങളിൽ സംഭരിച്ചുവരുന്നു മിക്ക ഡയറ്റുകളും, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദ്യ-ആരോഗ്യമുള്ളവർ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കണമെന്നു അവർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മഗ്നീഷ്യം ഒരു സാധാരണ ഹൃദയസ്പന്ദനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഫോളേറ്റ് പോലുള്ള ബി വിറ്റാമിനുകൾ കാർഡിയോവസ്സ്ക്ലർ രോഗം ബാധിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

മിക്കപ്പോഴും വെല്ലുവിളി നേരിടുന്നതിന് ഈ വെല്ലുവിളികൾ തുടർച്ചയായി ആസ്വദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അരിവാൾ ചീര, ചീര സലാഡുകൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം രസകരമായ, ഗംഭീര പദാർത്ഥങ്ങളായ മിനി ക്വാട്രിസ് , ട്യൂസീസ് ബൌൾസ് , ഇതു പോലെ വളരെ എളുപ്പമുള്ള സ്കീറ്റ് ബാക്ക് എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ചേരുവകൾ

• 1 സ്പൂൺ ഒലിവ് എണ്ണ
• 1 ചെറിയ ഉള്ളി, മൂപ്പിക്കുക
• 3 വലിയ മുട്ടകൾ
• 1/4 ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾ
• 1/2 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
• 2-3 പുതിയ കുരുമുളക് പൊടിക്കുന്നു
• 2 കപ്പ് കുഞ്ഞ് ചീര ഇല
• 1/2 കപ്പ് വഴറ്റിയെടുക്കുക, അരിഞ്ഞത്
• 1/2 കപ്പ് ചതകുപ്പ, അരിഞ്ഞത്

തയാറാക്കുക

1. ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഒരു ചെറിയ പുളുസുയിൽ എണ്ണ ഒലീവ് ചൂടാക്കുക.
2. സവാള ചേർത്ത് ചെറുതായി വറുത്തത് വരെ 4 മുതൽ 6 മിനിട്ട് വരെ വേവിക്കുക. കത്തുന്നതിനെ തടയുന്നതിന് വല്ലപ്പോഴും ഇളക്കുക.
3. ഉള്ളി പാചകം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ഒരു പാത്രത്തിൽ മുട്ട, മഞ്ഞൾ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേര്ക്കുക.
4. ഉള്ളി തയ്യാറാകുമ്പോൾ, ചീര, വഴറ്റിയെടുക്കുക, ചതകുപ്പ ചേർക്കുക. ഉള്ളി നന്നായി മിക്സ് ചെയ്ത ശേഷം വറുത്തത് വരെ വേവിക്കുക.
5. ചീര മിശ്രിതം പകരാനായി ചീര മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക, ഒരു മൂടിയിൽ ഉറഞ്ഞ് ഒഴുകുക. 6 മുതൽ 7 മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടകൾ ഉയർന്നുവരുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

എല്ലാ ഇരുണ്ട ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറി ഊർജമാണ്. ഇവിടെ സ്പിനാഞ്ചിനു പകരം നന്നായി മൂപ്പിക്കുക കാലി അല്ലെങ്കിൽ സ്വിസ് chard ഉപയോഗിക്കാം.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിനായി വറുത്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ സാൽമൺ നാരായത്തോടുകൂടിയ ഈ പാചകക്കുറിപ്പിനെ സേവിക്കുക. ചേർത്ത സുഗന്ധ ഒരു കിക്ക് വേണ്ടി ചൂടുള്ള സോസ് ഒരു ബിറ്റ് മുകളിൽ.

മുട്ടയും ഉള്ളിയും അനേകം ദിവസം ഉണ്ടാകും. ഒരു ലളിതമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നം-ഒരു നീണ്ട ദിവസം കഴിഞ്ഞ്, ഫ്രീസുചെയ്ത സ്പിനാഷും സംഭരിക്കുക. ചതകുപ്പ, പൊടിച്ചെടുക്കുക, ഇത് പാകം ചെയ്ത്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് ഒരു സ്ലൈസ് കൊണ്ട് വയ്ക്കാം.