ചില്ലി, ചുണ്ണാമ്പും വറുത്ത മാംസമില്ലാത്ത ബുദ്ധ ബൗൾ

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 256

കൊഴുപ്പ് - 14 ഗ്രാം

കാർബസ് - 30 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 9 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 35 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 15 മിനിറ്റ് , 20 മിനിറ്റ് പാകം ചെയ്യുക
എസ്

ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ കഴിച്ചാൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ ഹാനികരങ്ങളും സ്ട്രോക്കുകളും കുറയ്ക്കാം. ചില പഠനങ്ങൾ 21 ശതമാനം കുറവ് റിസ്കിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കുറവ് മാംസം ഭക്ഷണരീതികൾ, ബീൻസ്, കായ്കൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായുള്ള കൂടുതൽ സവിശേഷതയാണ്. കാരണം ഹൃദയവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥത്തിന്റെ എല്ലാ സ്റ്റേപ്പുകളും.

ഈ മാംസാഹമില്ലാത്ത ബഡ്ഡ പാത്രം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഒരു ഉദാഹരണം. ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്, ഒപ്പം 17 ഗ്രാം ഫൈബർ (നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 25 ഗ്രാം ദിവസം ഷൂട്ട് ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ 70 ശതമാനം, പ്രോട്ടീൻ 19 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ), ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല. പാചകരീതിയിലും പാചകത്തിലും ഒലിവ് എണ്ണയുടെ ഒരു ഡാഷ് പോഷകാഹാരം ആഗിരണം, പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുമ്പ്, കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ സഹായിക്കുന്നു.

ചേരുവകൾ

• 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ചിക്കൻ
• 1/4 കപ്പ് സ്വീറ്റ് ധാന്യം
• 1/4 കപ്പ് butternut സ്ക്വാഷ്, സിമുലേറ്റ്
• 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്
• 1 ടീസ്പൂണ് കുമ്മായം എഴുത്തുകാരന്
• 1/2 ടേബിൾ സ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
• ഒരു സ്പൂൺ പൊടിച്ചത്, നന്നായി മൂപ്പിക്കുക
• 1 ടീസ്പൂണ് മുളകുപൊടി
• 1/4 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
• 1/4 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വാൽനട്ട്, അരിഞ്ഞത് ആൻഡ് വറുത്ത
• 6 ഇടത്തരം ബ്രസെല്സ് മുളപ്പിച്ച, കട്ടികുറഞ്ഞ പരിപ്പ്
• 1 കപ്പ് കാല്, നന്നായി മൂപ്പിക്കുക
• 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്
• 1 ടീസ്പൂണ് ഡിജോൺ കടുക്
• 1 ടീസ്പൂണ് ഒലിവ് എണ്ണ
• 1/4 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
• 1/4 കപ്പ് കറുത്ത ഒലീവ്, കുറച്ചു

തയാറാക്കുക

1. 350F ലേക്ക് പ്രീഹറ്റ് ഓവൻ.

കടലാസിൽ ഷീറ്റിനൊപ്പം ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിനു കീഴിലാക്കുക.

ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ ചിക്കൻ, ധാന്യം, ബട്ടർണട്ട് സ്ക്വാഷ് എന്നിവ ചേർക്കാം. നാരങ്ങാ ജ്യൂസ്, ജേസ്റ്റ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, വഴറ്റിയെടുക്കുക, മുളകുപൊടി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവയുമായി ടോസ് ചെയ്യുക.

4. കടലാസ് ഷീറ്റിനു വേണ്ടി കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, 15-20 മിനുട്ട് അടുപ്പത്തുവെച്ചു വയ്ക്കുക.

5. ഒരു പ്രത്യേക ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിനു കീഴെ ഇട്ടു വറുക്കുക.

3-5 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു കഴുകിയാൽ, അവർ കത്തിക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങൾ അവ നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ അവ ചെറുതായിരിക്കും. തണുപ്പിക്കാൻ അവരെ അരികിൽ നിർത്തുക.

6. ബീൻസ്, വെജിക്യപ്പുകൾ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ സാലഡ് തയ്യാറാക്കുക. ബ്രസൽസ് മുളപ്പിച്ച ഒരു സ്ലാവ് പോലൊരു ടെക്സ്ചർ നൽകിക്കൊണ്ട് അവർ വയ്ക്കുക. കാലിനൊപ്പം നാരങ്ങ നീര്, കടുക്, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേര്ക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ സുഗന്ധതൈലം സൂക്ഷിക്കുക.

7. നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഒരിക്കൽ ഒരുതവണ ബഡ്ഡ പാത്രം കൂട്ടിയിടുക. ബ്രസ്സൽസ്, കാലെ സാലഡ്, ചില്ല വറുത്ത ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ, ഒലിവ് എന്നിവ ആസ്വദിക്കുക.

ഘടകങ്ങളുടെ സബ്സ്റ്റിറ്റ്യൂഷനുകളും വേരിയേഷനുകളും

ഈ വിഭവം ഏറെ ഗുണകരമാണ്. കനെലിനി അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത ബീൻസ് പോലുള്ള ഇഷ്ടപ്പെട്ട കാപ്പിക്കുന്ന് വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് ചിക്കൻപാസ് ചെയ്യാം. മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ബട്ടൺ കരോട്ടിൻ , ഓറഞ്ച് ജഡത്തിൽ ഒരേ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് നൽകിക്കൊണ്ട് Butternut സ്ക്വാഷിന് നല്ലൊരു ഉപഗ്രഹം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഈ പാചകം ഒരു പ്രത്യേക തരം കാലിനായി വിളിക്കുന്നില്ല-നിങ്ങൾക്ക് ഏത് തരത്തിലുള്ള തരം ഉപയോഗിക്കാമെന്നും അത് ബാങ്ക് തകർക്കുകയില്ലെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയാം.

നിങ്ങൾ അധിഷ്ഠിത ഓഫ് ഫ്ലേവറിൽ തീരുമാനിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, വളഞ്ഞ കാലിൻ കൂടുതൽ കുരുമുളക് ഫ്ലേവറുണ്ടെന്ന് മനസിലാക്കുക, ദിനോസർ കെയ്ൽ മധുരമുള്ളവയാണ്. റഷ്യൻ കാളിന് ഇരുവശത്തേയും വശങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ബീൻസ് ധാന്യം വരുമ്പോൾ, സമയം ലാഭിക്കാൻ ടിന്നിലടച്ച ഉപയോഗിക്കാൻ പാടില്ല. അവർ വളരെ പുതുമയുള്ളവർ ആണെന്ന് അവർ പറയുന്നു.

അധിക സോഡിയം മുക്തി നേടാനുള്ള, ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കഴുകിക്കളയാം ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പാത്രത്തിൽ ധാരാളം ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിങ്ങൾ അവസാനിപ്പിക്കാൻ പോകുകയാണ് ... പകരം ഉപയോഗിക്കാത്ത അസംസ്കൃത വസ്തുക്കളും. നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് അധികമുള്ള butternut സ്ക്വാഷ്, chickpeas, kale എന്തു ചെയ്യാൻ പോകുന്നത്? നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വലിയ ബാച്ച് ഉണ്ടാക്കുകയോ ആഴ്ച മുഴുവൻ മുഴുവൻ യഥാർത്ഥ വ്യതിയാനം ആസ്വദിക്കൂ. ഒലീവ് ഒരിടത്ത് ഒരു ദിവസം ട്യൂണയെ ഒരു ഉദാഹരണം കൂടി ചേർക്കുക. (എങ്കിലും, ചിക്കൻപുകളും ധാന്യം സ്വന്തമായി സംതൃപ്തിയുണ്ടാക്കുന്നതും ഞെട്ടിപ്പിക്കുന്നതും ഫൈബർ-സമ്പന്നമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനുവേണ്ടിയാണെങ്കിലും , നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എത്രയോ വേഗത്തിൽ ഓടിച്ചേക്കാം.)