തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടി

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിനൊപ്പം വേഗത്തിൽ ഘടിപ്പിക്കുക

ഒരു മികച്ച വ്യായാമം പിന്തുടരാനും എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത രീതിയിലാണ് എയ്റോബിക്സ്, പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്നിവയുൾപ്പെടുന്ന സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം.

ഒരു പരിപാടിയിൽ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർത്തീകരണം ഒരു വ്യക്തിഗത വ്യായാമമാണ് "സർക്യൂട്ട്"; ഒരു വ്യക്തിഗത സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ മറ്റൊരു സർക്യൂട്ടിലേക്ക് ആദ്യം തുടക്കം മുതൽ ആരംഭിക്കുമെന്ന ആശയം.

പലപ്പോഴും, സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗിൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലെ സമയം ചെറുതാണ്, അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടികൾ

നിങ്ങൾ എന്റെ മറ്റു സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടി ഉപയോഗിച്ചിരിക്കാം . ഈ പ്രോഗ്രാം അൽപം വ്യത്യസ്തമാണ്, കാരണം ഇത് കൂടുതൽ എയറോബിക് കണ്ടീഷനിംഗ് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പരിപാടി ഇപ്പോഴും ഹൃദയമിടിപ്പ് റോളിങ്ങിനൊപ്പം സ്കോർക്രോക്കില്ലെങ്കിൽ, കഠിനാധ്വാനികളായ അധോഭാഗം, താഴ്ന്ന ശരീരഭാഗങ്ങൾ നിലനിർത്താനുള്ള പ്രതിരോധം, എയ്റോബിക്സ് എന്നിവയുടെ നല്ല സംയോജനമാണ്.

തീവ്രവും, ഉയർന്ന തീവ്രതയോടുകൂടിയ എയറോബിക്സും, തൂക്കവും ദൃഢവുമായ സ്റ്റേഷനുകളും ഉൾപ്പെടുന്നതാണ് സർക്കിട്ട്. തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ സമയമുണ്ടാകും.

ഈ സർക്യൂട്ട് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ പശ്ചാത്തല വിവരം ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലന പദവിയും വ്യായാമ വിശദാംശങ്ങളും അറിയുക.

നിങ്ങള്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യം

ഈ സർക്യൂട്ട് പരിപാടി നാലു കഷണങ്ങളുള്ള ഏകദേശം നാലു കഷണങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

• ഒരു ട്രെഡ്മിൽ
• രണ്ട് ഡംബെൽ
• ഒരു ചെറിയ ട്രാംപ്ലോൺ അല്ലെങ്കിൽ റീബൗണ്ടറാണ്

• ഒരു വ്യായാമ പായ്ക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അനുയോജ്യമായ ഫ്ലോർ സ്പെയ്സ്

നിങ്ങളുടെ ജിം അല്ലെങ്കിൽ ഹോം വ്യായാമ സ്ഥലത്ത് ലഭ്യമായതോ സൗകര്യപ്രദമോ കൂടാതെ ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ മിനി ട്രാംപോളിൻ എന്നിവയ്ക്കായി ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിന് പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയും.

റീബൗണ്ടേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ മിനി ട്രാംപോളിനുകൾക്ക് നിങ്ങൾ പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, ഈ ചെറിയ ട്രാംപോളിൻ ഉയർന്ന-സാന്ദ്രത വ്യായാമങ്ങൾ മുതിരുമ്പോൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു നല്ല രീതിയാണ് - ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ചില ആളുകൾക്ക് ഇത് ഒരു പ്രശ്നമാണ്.

അവർ നിലത്തു കുറയുന്നു എന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ അവ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അവ വളരെ സുരക്ഷിതമായിരിക്കും. ലോഡ് കപ്പാസിറ്റി പരിശോധിക്കുക, ഇത് ഒരു കുട്ടികളുടെ പുനരുദ്ധാരമല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏറ്റവും കൂടുതൽ gymsക്ക് ഒന്ന് ഉണ്ടായിരിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് ജിംസിന്റെ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത മേഖലകളിലായി ഉപകരണം സംഘടിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, വിഭാഗങ്ങൾക്കിടയിൽ വേഗത്തിൽ നീക്കുക.

സർക്യൂട്ട് പ്രോഗ്രാം വ്യായാമങ്ങൾ

1. വാംഅപ്പ്: രക്തയോട്ടം തേടുന്നതിന് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ചില സൗമ്യമായ ഊർജ്ജസ്വലമായ ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിക്കും.
2. ട്രെഡ്മിൽ ഫാസ്റ്റ് വാക്ക്: വേഗത്തിൽ 5 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മിൽ വയ്ക്കുക. ഇത് വേഗത്തിലും തുല്യതയിലുമൊക്കെ ആയുധങ്ങളുമായി നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു വേഗത്തിൽ വേണം. നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
3. ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ്സ് : ട്രെഡ്മിൽ കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അമർത്തുക. നിങ്ങൾ ഓരോ തോളിലും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുന്നു, നിങ്ങൾ മുട്ടിൽ മുക്കുക, എന്നാൽ നിലത്തു സമാന്തരമായി തുടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർന്ന മേൽച്ചുവട്ടിൽ തള്ളും. രണ്ട് സെറ്റ് 10 ആവർത്തനങ്ങളാക്കി 30 സെക്കൻഡുള്ള വിശ്രമം.
4. മിനി ട്രാപോളിലൈൻ: അടുത്തത്, മിനി ട്രോമമ്പൊന്നൈനിൽ പോകുക. സർക്യൂട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങൾ ഈ ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ചിരിക്കണം. ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾ പിടിച്ചെടുക്കുന്നതുവരെ ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ള ട്രാംപോളിനലിൽ രണ്ട് അടി നീളമുള്ള ഒരു നേരിയ ബൗൺസ് ആരംഭിക്കുക. ഇപ്പോൾ തെരുവിൽ ചാടാൻ പോകുന്നതുപോലെ നീക്കാൻ ആരംഭിക്കുക. രണ്ട്-അടി ബൗൺസുകളെ അപേക്ഷിച്ച് കുറച്ചുകൂടി ബാലൻസ് മാത്രമേ എടുക്കൂ, എന്നാൽ വേഗത്തിൽ അത് നിങ്ങൾക്ക് കിട്ടും. നിങ്ങളുടെ ജോഗിംഗ് വേഗത 60 സെക്കൻഡിനുള്ള "വേഗത്തിൽ" വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നത് ചമയുകയാണ് എന്നാണ്, പക്ഷെ ട്രാംപ്ലോളിന് മുകളിലോട്ടും താഴോട്ടും. നിങ്ങൾ ഇത് അൽപ്പം പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മുൻകൂർ ചലനത്തിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഉയർച്ചക്ക് ഉയർന്ന് വരും. ഇത് വളരെ വേഗത്തിലായിരിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു വേഗതയിലായിരിക്കണം - നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയാത്ത വേഗതയിൽ. നിർത്തുക, രണ്ട് മിനിറ്റ് ബൗൺസ് ചെയ്യുക, രണ്ടാമത് തവണ 60 സെക്കൻഡ് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കുക.

1. ഡംബെൽ ലങ്കുകൾ : പെട്ടെന്ന് ഡംബെ സ്റ്റേഷനിലേക്ക് നീക്കുക. ഒരു വശത്ത് മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ടോ, പിന്നോട്ടോ, പിന്നോട്ടോ, പിന്നിലേക്കോ ഒന്ന് ഡംബെൽ പിടിക്കുക. കാൽവിരലുകളുടെ പിൻഭാഗം വളരുന്നതിനുമുമ്പേ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. 10 സെക്കൻഡിന്റെ 10 സെക്കൻറുകളിൽ ഓരോ സെഞ്ചിനും സെറ്റ് ചെയ്യുക.
2. ക്രഞ്ചസ് : രണ്ട് സെറ്റ് 12 ക്രഞ്ചുകൾ 30 സെക്കൻറുകളിലായി വിശ്രമിക്കുക.
3. അടുത്ത സർക്യൂട്ട്: നിങ്ങൾ രണ്ടാമത്തെ സർക്യൂട്ട് തയ്യാറാണെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മിനി ട്രാംപോളിനിലേക്ക് ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിശ്ചിത പ്രതിരോധത്തോടെ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ നിങ്ങളുടെ 60 സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുക. ഒരേ ആപ്ലിക്കേഷൻ പ്രയോഗിക്കുന്നു - 60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഗൗരവമായി കുഴപ്പത്തിലാകും.

1. എങ്ങനെ മുന്നോട്ട് പോകാം: ഒരു സർക്യൂട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക (ഓരോ വ്യായാമത്തിലും) നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില അത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നുവെന്നത് കാണുക. നിങ്ങൾ യോഗ്യനല്ലെങ്കിൽ മിനി ട്രാപ് സ്പ്രിന്റ്സ് ഒരുപക്ഷേ അൽപം നിങ്ങളെ തല്ലുകതന്നെ ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കാം, തുടർന്ന് മറ്റൊരു സർക്യൂട്ട് പരീക്ഷിക്കുക. കാലക്രമേണ മൂന്ന് തുടർച്ചയായി സർക്യൂട്ടുകളിൽ പുരോഗമിക്കുക, പക്ഷേ ക്രമേണ ചെയ്യുക. ഒരു സർക്യൂട്ട് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് എടുക്കും. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ നന്മയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ഒരു മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് നേടുക.
2. കൂൾ താഴേക്ക്: പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, കുറച്ച് പ്രകാശം വിസ്തരിച്ച് തണുപ്പിക്കുക.

സർക്യൂട്ട് പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെയാണ് ഉപയോഗിക്കുക

ഫിറ്റ്നസ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ നിങ്ങളുടെ ആയുധത്തിൽ ഈ സർക്യൂട്ട് സൂക്ഷിക്കുക. മുറികൾക്കും കാർഡിയാ സെഷനുകൾക്കും ഇടയിൽ പതിവായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുക പേസിനും തീവ്രതയ്ക്കുമുള്ള മാറ്റം.