1 - 5 ഒരു സ്ട്രാപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് ഈസി വലിച്ചുനീട്ടുക
നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ട്രാപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
മസ്കുലാർ ഉളുക്ക്, കട്ടിലിന് ഉളുക്ക് എന്നിവ പോലുള്ള പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം നിങ്ങളുടെ പേശികളിലും സന്ധികളിലും വഴക്കമുണ്ടാകുന്നു. സ്ട്രെച്ചറിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സ്വതന്ത്രമായി നീക്കും, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ചലനത്തിൻറെ മുഴുവൻ പരിധിയിലൂടെയും നീങ്ങാൻ സഹായിക്കും (റോം). ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പോലെ പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. നല്ല വഴക്കവും വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് സുഖസൗകര്യങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.
ഒരു പേശി നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ റോം വഴി നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ നീക്കാൻ പല വഴികൾ ഉണ്ട്. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു തൂവാലോ, സ്ട്രെച്ചോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു പ്രത്യേക മാർഗമാണ്. ഈ ചരടുകൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന മികച്ച ഉപകരണമാണ് ബെൽട്ട്.
ഇവിടെ ഒരു ജനപ്രിയ ടവ്വൽ, ബെൽറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ട്പ്പ്പ് എന്നിവയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അഞ്ച് പ്രധാന വിസ്താരങ്ങളാണിവ. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ ഉണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക.
ഓരോ നീട്ടിയ ദിവസവും രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ നടത്താം, 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ടവൽ എടുത്ത്, സ്ട്രെച്ച് ആരംഭിക്കുക.
2 - ഒരു തൊപ്പി ഉപയോഗിച്ച് ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ കൂട്ടത്തിലുള്ള പേശികൾ നിങ്ങളുടെ പരുക്കുകളിൽ നിന്നും ഓടിക്കുന്ന ഒരു വലിയ കൂട്ടമാണ്. ഈ പേശികളുടെ സംഘം അത്ലറ്റിക് മത്സരത്തിൽ ഹാംസ്റ്ററി തരംഗങ്ങളിലേയ്ക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നടത്തം നടക്കുമ്പോൾ നീണ്ട കാൽവയ്പുകൾ എടുക്കാതിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻവലിക്കൽ ദൃഢമായ അനുഭവത്തിന് കാരണമാകും.
നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗുകൾ നീട്ടാൻ ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഈ പേശികളിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടന്ന് ഒരു കാൽ വയ്ക്കുക. തൂവാലയുടെ അറ്റത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് മൃദുവായി ഉയർത്താൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുന്ന് നേരെ സൂക്ഷിക്കുക, 30 സെക്കന്റ് നീട്ടി നീക്കുക. 3 തവണ സ്ട്രെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ബോണസ്: സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹോമ്മുകൾ വലിച്ചിടുക .
3 - ക്വാഡ്രൈപ്സ് ടവൽ സ്ട്രെച്ച്
നിന്റെ തുടയുടെ മുന്നിൽ നിന്ന് തുടയുടെ തുടയിലെ മുഴകൾ പതുങ്ങിയിരിക്കുകയാണ്. അവർ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയിലൂടെ കടന്നു നിങ്ങളുടെ ഷിൻ മുന്നിലേക്ക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ ജോയിന്റ് നേരെയാക്കാനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. ക്വഡ്രൈപ്സിലുള്ള തുല്യത മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് ഇടയാക്കും അല്ലെങ്കിൽ patellofemoral സ്ട്രെസ്ഡ് സിൻഡ്രോം (PFSS) അല്ലെങ്കിൽ iliotibial ബാൻഡ് ഫ്രീക്ഷൻ സിൻഡ്രോം (ITBS) പോലെയുള്ള അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകാം.
നിങ്ങളുടെ തുണികൊണ്ട് ഒരു തുണി ഉപയോഗിച്ച് നീട്ടാൻ , മുഖം താഴേക്ക് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചക്രത്തിനുള്ള ചുറ്റും ഒരു തുരുമ്പ് പൊതിയുക. നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുന്വശത്ത് ഒരു നീർച്ചാൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമൊരു ബെഞ്ച് വരെ രണ്ടുകൊണ്ടും നീങ്ങുക. സ്ട്രെച്ച് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം റിലീസ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സുകളിൽ വൊളബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ഈ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശി ഗ്രൂപ്പിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പരിക്ക് തടയാൻ കഴിയും.
4 - ഒരു കാളക്കുട്ടിയെ ഉപയോഗിച്ച് നിന്റെ കാളക്കുട്ടിയെ ചലിപ്പിക്കുക
കാളക്കുട്ടി പേശികൾ താഴത്തെ കാൽഭാഗത്തായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. അവർ നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചെടിയിൽ അക്കില്ലസ് താലഞ്ഞാത്രത്തിൽ ചേർക്കുന്നു. ഈ പേശികളുടെ സംഘം അഖില്ലസ് താലണാറ്റിസ് അഥവാ കാൽബാധയ്ക്ക് കാരണമാകും, അത്തരം അൾസർ ഫാസിയൈറ്റിസ് പോലുള്ളവ. ഈ പേശികളിൽ വഴക്കമുള്ളത് നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, പേശികളുടെ തകരാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന കാലുകൾ തടയുന്നതിന് നിങ്ങൾ തടയാം.
ടവൽ കാളക്കുട്ടിയെ നീട്ടാൻ , നിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് നിന്റെ മുന്നിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളും കാൽവിരലുകളും ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക. തുണിയുടെ ഇരുമ്പിന്റെയും കൈകൾ വലിച്ചിടുക, താഴത്തെ കാൽഭാഗത്തിനു പിന്നിൽ ഒരു നീട്ടിയുണ്ടാകും. 30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5 - ടവൽ ഷോൾഡർ റൊട്ടേറ്റർ കഫ് സ്ട്രെച്ച്
പല മസ്കുലർ അറ്റാച്ചുമെന്റുകളുള്ള ഒരു വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ജോയിവാണ് ഷോൾഡർ. റൗട്ടർ കഫ് പേശികളിലെ സംയം അല്ലെങ്കിൽ സംയുക്തത്തിൽ തന്നെ തോളിൽ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വ്രതക്ഷമത കുറവാണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ഉയർത്താനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവും പരിമിതപ്പെടുത്താം കൂടാതെ ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭിത്തിക്ക് കാരണമാകാം.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നീട്ടി വയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം ടവൽ റോട്ടെറ്റർ കഫ് നീട്ടിയാണ്. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ടവൽ കവിഞ്ഞ് ഒരു കൈകൊണ്ട് പിന്നിൽ താഴെയുള്ള അവസാനത്തെ കൈക്കലാക്കുക. മറുവശത്ത്, ടവർ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കൈ പിറകിൽ കൈ നീങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ വലിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സൌമ്യമായി അനുഭവിക്കണം. സ്ട്രെച്ച് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം റിലീസ് ചെയ്യുക.
6 - ടവൽ ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ ഭാവം നിഷ്ഠയോടെ നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പേശികളിൽ വഴക്കം നിലനിറുത്താനും ടവൽ നെഞ്ചിന്റെ നീളം ശ്രമിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ നടുക്ക് പിന്നിൽ ഒരു ടവ്വൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള സൌമ്യമായ ചങ്ങല വലിച്ചുപൊളിക്കും വരെ ഓരോന്നിലും വയ്ക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി, തുടർന്ന് റിലീസ് ചെയ്യുക.
ഫെർട്ടോർസീസ് ഗ്രൂപ്പ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന നെഞ്ച് പേശികൾ ഓരോ തൊട്ടിക്കുമായി നിങ്ങളുടെ ബ്രെസ്റ്റോണിനോട് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഒരു വലിയ ആലിംഗനം നൽകുന്നതു പോലെ അവർ നിങ്ങളുടെ ഭുജങ്ങൾ ഒരുമിച്ചു ചൂഷണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പേശികളിൽ പൊരുത്തപ്പെടൽ ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പൂരത്തിന് ഇടയാക്കും, ഇത് കഴുത്ത് വേദനയോ, താഴ്ന്ന മുട്ടുവേദനയോ, തോളിൽ വേദനയോ ആകാം. ശ്വാസതടസ്സം ഒരു ശ്വാസം എടുക്കാനുള്ള കഴിവ് പരിമിതപ്പെടുത്തും, ഇത് ശ്വസന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കും.
ഓരോ ദിവസവും ഒരു സ്ക്രാപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഏതാനും മിനിറ്റ് എടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് മൊബിലിറ്റി, ചലന പരിധി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.