ഈ മൊത്തം ശരീരം നീട്ടി, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ക്വാഡുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ, പുറം, നെഞ്ച്, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ കൈനീക്കാനുള്ള ലളിതമായ, വിശ്രമിക്കുന്ന നീക്കങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു. ശാരീരികക്ഷമത , ശാന്തത, ഫങ്ഷണൽ എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയായപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ജോലിയിൽ നിലനിർത്താൻ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ ചെയ്യേണ്ട വിശ്രമ പ്രവർത്തനമാണ് ഇത്.
ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗ് റൂട്ടിനിലേക്കുള്ള മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യസാഹചര്യങ്ങൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മുറിവുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പരിഷ്ക്കരണങ്ങൾ അദ്ദേഹം അറിയാനിടയുണ്ട്.
ഇത് സുരക്ഷിതമായും ശരിയായിട്ടും ചെയ്യാനായി വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുക.
ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടിന് ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ
ഈ വ്യാപക പതിവ് ഒരു കസേര, വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന ഈ നീർച്ചാലുകൾ പരമാവധി ചെയ്യുക. വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ ഈ പതിവുപോലെ ചെയ്യാം.
സീനിയേഴ്സ് വേണ്ടി മൊത്തം ബോഡി സ്ട്രെച്ച് എങ്ങനെ
- 5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോള ഉളവാകുക (ഉദാഹരണത്തിന്, നടത്തം, മുതലായവ)
- 10-30 സെക്കൻഡ് നേരമെടുത്ത് ഓരോ വട്ടം മൂന്നു തവണയും ആവർത്തിക്കുക.
- ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും അല്ലെങ്കിൽ പേശികൾ ചൂടുള്ള ബാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഷവറിൽ നിന്ന് ചൂടായ ശേഷം ഈ വിത്തുകൾ നടത്തുക
- മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, കാർഡിയോ ശേഷി പരിശീലന കർമ്മങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ് നീട്ടി.
1 - ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
ഈ വ്യായാമം നിലത്തു കിടക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണയ്ക്കായി കസേരയിൽ കയറ്റുക, ഒരു മുട്ടുകുത്തിനിരുന്ന്, പിന്നിലേക്ക് കാൽനടയായി പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈയിലൂടെ കാൽയോ തുലോം കുറുകിവീഴുകയോ താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടിന്റെ തൊട്ടടുത്ത് ചലിപ്പിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
2 - ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് മറ്റൊരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. ഒരു കാലിൻറെ പുറത്തെടുക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് മറ്റേ കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു സുഗമമായ നീളം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ നേരായ നേരത്തേയും എക്സിസ്ഫുഗിലെയും ഇടപഴകുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഹിപ് മാറ്റിയിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക.
3 - കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുക
സ്പിറ്റ് സ്റ്റാൻഡുള്ള പിന്തുണയ്ക്കായി മതിൽ കൈകൊണ്ടു നിൽക്കുക - ഒരു ലെഗ് ഫോർവേഡ്, ഒരു ലെഗ് ബാക്ക്. പുറകുവശത്ത് പിന്നോട്ട് കുതിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ വച്ച് സൌമ്യമായി നീക്കുന്നതുവരെ മൃതദേഹം മുന്നോട്ട് നീക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
4 - തിരികെ സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒന്നുചേരുക, പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക.
5 - ടോറോസോ സ്ട്രഷ്
ഇരിക്കുന്നതോ, നിൽക്കുന്നതോ, കൈകൾ ഉയർത്തി മുകളിലേക്കു കയറുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് ഒരു സ്ട്രെച്ച് കാണുമ്പോൾ വരെ വലതുഭാഗത്തേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, ആവർത്തിക്കുക.
6 - ട്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിന്നിൽ ഇടതുവശത്തെ മുട്ടു മടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു കൈനീട്ടി പതുക്കെ തോന്നുന്നതുവരെ വലതു കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് മുഞ്ഞയെ വലിച്ചുകൊണ്ട് ഉപയോഗിക്കുക. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, ആവർത്തിക്കുക.
7 - ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്
നെഞ്ചിൻറെ തൊട്ടടുത്ത് ചങ്ങല വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുവരെ കൈപിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ വലിച്ചെടുക്കുക.