അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഊന്നിപ്പറയുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് വരാം. അത് വളരെ വളരെയധികം. എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് എത്ര എത്ര കാർബോഹൈഡിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ് - ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ നല്ലതാണ് .
ആദ്യം, എന്താണ് കാർബോഹൈഡുകൾ? ഊർജ്ജവും ഘടനയും നൽകുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മിക്കവയും സസ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
ഭീമൻ, ഭൗതികസസ്യങ്ങൾ, നാരുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവ ഈ വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്നു. മൃഗങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കഴിക്കുകയും മൃഗങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നപക്ഷം മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി മുതലായവയിൽ നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കില്ല. പഞ്ചസാരയും പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളും കാർബൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കാരണം ഇത് ലാക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എത്ര കാർബുകൾക്ക് നിങ്ങൾ യഥാർഥത്തിൽ ആവശ്യമുണ്ടോ?
നിങ്ങളുടെ കാർലോറിഡിനെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമുണ്ട്. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഗ്രാം കാർബോഹൈഡസ് വേണമെങ്കിലും കണ്ടെത്താം.
- നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിച്ച് ആരംഭിച്ച് ആ സംഖ്യ പകുതിയായി വിഭാഗിക്കുക. അത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് എത്ര കലോറി വരുന്നു.
- ഓരോ ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനും നാല് കലോറി ഉണ്ട്. നാലാമത്തെ ആദ്യ പടിയിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ച സംഖ്യ തരംതിരിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമുള്ള ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ അളവ് തുല്യമാണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രതിദിനം 2,000 കലോറി ഊർജ്ജമുള്ള ഒരാൾക്ക് 250 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ (2,000 രൂപ 2 = 1,000 വീതം 1000, 4 = 250 വീതം വിഭജിക്കപ്പെടും) എടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കൽ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നു
ഈ ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക:
- പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണശൈലിയിലെ പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളുടെ ലേബലിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഗ്രാം കണ്ടെത്തുക. അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് കലോറി വിവരം കാണാം, എന്നാൽ ഒരു പാക്കേജിന് നൽകേണ്ട സെർവുകളുടെയും സേവനങ്ങളുടെയും എണ്ണം രണ്ടുതവണ പരിശോധിക്കുക.
- പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് കണക്കുകൂട്ടാൻ യുഎസ്ഡി നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് പതിവായി അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യുന്ന ഒരു വലിയ ഡാറ്റാബേസാണ്.
- നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യാൻ ഭക്ഷണം ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പേജുകൾ പ്രിന്റ് ചെയ്ത് നോട്ട്ബുക്കിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
ഏത് കാർബ്ബുകൾ മികച്ചതാണ്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ , സ്റ്റാർച്ചുകൾ പോലെയുള്ളവ, വെളുത്ത പഞ്ചസാര, ഉയർന്ന ഫ്രുക്തസ്ഡ് കോർണർ സിറപ്പ്, തേൻ തുടങ്ങിയ ലളിതമായ ഭൗതികസസ്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനുവേണ്ടി 100 ശതമാനം ധാന്യങ്ങളും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തെരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ധാന്യങ്ങളുടെ പകുതി മുഴുവൻ പകുതിയാക്കി മാറ്റണം. ആ രീതി, നിങ്ങൾ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് തവണ ആഹാരം കഴിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം ഭക്ഷണത്തിലെ വലിയ അളവിലുള്ള നാരുകൾ ചേർക്കണം.
തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളായ ലീൻ മാംസം, കോഴി, മുട്ട, മീൻ, ഒലിവ് ഓയിൽ , അവോകാഡോ, നട്ട്, വിത്ത് തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചോക്ലേറ്റ് അടയ്ക്കുക. ഉയർന്ന ഫൈബർ കാർബളുമായി കൂടിച്ചേർന്ന് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുവാൻ സഹായിക്കും.
ഭൗമോപരിതലത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക
ഏറ്റവും മോശം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസ്സുകൾ പഞ്ചസാര, തേൻ, കാർണിവ് സിറപ്പ്, മാപ്പിൾ സിറപ്പ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങളാണ്. ഈ ആഹാരങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി ധാരാളം കലോറികൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ പോഷകാംശ മൂല്യം വളരെ കുറവായിരിക്കും.
പഞ്ചസാര, ലഘുഭക്ഷണം, പഞ്ചസാര , മധുരപലഹാരങ്ങൾ , കാൻഡി, കുക്കികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
മധുരമുള്ളതുപോലും ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാത്ത, പലപ്പോഴും ഭംഗി കൂട്ടിച്ചേർത്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക.
ഉറവിടം:
യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ആൻഡ് യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ് "അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 2010."