ഇത് മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും സംഭവിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിലച്ചുപോകുന്നതായി തോന്നുന്നു. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറച്ചു കൂടി തുടങ്ങാൻ തുടങ്ങും, അത്രയേറെ ദുർബ്ബലമായ കാര്യങ്ങളില്ല! ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ. എല്ലാവരും എല്ലാവരോടും പ്രവർത്തിക്കില്ല, എന്നാൽ അവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നല്ല കാര്യങ്ങൾ എല്ലാം തന്നെ.
ഡോക്ടർ എറിക് വെസ്റ്റ്മാനുമായി ഞാൻ നടത്തിയ സംഭാഷണത്തിൽ നിന്ന് ഈ നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ പലതും വന്നു. ഡോക് വെസ്റ്റ്മാൻ ഡ്യുക്ക് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറാണ്. ഡ്യൂക്ക് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കിന്റെ ഡയറക്ടർ കൂടിയാണ് ഡോ. വെസ്റ്റ്മാൻ. അദ്ദേഹത്തിന്റെ പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങളിൽ ധാരാളം പ്രസിദ്ധീകരണ ഗവേഷണ പേപ്പറുകൾ ഉണ്ട്. ന്യൂ ന്യൂ നിങ്ങൾക്കായി ന്യൂ ന്യൂ അവിൻസുകളുടെ സഹ-രചയിതാവാണ്.
ഓർമ്മിക്കുക, ഭാരോദ്വഹനം
ഞങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നത് പോലെ ഞങ്ങൾ ഒരേ അളവ് കലോറിയിൽ എടുക്കുമ്പോൾ പോലും, ഭാരം കുറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകങ്ങൾ, നാരുകൾ മുതലായവ, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ, ദൈർഘ്യം, തീർച്ചയായും, ഇത് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോഴും ഓരോ ആഴ്ചയും തൂക്കം വാങ്ങുകയല്ല വേണ്ടത്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനിടയില്ലെങ്കിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയാത്ത ചില ആഴ്ചകൾ ഉണ്ടാവാം. നിങ്ങൾക്ക് മസിലുകൾ കിട്ടിയേക്കാം, ഉദാഹരണമായി.
അതിനാൽ സ്കെയിൽ വളരെ ശരിയാവരുത്.
മറുവശത്ത്, ഒരു മാസം നഷ്ടമാകുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റാളിൽ ആയിരിക്കാം. ആ സാഹചര്യത്തിൽ, ശ്രമിക്കാനായി ചില കാര്യങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
1. കാർബ് ക്രീപ്പിനെ ശ്രദ്ധിക്കുക
ഇത് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പോയിന്റാണ്, വളരെ സാധാരണമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ്. മിക്കവാറും എല്ലാ ആളുകൾക്കുമായി ഇത് സംഭവിക്കുന്നു. ഒരു ജയാപജയത്തിലേക്കുള്ള വഴിയിലൂടെ കാർബുകൾ ഞങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഇടയുണ്ട്.
കുറഞ്ഞ കാലത്തെ ഭക്ഷണക്രമം പഠിക്കുന്ന കാലഘട്ടങ്ങളിൽ മിക്കതും കാലക്രമേണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ഇത് സത്യമെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു.
അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് പോലെയുള്ള താഴ്ന്ന കാർബിൽ സമീപനങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് എത്രയും വേഗം ചെയ്യണമെന്നും കാർബോഹൈഡ്രലുകൾ ചേർക്കുന്നത് നിർത്തണമെന്നും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ചും അതു നിങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നും ബോധപൂർവമായ അവബോധം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് സഹായകമാണ്.
കാർബ് ക്രീനോടു പൊരുതാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ഒരു സാധാരണ ദിവസത്തിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതെല്ലാം സംബന്ധിച്ച രേഖ സൂക്ഷിക്കുക, ഒന്നും പുറത്തു പോകാതിരിക്കുക! കഴിയുന്നത്ര കൃത്യമായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം അളക്കുക. എല്ലാ കാർഡിലും പ്രവേശിക്കാനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എത്രത്തോളം ഉപയോഗപ്പെടുത്താമെന്ന് അറിയാനും ഒരു കാർബ് കൌണ്ടർ ബുക്ക്, ആപ്, അല്ലെങ്കിൽ വെബ് സൈറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. ചില തുടർച്ചയായ ആത്മാക്കൾക്ക് ഇപ്പോൾ നല്ല ഭക്ഷണരീതികൾ സൂക്ഷിക്കാനാകും. (മൊബൈൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഇത് വളരെ സഹായകരമാണ്), എന്നാൽ ഒരു പ്രായോഗിക അടിസ്ഥാനത്തിൽ, എല്ലാ ദിവസവും നമുക്ക് ഒരു ദിവസം ചെയ്യുക മാത്രമല്ല അതിനു ശേഷം മറ്റുള്ളവരിൽ നല്ല രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാം.
നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ കാണുക! "അല്പം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്" ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുമായി അത് എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വെണ്ണ, ക്രീം എന്നിവയെല്ലാം ചെറിയ അളവിലുള്ള കാർബിൽ ഉണ്ടായിരിക്കും , നിങ്ങൾ വളരെ കഴിച്ചാൽ അത് വർദ്ധിക്കും!
ആരംഭിക്കുക! ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ ഇൻക്ലേക്ഷൻ ഘട്ടം തിരികെ പോയി വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക, കൃത്യമായി പ്ലാൻ പിന്തുടരാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് ക്രമീകരിക്കണം എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻറെ ശരിയായ അളവ് കഴിച്ചാൽ , നിങ്ങൾ നേരിടുന്ന ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ശാന്തമാകുമായിരുന്നു. (ആളുകൾ സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നതും, എത്ര അത്ഭുതകരമായ അനുഭവം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കുന്നു.) നിങ്ങൾ വിശന്നിരിക്കാതിരിക്കാനായെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വളരെയധികം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നുണ്ടാകാം.
നിങ്ങളുടെ യഥാർഥ വിശപ്പ് സിഗ്നലുകൾ മറികടക്കാൻ ഇത് തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്. അത് ചെയ്യരുത്! നിങ്ങൾ വിശന്നിട്ടില്ലെങ്കിൽ തിന്നരുത്!
അതോടൊപ്പം, സ്വയം മയക്കരുത് - ഇനി വിശപ്പില്ലെങ്കിൽ മാത്രം തിന്നുക.
3. നിശ ...
ഡോക്ടർ വെസ്റ്റ്മാൻ പറയുന്നത് ചില ആളുകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് മദ്യത്തിൻറെ പ്രഭാവത്തെ കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാണെന്നാണ്. ചിലർ മിതമായ രീതിയിൽ കുടിക്കാൻ കഴിയും, മറ്റുള്ളവർക്ക് കഴിയില്ല. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ആൽക്കഹോൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഏതായാലും, നിങ്ങൾ ആ പാനീയങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എണ്ണുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക!
4. വ്യായാമം!
ഡോ. അറ്റ്കിൻസ് ഒരു കാരണം കാരണം "നോൺ-ചർച്ചചെയ്യപ്പെടാത്ത" എന്നു പറഞ്ഞു. ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം നമ്മുടെ ഉപാപചയത കുറയുന്നു എന്നതാണ്. കലോറി-നിയന്ത്രണമുള്ളവയെ അപേക്ഷിച്ച് കുറവ് കാർബൺ ഡയറ്റുകളിൽ ഇത് കുറവാണ് എന്നതിന് തെളിവുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് നേരിടുന്ന ഒരു രീതിയാണ് പതിവ് പരിശീലനം. വ്യായാമം കുറച്ച് ശക്തി പരിശീലനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെങ്കിൽ ഇത് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രധാനം ആയിരിക്കുമ്പോൾ, അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച്, ഊർജ്ജം ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഓർഗൻസുകളെ നമ്മുടെ കോശങ്ങളിൽ മൈറ്റോകോണ്ട്രിയ എന്നു വിളിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധമുള്ളവർ (കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തോടു പ്രതികരിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളവർ) ഉചിതമായ മൈോമോചോന്ഡ്രൽ ഫംഗ്ഷനിൽ പ്രയാസമുണ്ടാകാൻ സാദ്ധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് വ്യായാമം അവർക്ക് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാകാം.
5. നിങ്ങളുടെ പാചക പാറ്റേണുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക
വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണരീതികൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ കാര്യങ്ങൾ കുലുക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് ചിലപ്പോൾ ആളുകൾ കണ്ടെത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വലിയ പ്രഭാതഭക്ഷണവും ചെറിയ അത്താഴവും കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മൂന്നു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് തിന്നരുത്. അല്ലെങ്കിൽ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു രീതി പരീക്ഷിക്കുക.
കെറ്റോസിസിന് സമരം ചെയ്യുക
നമ്മുടെ ശരീരം പ്രധാനമായും ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നമ്മൾ കെറ്റോസിസ് ആയിരിക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. ഒരു കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണമോ ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക വ്യക്തിക്ക് ഒരു ketogenic ഭക്ഷണ അല്ലെങ്കിൽ അല്ല. ചില ആളുകൾ പോഷകാഹാര വിരുദ്ധ പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ ദിവസം 100 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നു. അതേസമയം മറ്റുള്ളവർ പോഷായ കെറ്റോസിസ് നേടാൻ അറ്റ്കിൻസ് ഇൻചക്ഷൻ നിലകളായിരിക്കണം. മൂത്രത്തിലോ രക്തത്തിലോ ഉള്ള കെറ്റോണിനെ പരിശോധിക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് പറയാൻ കഴിയും (ചിലർ ശ്വസിക്കുന്നതുപോലെ തന്നെ കെറ്റോണിനെ അളക്കുന്നു).
7. അറ്റ്കിൻസ് ഫാറ്റ് ഫാസ്റ്റ് പരീക്ഷിക്കുക
അറ്റ്കിൻസ് ഫാറ്റ് ഫാസ്റ്റ് എന്നത് ഒരു സ്റ്റാൾ തകർക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വലിയ മാർഗം ആണെന്ന് പലരും കുറച്ചുകൂടി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഡോ. വെസ്റ്റ്മാൻ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ അയാളുടെ രോഗികളിൽ ചിലരെ അത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു ഫാറ്റ് ഫാസ്റ്റ് എന്താണ്? പ്രതിദിനം 1000 കലോറി ഊർജത്തിന്റെ 3-5 ദിവസം "ഭക്ഷണ" ആണ്, ഇവിടെ കലോറിയിലെ 80-90% കൊഴുപ്പ് കൊണ്ടാണ് വരുന്നത്. കെറ്റോസിസിലേക്ക് ശരീരം തുടങ്ങുന്നതിലൂടെ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മക്കാഡാമിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, അവോക്കാഡോസ്, ക്രീം ചീസ് എന്നിവ പോലെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഡോ. അറ്റ്കിൻസിനേക്കാൾ ഇത് കൂടുതൽ ചെയ്യാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഫാറ്റ് ഫാസ്റ്റിന് താല്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഗ്രന്ഥകർത്താവ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ കാർബാർട്ട് സൈറ്റിലെ എഴുത്തുകാരൻ ഡാനാ കാർപെൻഡർ എഴുതി. അവൾക്ക് ഒരു ഫാറ്റ് ഫാസ്റ്റ് കുക്ക് ബുക്ക് ഉണ്ട്.
8. "പഴയ അറ്റ്കിനുകൾ" ഡയറ്റ് ശ്രമിക്കുക
ഡോ. അറ്റ്കിൻസ് വർഷങ്ങളോളം ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന ആഹാരം അദ്ദേഹത്തിന്റെ പിൽക്കാല പതിപ്പുകളേക്കാൾ അൽപം വ്യത്യസ്തമായിരുന്നു. പ്രധാന വ്യത്യാസം അവൻ യഥാർത്ഥ കാർബണേൻ പകരം യഥാർത്ഥ കാർബേർസ് ഉപയോഗിച്ചു എന്നതാണ്. അതായത്, ദിവസേനയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അലോട്ട്മെൻറിൽ നിന്നും ഫൈബറുകളെ കുറയ്ക്കാനില്ല എന്നാണ്. ജനങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റാൾ തകർക്കാൻ ഇത് മറ്റൊരു വഴിയാണെന്ന് ഡോ. വെസ്റ്റ്മാൻ കണ്ടുപിടിക്കുന്നു.
ദിവസേനയുള്ള ശരീരഭാരം - ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം
ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഞാൻ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു, ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകങ്ങൾ കുറച്ചുകൊണ്ടുവരാൻ ആളുകളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ നല്ലൊരു വസ്തുവായി കാണപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു "സുരക്ഷിത ശ്രേണിയിൽ" ഉള്ളതായി ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. അത് മുന്നോട്ട് പോകാൻ ആരംഭിച്ചാൽ, മറ്റ് ചില നടപടികളെടുക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയുടെ തീവ്രത വർദ്ധിക്കും.
കൂടാതെ, ഡോ. വെസ്റ്റ്മാൻ ശരീരഭാരത്തെ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്കെയിലിൻറെ അളവ് പരിഗണിച്ച്, വെറും ഭാരം മാത്രമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന നമ്പർ കർശനമായി കൃത്യതയിലാണെങ്കിലും നിങ്ങൾ ശരിയായ ദിശയിൽ പോകുകയാണെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളോട് പറയും. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റിയേക്കില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പേശി കൂട്ടുകയും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
മരുന്നുകൾ
ഡോക്ടർ വെസ്റ്റ്മാൻ എന്നെ അറിയിക്കുന്നു, 5% രോഗികൾ അവരുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾക്ക് മരുന്ന് ചേർക്കുന്നതിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടുന്നു. മറ്റെല്ലാം പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ചചെയ്യുന്നതുമായിരിക്കാം.
നിങ്ങൾ സ്വയം രോഗി ആയിരിക്കുക
ഓരോരുത്തരും വിവിധ നിരക്കുകളിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു. ഡോ. വെസ്റ്റ്മാൻ തന്റെ അനുഭവത്തിൽ, പ്രമേഹരോഗികൾ കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ കുറയുന്നുവെന്നും, ആർത്തവവിരാമത്തിന് വിധേയരായ സ്ത്രീകൾ തീർച്ചയായും സാവധാനം നഷ്ടപ്പെടുകയും (ഹോർമോണൽ ക്രമീകരണം ആവശ്യമായി വന്നേയ്ക്കാം). ഏതാനും വർഷങ്ങൾ മുന്പ് ഒരു സ്ത്രീക്ക് ആർത്തവചക്രവർത്തി ഉണ്ടാക്കുന്നതുവരെ, അത് കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം നഷ്ടമാകുമ്പോൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റാളിൽ കാത്തുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കാർബ് വഴി കഴിക്കുന്ന എല്ലാ മികച്ച ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ അഭിനന്ദനങ്ങൾ അർഹിക്കുന്നു.