ശാരീരിക പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ വൈകിക്കുന്നില്ല
മനുഷ്യശരീരഘടനയുടെ ഘടനാപരവും പ്രവർത്തനപരവുമായ അധഃപതനത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ അത് നിഷേധിക്കപ്പെടുന്നില്ല. ഈ പ്രസ്താവനയ്ക്ക് സത്യമുണ്ടെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ നഴ്സിങ് ഹോമിലോ ആശുപത്രിയോ ഒന്നുചേർക്കുന്നു.
അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻറെ 2009 പൊസിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിലെ അമേരിക്കൻ കോളേജ് , "പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള വ്യായാമവും ശാരീരികവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ", ശാരീരികാധ്വാനത്തിന്റെയും പ്രായപരിധി നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഇടപെടലുകളുടെയും സഹായത്തിന് ഗണ്യമായ തെളിവുകൾ നൽകുന്നു. ഇത് ദീർഘകാല രോഗങ്ങളുടെ അപകട സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ജീവിതശൈലി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പ്രവർത്തന ശേഷി (പാചകം, വൃത്തിയാക്കൽ തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ), പ്രായമായതിന്റെ ഫലമായി പോരാടുന്ന ശാരീരിക ആരോഗ്യ നടപടികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക. ഈ പോസിറ്റീവ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ പ്രായപൂർത്തിയായവർ, സജീവവും നിഷ്ക്രുബാധവുമായവ, നല്ല ആരോഗ്യം, ശാരീരികം ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെ-ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ഫിറ്റ്നസ് നില പരിശോധിക്കുന്നിടത്തോളം- കാണപ്പെടുന്നു.
ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഗുണഫലങ്ങൾ കൊയ്യുന്നതിനും ഒരിക്കലും വളരെ വൈകിയിട്ടില്ലെന്ന് മനസിലാക്കുക. അയാൾ പറഞ്ഞു, 85 വയസുള്ള എന്റെ മുത്തശ്ശിയിൽ ചേരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ബാരിയുടെ Bootcamp അല്ലെങ്കിൽ Soul Cycle ൽ അവൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറവുള്ളതായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവൾ അവളുടെ കാൽക്കൽ ദുർബലമായോ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചോ തോന്നിപ്പിക്കും. പിൽക്കാലങ്ങളിൽ രണ്ടോ നാലോ വർഷങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെട്ട മുതിർന്ന പൗരന്മാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കേറ്റ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യസ്ഥിതി മൂലം വേഗത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന വേദന അല്ലെങ്കിൽ വൈകല്യങ്ങളുടെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, ശക്തി, ഹൃദയ ആരോഗ്യം, മൊബിലിറ്റി, തുണികൊണ്ടുള്ള ഒരു കസേരയുടെ സുഖത്തിൽ നിന്ന് തുല്യം . താഴെ പറയുന്ന 10 വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ ഒരു നല്ല ഇടമായി പരിഗണിക്കുക.
1 - അങ്കിളും വ്രാട് റോളുകളും
പല മുതിർന്ന പൌരൻമാരും ബംഗ്ലാവുകളിലൂടെ കുറച്ചുകൂടി ചലിക്കുന്നു. തുല്യതയും ചലനങ്ങളും വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. കെ.ജെ. ലാൻസിസ്, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും, വെൽനസ്സ് വർക്ക്ഷോപ്പ് ഫെസിലിറ്ററ്ററും, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഡൈവിംഗിനുമുമ്പ് താഴ്ന്ന തീവ്രശ്രമത്തിന്റെ ഒരു ശ്രേണികളിലൂടെ കൈകാലുകൾ "ഉണുകുന്നു" എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- ഒരു കട്ടികൂടിയ കസേരയിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻ തിരിയുക, പിന്നിലെ കസേരയിൽ നിന്ന് മുട്ടുകയില്ല.
- നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഫ്ലെക്സ് ചെയ്യുക, കൈപ്പിടിയിൽ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപായി പല പ്രാവശ്യം നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടി തുറക്കുകയും അടയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽകൊണ്ട് അതേ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളെ ചുരുട്ടുകയും നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ പാത്തും പൂട്ടിയിടുക.
- ഒരു സമയത്ത്, ഓരോ ചതുരശ്ര അടി 10 മിനിറ്റിലും, ഓരോ സമയത്തും ഓരോ കണങ്കാലിലും 10 മടങ്ങ് ഉരുക്കുക.
2 - സിംഗിൾ ലെഗ് കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു
ലെയ്സിസ് മുതിര്ന്ന മുതിര്ന്ന കസേരകളിലൂടെ മുതിര്ന്ന കസേരകളിലൂടെയും ശക്തിയും ചലനവും ഉയര്ന്ന ലെഗിലൂടെ ഉയര്ത്തുന്നു.
- ഒരു കസേരയിൽ ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, ഹിപ്-അകലെയുള്ള പാദത്തിൽ അടിയിൽ നിലം നട്ടുപിടിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇടപഴകുകയും നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
- ശരിയായ കാൽവയ്ക്കൊപ്പം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നിലത്തു നിന്ന് കുതിർക്കം ഉയർത്തുക, കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഉയർത്താൻ ശ്രമിച്ചു, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും കാളക്കുട്ടിയെ അഭിമുഖീകരിക്കുക. അടിവയറ്റിൽ കുത്തനെ താഴ്ത്തി വീണ്ടും 10 ആവർത്തനങ്ങളെ പൂർത്തിയാക്കാൻ ആവർത്തിക്കുക.
- ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് ചലനം ആവർത്തിക്കുക.
- ഒരു കാലിന് 10 സെറ്റ് ആക്കുക.
ആദ്യ സെറ്റുകൾ നിർവഹിച്ചതിന് ശേഷം, രണ്ട് തവണ കൂടി 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. അവസാന സെറ്റിന്റെ അവസാനത്തിൽ, 20 സെക്കൻറുള്ള നിലയിലിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിപിടിച്ച കാൽ ചൂടാക്കുക.
3 - ഇഴയും-സ്റ്റാൻഡ്സും
യുവാക്കളായ ഒരാളായി ഇരിക്കാനുള്ള നിസ്സഹായത വളരെ എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ പ്രായപൂർത്തിയായ ചെറുപ്പക്കാർക്ക് താഴ്ന്ന കസേരകളിൽ നിന്നോ മൃദുവലയങ്ങളിൽ നിന്നോ നിൽക്കാൻ പലപ്പോഴും പോരാടുന്നു. വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനുമായ ജിൽ മക്കെയ് പറയുന്നത്, നാരോ റോട്ട് ഫിറ്റ്നസിന്റെ സ്ഥാപകൻ, സിറ്റി, സ്റ്റാൻഡുകൾ എന്നിവ സ്ക്വാട്ടുകളുടെ മികച്ച മുൻകരുതലാണ്, സീനിയർമാർക്ക് സ്വതന്ത്രമായി കസേരകൾ അകത്ത് കയറാനും, ശക്തി, പ്രവർത്തന ബാലൻസ്, നിയന്ത്രണം.
ഇരിക്കുന്നതും നിൽക്കുന്നതുമായതു പോലെയാണ് അത്.
- ഒരു കട്ടികൂടിയ കസേരയിൽ ഇരുന്നു, കാൽക്കുഴയെ വേർതിരിച്ചെടുത്ത് നിലത്തു കാൽ നടാം.
- കൈകളോ ആയുധങ്ങളോ ചെറിയ സഹായം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും മുടിയുടെ മുന്വശത്തേക്ക് ടിപ്പ് ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ നാലു കോണുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം അമർത്തി നിൽക്കണം.
- ചലനത്തെ പിന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിൽ അമർത്തി നിൽക്കുക.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ വഴികളും അമർത്താനാകില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഒരു ഇഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കസേര സീറ്റുകളിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, താഴേക്ക് താഴേയ്ക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ടാമത്തേതിന് പിടിക്കുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ, ഒരു നിലയിലേക്ക് വരുന്നതിന് ആവശ്യമായ ശക്തിയും സമനിലയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
4 - സീറ്റ് ഹിപ് മാർച്ചസ്
മുടിയുടെ വഴി വഴക്കവും ചലനങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പരിഷ്ക്കരിച്ച ഒരു ഓപ്ഷൻ ആവശ്യമായി വരുന്നവർക്ക്, ഇരിപ്പിടടുത്ത ഹിപ് മാർച്ചുകൾ നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. മോണിക്ക ലാംഫീസ്റ്റ്, എസിഇ-സർട്ടിഫിക്കേറ്റഡ് വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും ആൽഗെയ്ക്കലിൽ ഫിറ്റ്നസ് ലീഡും, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ നൽകുന്നു.
- ഒരു കട്ടികൂടിയ കസേരയിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു, നിലത്തു നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരന്നതും, ഹിപ്-അകലെയുള്ളതും.
- കസേരയുടെ അറ്റങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ട മുറുകെപ്പിടിക്കുക ഇരുവശങ്ങളിലുമായി കൈകഴുകുകയും നിങ്ങളുടെ വയറ്റിലെ മുകൾത്തട്ടിലിടുകയും ചെയ്യുക.
- ഉയർന്ന മുട്ടുകുത്തിപ്പടയാളം ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തുടച്ചുനീക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചേർത്താൽ സുഖകരമാകും.
- നിയന്ത്രണം കൊണ്ട് തറയിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കുറയ്ക്കുക.
- എതിർ വശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
തുടർച്ചയായി 20 ലബോറട്ടറുകളെങ്കിലും നടത്തുക. ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക, തുടർന്ന് മൂന്നോ മൂന്നോ തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ ഹൃദയധമനികളുടെ ഫലമായി തുടരാം, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് മുൻപ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും, ഒപ്പം രക്തപ്രവാഹം കൂട്ടും.
5 - കുതികാൽ സ്ലൈഡ്
മക്കേ, ഗ്ലൂട്ടും മുട്ടും തമ്മിലുള്ള തുടയെ തുടിക്കുന്ന വലിയ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന ഒരു തരത്തിലുള്ള പരിഷ്കരിച്ച ഹാംസ്റ്ററിംഗ് കർവ് പോലെ, പഴയകാല ക്ലസ്റ്ററുകളോടും മെയ്കെയ്ൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. കോർ എടുക്കൽ ആവശ്യമായി വരുന്നതിനാൽ വ്യായാമം തുടരാം.
- തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ഒരു കസേരയിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, മുനമ്പിനു മുകളിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വിടർത്തി നിൽക്കുക.
- വലത് കാലുകൾ നീട്ടി വലതു കാൽ ചെവിക്കാതായതിനാൽ, കുതികാൽ അടിവയറ്റിൽ അവശേഷിക്കുന്നുണ്ട്, എന്നാൽ കാൽവിരൽ സീലിംഗിലേക്ക് തിരിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
- നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും ഹംഗ്രിംഗും ഇടപെടുക, ഈ പേശികളുടെ കൂട്ടുകാർക്ക് വലതുഭാഗത്തെ കസേരയിലേക്ക് നേരെ താഴേക്ക് വലിച്ചിറങ്ങുമ്പോൾ, അത് തറയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കും.
- ചലനത്തെ പിന്നോട്ട് വലിച്ചിടുക, വലത് കൈമുട്ട് നീട്ടുക. കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വശത്ത് 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനം നടത്തുക.
- ഒരു കാൽ വീതം രണ്ട് സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.
പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളില്ലാതെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാമെങ്കിലും, അടിവസ്ത്രത്തിൽ കുതിർന്നുപോകാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ടവൽ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
6 - സീറ്റഡ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്
എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്ന ശക്തി-പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് മക്കെ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. "ഓവർഹെഡ് ആർമീസ് തൂക്കത്തോടെയോ വെയിറ്റോ ഇല്ലാതെ ഉയർത്തുന്നു, അലമാരകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഓവർഹെഡ് ബിന്നുകളിൽ ഇനങ്ങൾ ഇട്ടടിക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്," അവൾ പറയുന്നു. ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ഈ രീതിയിലുള്ള ഓവർഹെഡ് ലിവിംഗ് ചലനം തോതിലുള്ള മുഴുവൻ സമയ ചലനത്തിലൂടെയും തോളുകൾക്ക് സഹായകരമാണ്.
ഈ വ്യായാമത്തിന് ലളിതമായ dumbbells, വെള്ളം കുപ്പികൾ, ടിന്നിലടച്ച സാധനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദൈർഘ്യമേറിയ, ഫ്ലാറ്റ് ബാൻഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി ഓരോ അവസാനം പിടികൂടുന്നതിനു മുമ്പായി ബാൻഡ് സെന്ററിൽ മുകളിൽ ഇരിക്കുന്നതിലൂടെ അത് സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുക.
- ഒരു കട്ടികൂടിയ കസേരയിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോടിനും ദൂരേക്കും വിടർത്തി നിലത്തു കിടക്കും.
- ഓരോ വശത്തും ഒരു നേരിയ ഡംബബെൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, മുൾപടർപ്പുകൾ നീട്ടുക.
- ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരികെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ താഴ്ത്തുക.
- രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കുക.
7 - ഇരിപ്പിട ടോർസോ ട്വീസ്
മേലെൽ ഹോളിസ്റ്റിക്സിന്റെ സർട്ടിഫൈഡ് വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായ കാൾബ് ബാക്ക് പറയുന്നത്, സീറ്റിന്റെ ഭിത്തിയിൽ വളച്ചുകെട്ടിയ കോർ, പ്രത്യേകിച്ച് അവയവങ്ങൾ, ഒപ്പം സുഷുപ്തി മൊബിലിറ്റി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതും.
- അകലെയായി ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഹിപ്പ്-അകലെയല്ലാതെ കിടന്നിരിക്കും. നിങ്ങൾ കസേരയിൽ ലീൻ ഉറപ്പില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, മുൾച്ചെടി വൃത്തിയാക്കുകയും മുറിവിന്റെ വശങ്ങളിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ പല്ല് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ വലത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളുടെ സ്ഥിരമായ രീതിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, സെറ്റ് ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ സുഖകരമാവാൻ ഇടതുവശത്ത് ഇടത്തേക്കു വലിച്ചിടുക.
- ശ്വസിക്കുക സെന്റിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- നിങ്ങൾ ആറു മുതൽ എട്ടുവരെയുള്ള ഓരോ വശത്തേക്കും വളച്ചൊടിയ്ക്കുന്നതുവരെ തുടരുക. വിശ്രമിക്കുക, രണ്ടാമത്തെ ഗണം നടത്തുക.
8 - പരിഷ്കരിച്ച ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
പഴയ മുതിർന്നവർ അവരുടെ അടിസ്ഥാന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരു കൂട്ടം കസേര അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പരിഷ്ക്കരിച്ച ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ് ലാൻഡിസ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഈ നീക്കത്തിനുവേണ്ടി കൈകൊണ്ടുള്ള ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ കൈത്തട്ടിൽ നിന്ന് കസേരയുടെ അരികുകൾ മുറുകെപ്പിടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ പരിശീലനം നടത്താം.
- ഒരു കസേരിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപെട്ട്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ചു നിലത്തു ഫ്ളാറ്റ്. പൂർണ്ണ തോൽവിയെ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വീണ്ടും തിരിക്കുക.
- കസേരയുടെ കൈയക്ഷരം പിടിക്കുകയോ കസേരയുടെ സീറ്റ് പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും മുട്ടും ഒരുമിച്ചു നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തേയ്ക്കും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്ന കാലുകൾ വരെ ഉയർത്തുക.
- അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളും മൂന്നു മുതൽ അഞ്ച് വരെ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.
9 - പരിഷ്കരിച്ച പ്ലങ്കുകൾ
യുവാക്കൾക്ക് ഗുണങ്ങളേ ഉള്ളൂ. ഈ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമം ശരീരം മുഴുവൻ മുന്വശത്തേക്കും കൂടി കോർ സ്ഥിരതയും ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായ രൂപത്തിൽ നിലനിന്നുകൊണ്ട് ചില വൃദ്ധർ തങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ശരീരഭാരം ഫലപ്രദമായി പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ് വെല്ലുവിളി. എന്നിരുന്നാലും, മക് കെയെ ലളിതമായ ചെയർ പരിഷ്കരണം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ഒരു കഷലിനു മുന്നിൽ കസേരയിൽ സ്ഥാപിക്കുക, അങ്ങനെ കസേര സ്ഥിരതയാർന്നതാണ്, നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് നടപ്പിലാക്കുന്നതുപോലെ സ്ലൈഡ് ചെയ്യുകയോ നീക്കുകയോ ചെയ്യില്ല. നിങ്ങളുടെ കസേരയിലിരുന്ന് ഇരിപ്പിടത്തിനിടയ്ക്ക് സീറ്റിനെ അഭിമുഖീകരിക്കാൻ കഴിയും, പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് പ്രവേശനം നൽകാം, അല്ലെങ്കിൽ കസേരയുടെ സ്ഥാനത്ത്, പിന്നിലെ ചുവരിനോട് അഭിമുഖീകരിക്കാൻ കഴിയും. പിന്തുണയ്ക്കായി. ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ ചലനശേഷി മുതിർന്നവർക്കു പിന്തുണ നൽകുന്നതിനായി കസേരയുടെ പിൻഭാഗം ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങണം.
- കസേര ഭിത്തിയിൽ സുരക്ഷിതമായി കഴിയുമ്പോൾ കസേരയുടെ പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ (അല്ലെങ്കിൽ കസേരയുടെ സ്ഥാനത്തെ ആശ്രയിച്ച്) കൈകൾ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോറും ദൂരെ ആയിരിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ ഭിന്നിപ്പളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് നീങ്ങാൻ കഴിയുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുകയും കാലുകൾ പിന്നോട്ട് നീക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തികച്ചും നേരായതാകണം, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അണിയുക മുട്ടുകൾക്കും തോളിക്കുമിടയ്ക്ക് വിന്യസിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ മുഴുകിയിരിക്കണം.
- നിൽക്കുന്നതിനുമുമ്പ് 10 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
- നല്ല ഫോണ്ട് നിലനിർത്തുന്നിടത്തോളം കാലം നിങ്ങൾക്ക് ഓരോന്നിനും മൂന്ന് സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
10 - പരിഷ്കരിച്ച Burpees
"അതെ, എനിക്ക് 70 വയസ്സ് പ്രായം ഉണ്ടല്ലോ!" എല്ലാ പ്രായക്കാരെയും അവരുടെ ക്ലയന്റുകളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിൽ ഉറച്ചു വിശ്വസിക്കുന്ന മക് കെയ് പറയുന്നു. തീർച്ചയായും, ട്രിക്ക്, തീർച്ചയായും, പ്രായമാകുമ്പോൾ- ശേഷി-അനുയോജ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. പ്രായമായ മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും കർശനമായ burpes ആക്സസ്സുചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, എന്നാൽ ശക്തിയും മൊബിലിറ്റിയും അനുസരിച്ച് അവ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ട് സുരക്ഷിതമായിരിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ബർപീയിലൂടെ താഴെപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക:
- ഒരു മതിൽക്കെട്ടിനുമേൽ ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം വയ്ക്കുക, പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക, കസേര ഇളകുന്നതിനോ ചലിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള സാധ്യതയല്ല.
- കസേരയിൽ അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ ദൂരേക്ക് ആയിരിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, പകുതി കുപ്പായത്തിൽ പ്രവേശിക്കാൻ മുട്ടുകൾ മടക്കുക.
- ഇരു കൈകളും കസേരയുടെ സീറ്റിലിരുന്ന് ഉറപ്പിക്കുക, ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നീണ്ടതും കൈകാലുകൾക്ക് താഴെയായി തൂങ്ങും.
- ഒരു കാൽ വേഗം, പിന്നെ മറ്റേത് പിന്നിൽ, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കണിയിൽ നിന്നും ഒരു നേർരേഖയിലേക്ക് മാറുന്നു, പരിഷ്ക്കരിച്ച ചെയർ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത്.
- പ്രസ്ഥാനത്തെ പിന്നോട്ട് മുന്നോട്ട് പോകാൻ ഓരോ കാൽയും മുന്നോട്ട്.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ അമർത്തി നിലക്കുന്നതിനുമുൻപ് മുട്ടുകൾക്കും മുടിയുടെ വക്കും നീട്ടുക. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, കൈകൾ കൈകൊണ്ട് തലയിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക.
- ഇത് ഒരൊറ്റ പുതുക്കിയ ചെയർ ബർപീ ആയി കണക്കാക്കുന്നു. പൂർണ്ണ രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര എണ്ണം (ആറു മുതൽ പത്ത് വരെ ലക്ഷ്യം വരെ) ചെയ്യുക. രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.
> ഉറവിടം:
> അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, ചോഡ്കോ-സൈക്കോ WJ, പ്രോക്ടർ ഡിഎൻ, ഫിതറേൻ സിംഗ് എം, മിൻസൺ സി.ടി, നിഗ് സി, സേലം ജി.ജെ, സ്കിനർ ജെ.എസ്. "അമേരിക്കൻ സ്പോർട് മെഡിസിൻ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്, വ്യായാമവും ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റിയും പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക്." സ്പോർട്സ്, വ്യായാമങ്ങളിൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ്. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. ജൂലൈ 2009.