നീളമുള്ള, മെലിഞ്ഞ നർത്താക്കൾ കാലുകൾ കയ്യേറാനുള്ള ശ്രദ്ധേയമായ ശേഷിക്ക് വേണ്ടി പൈലേറ്റിന്റെ മാറ്റ് വേല ആഘോഷിക്കുന്നു. സൈഡ് ലെഗ് വൃത്തങ്ങൾ കൃത്യമായി നിർവഹിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഹിപ്പ് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശീ നിയന്ത്രണത്തെയും സ്ഥിരതയെയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചെറിയ സർക്കിളുകൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം
നിന്റെ ശിരസ്സിന്നു നിന്റെ തലമേൽ ഉണ്ടാക്കിയോ? നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയ്ക്ക് മുൻപായി ചിതാഭസ്മം വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു ഷേപ്പ് 45 ഡിഗ്രി കോണിലാണ് കാലുകൾ പൂട്ടുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വയിന്റിൽ വലിച്ചുകൊണ്ട് താഴേക്ക് മുകളിലായി മുകളിലത്തെ ലെഗ് ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന കാലിന്റെ മുൻവശത്ത് 10 ചെറിയ സർക്കിളുകൾ വരയ്ക്കുക. ഓരോ വിപ്ലവത്തിലൂടെയും താഴത്തെ കഴുത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പിൽ കാൽ കുതിച്ചുകയറ്റുക. ഓരോ തവണയും വലുപ്പത്തിലും വലുപ്പത്തിലും വലുപ്പത്തിലും ഉള്ള സർക്കിളുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. പൂർത്തിയായതിന് ശേഷം ലെഗ് മുന്വശത്തേയ്ക്ക് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. ഈ സമയത്തെ അടിവസ്ത്ര ജയിലിനകം മുട്ടയിടുന്നതിനായി ഒരു അധിക 10 സർക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഫോം പരിശോധന: നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള കമാനം ബാഹ്യമായി തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ആ കാലിൻറെ പുറം തിരിഞ്ഞു നോക്കുന്നു, ആകാശത്ത് ഉയർന്നുനിൽക്കുന്ന മുട്ടും ഷീനും. മുട്ട് നീണ്ടതും അയഞ്ഞതുമാണ്, ലോക്ക് ചെയ്തിട്ടില്ല, കാൽ നീണ്ടതും അയഞ്ഞതുമാണ്, വളഞ്ഞതല്ല.
വെല്ലുവിളി കൂട്ടിച്ചേർത്തത്: ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വെല്ലുവിളിയല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് മുൻപിൽ നിന്ന് പയ്യറിൽ നിന്ന് കൈ നീക്കുകയും അത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ കൊണ്ടുവന്ന് പ്രയാസമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഈ അവസ്ഥയിൽ നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷെ അത് വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. നിങ്ങളുടെ abdominals ശക്തമായ പിടിക്കുക ഏതെങ്കിലും ചുറ്റളവ് ഒഴിവാക്കുക.
എവിടെയാണ് എനിക്ക് തോന്നുന്നത്? നിങ്ങൾ ചെറുതും ഇറുകിയതും ക്ഷീണിക്കുന്നതും നിങ്ങൾ അകത്തു കയറിയാൽ നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയിലെ നിന്റെ തൊണ്ടയുടെ പുറകിൽ ഇത് കാണണം. 10 സർക്കിളുകൾ ഓരോന്നും മതിയായില്ലെങ്കിൽ 15 മുതൽ 20 വരെ ഓരോ തവണയും ശ്രമിക്കുക.
വലിയ സർക്കിളുകൾ നടത്തുന്നു
ചെറിയ സർക്കിളുകളിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് നീങ്ങുക, വലിയ സർക്കിളുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ബിരുദധാരികളാകാം അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ റൂൺഡി ജാംബ്സ് എന്നു വിളിക്കാം.
നിങ്ങൾ ചെറിയ ഒരു സർക്കിൾ ഉപയോഗിച്ച് പായ്ക്ക് ഒരു കൈ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലത്തെ ലെഗ് മുകളിലായാണ് മുകളിൽ ലെഗ് ഉയർത്തുന്നത് പോലെ ആരംഭിക്കുക. ഒരു പന്ത് മുതലെടുത്ത് ഒരു പന്ത് കിക്കോലിനു മുന്നിൽ വച്ചാൽ കാൽമുട്ടിനു നേരെ കളിക്കുകയാണ്. ഒരു നിമിഷം അവിടെ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് അതിനെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. പരിധിയിലേയ്ക്ക് പോകാൻ കഴിയുന്ന പോലെ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ലെഗും ഉയർത്തുക. നിന്റെ തൊട്ട് മുകളിലത്തെ തോളിൽ പുറകിലേക്ക് നീങ്ങണം. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും സാധ്യതയുള്ള പോയിന്റിൽ താൽക്കാലികമായി നിറുത്തുക- നിങ്ങൾ ആന്തരിക തുടയിൽ ഒരു നീട്ടിയാൽ അനുഭവപ്പെടും.
അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുകയും താഴ്ത്തിക്കഴിഞ്ഞും നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരേ ദിശയിൽ ഈ വലിയ വൃത്തത്തെ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കാൻ ലെഗ് മുന്നോട്ട്.
ഫോം പരിശോധിക്കുക: ലെഗ് പ്രസ്ഥാനം അത്യാവശ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ നിലനിർത്താൻ അത് വളരെ പ്രയാസമാണ്. കാലുകൾ മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ കാൽ പുറത്തേക്കു തിരിയാൻ നിങ്ങൾ പ്രലോഭിതരാകും. നിങ്ങളുടെ തുമ്പത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
വെല്ലുവിളി കൂട്ടിച്ചേർത്തു: നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത തോന്നിയാൽ, കൈയിൽ നിന്ന് കൈ പുറത്തെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തുല്യതയും സുസ്ഥിരതയും വെല്ലുവിളിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു അധിക വെല്ലുവിളി എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലെഗ് സർക്കിൾ റിവേഴ്സ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. പുറത്തെടുത്ത് പുറത്തെടുക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര കാലുകൾ ഉയർത്തുക. അതിനു മുമ്പത്തേതു പോലെ അതിനെ പതുക്കെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഈ വിപരീത ദിശയിൽ 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
എവിടെയാണ് എനിക്ക് തോന്നുന്നത്? നിങ്ങൾ മുകളിൽ ലെഗ് മുകളിലേയ്ക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഗ്ലൂട്ടൽ പേശിയുടെ പുറംഭാഗത്തെല്ലാം ഇത് കാണണം. ആന്തരിക തുടയുടെയും, ലെഗ് കാൽക്സിന്റെ മസ്തിഷ്ക പേശികളുടെയും ആഴത്തിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതും അസാധാരണമല്ല.
ചില ഭാരം ചേർക്കുക
നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികവിദ്യ മുന്നോട്ടുവെയ്ക്കുക, ചില ചതുരകോശ തൂക്കങ്ങൾ ചേർക്കുക.
നാം ഒരു ചില്ലിൽ 1 മുതൽ 3 പൗണ്ട് വരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. തുമ്പിക്കൈയിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ് കണങ്കാൽ കുതിച്ചുയർന്നത്. ഒരു ജോഡി കണക്കിനുണ്ടായിരുന്ന ശ്രേണിയിൽ നിന്നും മുകളിലത്തെ ശ്രേണി ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക.