വേൾഡ് സ്പോർട്സിന് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ കോർ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക. കയർ ജമ്പിങ്ങിൽ 60 സെക്കന്റ് ഇടവേളകളോടെയുള്ള 5 കൊലപാതകി വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ മിഡ്സക്ഷൻ ഒരു വ്യായാമത്തിന് മാത്രമേ നൽകൂ, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കും.
1 - ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എങ്ങനെ ശരി ചെയ്യാൻ ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിക്ക് കുറയ്ക്കുവാൻ സഹായിക്കും.
വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ കയറുമ്പോൾ 60 സെക്കന്റ് ഇടവിട്ട് ഇടവിട്ട് ഇടവിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടാകും.
2 - 60 സെക്കൻഡിനുള്ള ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് പിടിക്കുക
സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫ്രണ്ട് പ്ലാക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ 60 സെക്കന്റ് കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. 60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ഈ നില കൈവശം വയ്ക്കാൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ, മന്ദഗതിയിൽ, ഇടതുപക്ഷത്തെ വലിച്ചെറിയുന്നതിനു പകരം, മന്ദഗതിയിലുള്ള, ചലനാത്മകമായ ചലനത്തിലൂടെ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ അറുപത്തിയഞ്ചോ സെക്കൻഡെടുക്കുക.
3 - 60 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള ക്രോസ്സോ അബൻ ക്രാഞ്ച്സ്
ക്രോസൊവ അബു ക്രാഞ്ച് ആണ് സർക്യൂട്ട് അടുത്ത വ്യായാമം. കടപ്പാടുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനുള്ള ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണിത്. സുരക്ഷിതമായി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ നെക്ക് മുന്നോട്ട് (മുടി പിന്നിൽ മനുഷ്യൻ, ഫോട്ടോയിൽ മുൻഭാഗത്തെ മനുഷ്യൻ മാതൃക പിന്തുടരുക) മുട്ടുകുത്തി ഓരോ മുട്ടുകുത്ത് സ്പർശിക്കുക എന്നതാണ്. കഴുത്ത് നിന്ന് ചലിപ്പിക്കുകയും തിരിഞ്ഞ് വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ നോക്കിനിൽക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വശത്ത് ചെയ്യാനാകുന്ന വേഗത കുറഞ്ഞതും നിയന്ത്രിതവുമായ നിരവധി തവണ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ബാക്കിയുള്ള 30 സെക്കന്റിനുള്ള മറുവശം മാറ്റുക.
മറ്റൊരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്നതിനു മുൻപ് മറ്റൊരു 60 സെക്കൻഡ് റോപ്പ് ചാട്ടം നടത്തുക.
4 - 60 സെക്കന്റിനുള്ള ഒരു കാൽ ലെഡ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക
ഒരു കാല് പാലം സാധാരണയായി ഒരു ഊര്ജ്ജമുയര്ത്തിയുള്ള പരിശീലനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാല് പോസ്റ്റ്ജിയര് ശൃംഖലയുടെ (ശരീരത്തിന്റെ പിന്ഭാഗം) ജോലിചെയ്യാനും ശക്തമായ ഗ്ലൂട്ടും ഹംഗ്രിംഗും നിര്മ്മിക്കാനും നല്ലതുണ്ട്. ഈ ഒരു നല്ല കാതല ബഹളമുള്ളതാക്കുന്നതിനുള്ള കീകൾ തലയിണക്കാനോ നിലത്തു തിരിക്കുകയോ കുതിർക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ തലനാരിഴയുടെ അരികിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വശത്ത് അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൻറെ അളവ് നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കോർക് പേശികളുമായി മികച്ച രീതിയിൽ ഇടപഴകുകയും ശരിയായ രീതിയിൽ ഇത് ചെയ്യും.
ഈ സർക്കിട്ടിന്, ഒരു വൺ പാലത്തിന് 30 സെക്കൻഡ് ഒരു വശത്ത് വച്ചശേഷം ബാക്കിയുള്ള 30 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ മറ്റൊന്നിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.
അടുത്ത AB വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഇത് മറ്റൊരു 60 സെക്കൻഡ് റോപ്പ് ജമ്പിടെ പിന്തുടരുക.
ഒരു വശത്ത് മുങ്ങുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ കുലുക്കിയിറങ്ങിയതോ നിങ്ങൾക്കുണ്ടായ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ഒരു വലതുപക്ഷത്തിന് വേണ്ടത്ര കരുത്ത് പണിയുന്നതുവരെ അടിസ്ഥാന ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം ചെയ്യുക .
5 - 60 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി ഒരു ഔഷധ ബോൾ ഓബ്ലീക്ക് ട്വിസ്റ്റുകൾ
സർക്യൂട്ടിലെ നാലാമത്തെ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു മരുന്ന് പന്ത് കൊണ്ട് ചരിഞ്ഞ ചിറകുള്ള ഹിറ്റ് പോലെ നിങ്ങളുടെ എ.ഒ. ഇല്ലെങ്കിൽ, അവർ ഈ 60 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയുടെ അവസാനത്തോടെ ആയിരിക്കും.
ഇത് ശരിയായ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തു നിന്ന് ഇടത്തേക്കും വലത്തേക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും വലത്തേയ്ക്കും പിന്നിലേയ്ക്കും പിന്നിലേയ്ക്ക് മടങ്ങുന്ന ഒരു ഔഷധ ബോൾ (നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന തൂക്കം) ടാപ്പുചെയ്യുക. ഇത് 60 സെക്കൻഡിനുള്ള വേഗത, നിയന്ത്രിത ചലനത്തിലാക്കുക. വളരെ.
അവസാനത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്നതിനു മുൻപ് മറ്റൊരു 60 സെക്കൻഡ് റോപ്പ് ജമ്പി ചെയ്യുക.
6 - 60 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ഒരാൾ പിടിക്കുക
സർക്യൂട്ടിലെ അവസാനത്തെ വ്യായാമം ലളിതമല്ല എന്നാൽ അതിൽ നിന്ന് വളരെ ദൂരെയാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങുക (നിങ്ങൾ തീവ്രത ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ തറയിൽ തങ്ങി നിൽക്കുകയാണ്). നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പതുക്കെയാക്കാൻ കഴിയും, അത് എളുപ്പമാക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ അവരെ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ അവരെ നേരെയാക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ക്ഷീണം തുടങ്ങുന്നുവെങ്കിൽ, ശ്രമം കുറയ്ക്കാനായി അൽപ്പം ഉയർത്തി, അല്ലെങ്കിൽ ചുരുട്ടി ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി പിടിച്ചെടുക്കുക. ആത്യന്തികമായി, മുഴുവൻ നിമിഷത്തേയും സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കണം.
ചാടാനുള്ള ഒരു ഇടവേള കൂടി നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി. നല്ല ജോലി!