നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കൂട്ടിക്കലർത്തി 8 നോൺ-ധാന്യം വഴികൾ
ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള സാധാരണ നിർദ്ദേശം കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ സെലിക് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കിൽ നോൺ-സെലിക് ഗ്ലൂട്ടൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉണ്ടെങ്കിൽ പിന്നെ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുമോ? മാർക്കറ്റിൽ ചില ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ സാധാരണയായി ഫൈബർ വലിയ അളവിൽ നൽകില്ല.
ഇതൊരു പ്രശ്നമല്ല. ധാരാളം ഫൈബർ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൂടുതലും പോഷക ഗുണങ്ങളാണ് നൽകുന്നത്. പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ഫൈബർ നേടുന്നതിന് പുരുഷൻമാർക്ക് 38 ഗ്രാം ലഭിക്കണം എന്നാണ് അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡീറ്റെറ്റിക്സ് പറയുന്നത്. നിങ്ങൾ ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന 8 ആഹാരങ്ങൾ ഇതാ.
1 - ബീൻസ്, പദോപദേശം
നിരവധി തരത്തിലുള്ള ബീൻസ് നാരുകളാൽ നിറയ്ക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് കറുത്ത ബീൻസ്, പിൻറോ ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ് എന്നിവ ഏകദേശം 20 ഗ്രാം മാത്രമാണ് നൽകുന്നത്. ഗാർബൻസു ബീൻസ് (ചിക്പസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) ഒരു കപ്പ് 12 ഗ്രാം ഉള്ളപ്പോൾ ഗ്രീൻ പീസ് 13 ഗ്രാം കപ്പ് ഒരു കപ്പ് ആയിരിക്കും. നാരങ്ങകൾ, ലിമ ബീൻസ്, വെണ്ണ ബീൻസ് എന്നിവ പകുതിയോ ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു സാദ്ധ്യതയുണ്ട്: ബീൻ വിളകൾ പലപ്പോഴും ധാന്യം വിളകൾ ഉപയോഗിച്ച് തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്, അവർ ബീജസങ്കലനത്തിനു മുമ്പ് ബീൻസ് ആക്കണം. ബീൻസ് നിങ്ങളെ രോഗിയാക്കുന്നതായി കണ്ടാൽ, ഗ്ലൂറ്റൻ ക്രോസ്-വൈറസ് എന്തുകൊണ്ട് ആയിരിക്കാം.
2 - ലീഫ് ഗ്രീൻസ്
ചീര അല്ലെങ്കിൽ പാകം, ചീര, കല്ലി, ടേണിപ് പച്ചിലകൾ, കൂൾഡ് ഗ്രീൻസ് തുടങ്ങിയ ഇരുണ്ട ഇലക്കറികളാണ് നാരുകളുടെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ. ടേണിങ്ങ് പച്ചിലകളാൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ 5.5 ഗ്രാം കപ്പ് ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പച്ചിലകൾ ഉൾപ്പെടുത്തി ശരീരത്തിലെ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻറെ ആരോഗ്യകരമായ അളവ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഇതാ ഒരു നുറുങ്ങ്: ഇരുണ്ട ഇലകൾ, കൂടുതൽ ബീറ്റ കരോട്ടിൻ. അഴി
3 - തെങ്ങ്
ഒരു കപ്പ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചാണകത്തിന് 7 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്. അതിനാൽ, പഴം സാലഡ് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധേയമാണ്. നിങ്ങൾ തെങ്ങിൻറെ സുഗന്ധത്തിന്റെ ഒരു ആരാധകനല്ലെങ്കിൽ, തേങ്ങാപ്പാലുമായി ബേക്കിംഗ് ശ്രമിക്കുക: അര കപ്പിൽ നാരുകൾ ഏകദേശം 30 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
4 - ധാന്യം
ഒരു പച്ചക്കറിയായി ധാന്യങ്ങളെ നിങ്ങൾ കണക്കാക്കാം, പക്ഷേ വാസ്തവത്തിൽ അത് ഫൈബർ ധാരാളമായ ധാന്യമാണ്. ധാന്യം ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും സെലിക്ക് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉള്ളവർക്ക് ഇത് അപകടകരമാണ് . നിങ്ങൾ അന്നജം ഭക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 5 ചെമ്മീൻ ചെവിക്ക് 5 ഗ്രാം ഫൈബർ ആകും. ഒരു ഗ്ലാസ് ഷുക്കുഡ് ധാന്യം 12 ഗ്രാമിന് ചുറ്റും ഉണ്ട്.
5 - ആർട്ടിചോകെസ്
ഹൃദയത്തിൽ എത്തുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ആർട്ടികോക്കുവച്ച് ധാരാളം ഇലകൾ കഴിക്കാൻ ഇത് കുറച്ചു സമയം എടുക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്തതിനു ശേഷം, ഏതാണ്ട് 5 ഗ്രാം ഫൈബർ നിങ്ങൾക്ക് കുറയും. തീർച്ചയായും, എളുപ്പമുള്ള വഴി: ആർട്ടികോക്ക് ഹൃദയങ്ങൾ വാങ്ങുക. ഒരു സാലഡിലെ ചെറിയ കഷണങ്ങൾ നാരുകളുടെ എണ്ണം 7 അല്ലെങ്കിൽ 8 ഗ്രാം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
കൂടുതൽ
6 - ബ്രോക്കോളി
ഈ ബഹുവിധ വേലയുടെ ഒരു കോഴി 4 ഗ്രാം ഫൈബർക്കു താഴെ മാത്രമാണ് നൽകുന്നത്; ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ബ്രോക്കോളിക്ക് ഏകദേശം 10 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്കത് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഫൈബർ പരിഹാരം ലഭിക്കും. ബോണസ് എന്ന നിലയിൽ ബ്രോക്കോളി പോഷകഗുണമുള്ള ഒരു വിഭവമാണ്. വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയും അതിലധികവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
7 - യംസ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്
Yams പുറമേ മധുരക്കിഴങ്ങ് അതേ കാര്യം അല്ല. രണ്ടു പച്ചക്കറികളും പൂർണ്ണമായി ബന്ധമില്ലാത്ത സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. ഒരു തൂക്കത്തിന്റെ ത്വക്ക് വൃക്ഷത്തിന്റെ പുറംതൊലി പോലെയാണ്, അകത്ത് മധുരക്കിഴങ്ങിനേക്കാൾ സ്റ്റാർജിയാണെങ്കിലും, മിക്ക പാചകത്തിലും അവ പരസ്പരം മാറ്റാവുന്നതാണ്. അസംസ്കൃത യാമുകൾ ഒരിക്കലും കഴിക്കരുത്. അവർ പരിഭ്രാന്തരല്ല. മധുരക്കിഴങ്ങിൽ ഒരേ അളവിൽ ചകിരിനാടൻ ഇഞ്ചിയും 4 ഗ്രാം ഫൈബറുമൊക്കെയായി 6 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്.
കൂടുതൽ
8 - ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ വൈൽഡ് റൈസ്
വെളുത്ത അരിക്ക് കുറവ് നാരുകളുണ്ട്. എന്നാൽ, ബ്രൗൺ അരിയും കാട്ടുപന്നി രണ്ടും ഒരു ഗ്രാമിന് 3.5 ഗ്രാം വീതമുണ്ട്. അതുപോലെ ഏതു രൂപത്തിലും അരിക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ആണ്. ഒരു സാധ്യമായ ഒഴിവാക്കണം രുചിയുള്ള മിനുക്കിയ അരിയാണ്, അതിനാൽ ഇവയിൽ ഒരെണ്ണം വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ലേബലുകൾ വായിച്ചുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അരിയിൽ നിന്നും ഫൈബർ-ഫിക്സിം ലഭിക്കുന്നതിന് മറ്റൊരു മാർഗമാണ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ അരിയ്ക്ക്. അരിയുടെ തലച്ചോറിൽ 18 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ധാന്യത്തിൽ തളിച്ചു കഴിയുമ്പോൾ മഫിനുകളും മറ്റ് ചുട്ടുപഴുത്ത വസ്തുക്കളും ചേർക്കുന്നു.
കൂടുതൽ
9 - ഒരു വചനം
നിങ്ങൾ വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരം കഴിക്കുകയും നിരന്തരമായ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്താൽ മതിയാകും. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഓരോ ഭക്ഷണവും പാചകം ചെയ്യാൻ സമയം ഇല്ലെങ്കിൽ. യാഥാർത്ഥ്യമാണ്, ശരാശരി അമേരിക്കയ്ക്ക് പ്രതിദിന ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിന്റെ പകുതിയും ലഭിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ഫൈബർ സ്രോതസ്സുകളെ നിങ്ങൾ ചേർത്തുവച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സാക്ഷാത്കരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ബീൻസ്, ഗ്ലൂടൻ ഫ്രീ ധാന്യങ്ങൾ, ഉയർന്ന ഫൈബർ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാൻ കഴിയാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ വിപ്ലവങ്ങളിൽ നിറയ്ക്കുന്നതിന് ഈ അനുബന്ധങ്ങൾ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടം:
> വൈൽഡ് ഡി. ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഡയറ്റിൽ ഹൈഡ്രുവാർ കഴിക്കുന്നതിൻറെയും കുറഞ്ഞ ഫൈബർ, ധാതുക്കളുടെയും തെളിവുകൾ. ആലിമെന്ററി ഫാർമകോളജി ആൻഡ് തെറാപ്പിറ്റിക്സ്. 2010 ആഗസ്റ്റ് 32 (4): 573-81.