ഈ ക്വാഡ് ആൻഡ് ഹിപ്പ് ഫഌക്കർ സ്ട്രെച്ച് എല്ലാവർക്കും അറിയേണ്ടതാണ്. തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾ (ക്വാഡുകൾ), ഹിപ് ഫോളുകാർ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു. ഈ വികാരത്തെക്കുറിച്ച് ധാരാളം ആളുകൾ കരുതുന്നു. നമ്മൾ പതിപ്പുകൾ റണ്ണേഴ്സ് മുതൽ ഡാൻസർമാർ വരെയുള്ളവ കാണുന്നുണ്ട്, പക്ഷെ മിക്കവരും തെറ്റ് ചെയ്യുകയും മുട്ടുകുത്തിയെ മറികടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അല്ല, ഞാൻ ആവർത്തിക്കില്ല, ഒരു മുട്ടി നീട്ടി.
പൈലേറ്റുകളുടെ വിന്യാസവും ശ്രദ്ധയും ഉപയോഗിച്ച് ഈ സൈഡ് ഇടുങ്ങിയ ഹിപ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ല ഫലം ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഈ നീക്കത്തിന്റെ തത്വം നിങ്ങൾ സ്വീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ മുട്ടുമുകളിൽ നിന്നോ നിൽക്കുന്നതോ ആയ സമാനമായ വിസ്തൃതികളിലേക്ക് അതിനെ വിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
നിന്റെ വലതുഭാഗത്ത് വലതുവശത്തായി നീട്ടിയിരിക്കുന്ന വലത്തുകാരന്റെ തലയിൽ കിടക്കുന്ന തലയിൽ കിടക്കുക. സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ ഇടതുഭാഗം നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വെച്ചുകൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് ക്രമീകരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുടിയും തൊപ്പികളും നേർരേഖയിലായിരിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരായതായും, "നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ 6" എന്നതിനേക്കാളും കുറഞ്ഞത് നിങ്ങളുടെ അടിവസ്ത്രധാരയിലുള്ള ഫ്ലെക്സ് - നിലയുടെ അരികിൽ അമർത്തിയാൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് സഹായിക്കും.
വയറ്റിൽ പേശികളോടൊപ്പം വലിച്ചെടുക്കുക, മറ്റൊന്നിനു മുകളിലുള്ള മുടിയും തൊപ്പികളും സൂക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തെ നേരായ നേരമായി കാത്തുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
ഇടതു കൈകൊണ്ട് വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ പിളർന്നിരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ വാരി നിലനിർത്തുന്നത് - അവർ മുന്നോട്ടു പോകാറില്ല, നിന്റെ പിൻഭാഗം നീണ്ടു കിടക്കുന്നതല്ല. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് നിങ്ങളിൽ നിന്ന് പിന്മാറുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വാൽ ബോൺ മുന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ പാദം നിങ്ങളുടെ ചരടുവലയിലേക്ക് നീക്കാൻ നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കപ്പെടാനിടയുണ്ട്. ഇപ്പോൾ ആ പ്രോത്സാഹനം ചെറുക്കുക. അതു തുടയുടെ ഒരു നീണ്ട കൊടുക്കും മുട്ടുകുത്തിയ ഒരു മടക്കവും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഘട്ടം 5 ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും മെച്ചപ്പെട്ട നീട്ടി തരും എന്നു പറഞ്ഞു.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് മുന്നിൽ അൽപനേരം കൂടി നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് തുറക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ടുപോകുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ കാൽച്ചുവട്ടിലേക്ക് പോകുന്നു, നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഒരു ചായ് ഇടുന്നതാണ്. ഇത് ഒരു താഴ്ന്ന ലെഗിനേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായ ഒരു പ്രവൃത്തിയാണ്.
നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും തോളുകളുടെയും വിന്യാസം പരിശോധിക്കുക. മുന്നോട്ട് നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കാതെ തടസ്സപ്പെടുത്തരുത്.
30 സെക്കൻഡിനു വേണ്ടി നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ ചക്രം പിടിക്കുക. സാവധാനത്തിൽ അത് വിടുക, മറ്റൊരു വശത്ത് ചെയ്യുക.
നുറുങ്ങുകൾ
നിന്റെ തുണികൊണ്ടു തുറക്കുമ്പോഴും നിന്റെ തുണികൊണ്ടു തുവർത്തുവാനും നീ കാൺകെ നിന്റെ കാൽ നിന്റെ വായിൽ വലിക്കാതെയും ഇടുവിപ്പിൻ. നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകുന്ന വിവിധ ലെവലുകൾ കണ്ടെത്താൻ അത് പ്ലേ ചെയ്യുക.
- ഇത് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്വാഡ് സ്ട്രെക്കിലേക്ക് നിങ്ങൾ എടുക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അൾക്കറ്റിംഗിനെ കുറിച്ച് പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കാൻ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുന്നത്, മിക്ക ആളുകളും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റ്.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുട്ടി സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക. പുറം ചങ്ങാടത്തിൽ സൂക്ഷിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന മുടിയിൽ നിന്നും പുറത്തെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി സമ്മർദ്ദത്തിലാണെങ്കിൽ, പുറകിലായിരിക്കുക.