വാൽനട്ട്, അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കലോറി
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളൽ. കലോറി ഊർജ്ജം കൈവരിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം മാക്രോന്യൂട്രിൻ കോമ്പോസിഷനുകൾ (കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന കലോറി ഊർജ്ജത്തിന്റെ ശതമാനം) പരിഗണിക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ജനം പൂർണ്ണമായും സംതൃപ്തിയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പ്ലാൻ ഉറപ്പിച്ച്, ഭാരം നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്.
നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ വാൽനട്ട് ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കൂടുതൽ സാവധാനത്തിലാക്കുന്നു.
കൂടാതെ, വാൽനട്ട്സ് ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓപ്ഷനാണ്, അതിൽ പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ ഒമേഗ -3 ആൽഫ-ലിനോലെനിക് അമ്ലം (എഎൽഎ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ലോങ്ങ് ചെയിൻ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും, ഡിഎച്ച്എയും ഇപിഎയും ALA യിൽ നിന്ന് സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദയാഘാതത്തിന് കാരണമാകാമെന്നാണ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് പ്രയോജനമുണ്ടാകുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ചും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നവ. നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗം, നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിൻറെ വാൽനട്ട് ചേർക്കാൻ കഴിയും.
| വാൽനട്ട്സ് പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ | |
|---|---|
| ഷെല്ലിംഗിൽ 1/4 കപ്പ്, ഭക്ഷ്യ വിളവ് (7 നട്ട്) (28 ഗ്രാം) | |
| ഓരോ സെർവറിംഗ് | % പ്രതിദിന മൂല്യം* |
| കലോറി 183 | |
| കൊഴുപ്പ് 164 ലെ കലോറി | |
| ആകെ കൊഴുപ്പ് 18.3 ഗ്രാം | 28% |
| പൂരിത കൊഴുപ്പ് 1.7 ഗ്രാം | 9% |
| പോളിൻസൌട്ടറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 13.2g | |
| Monounsaturated കൊഴുപ്പ് 2.5g | |
| കൊളസ്ട്രോൾ 0mg | 0% |
| സോഡിയം 1mg | 0% |
| പൊട്ടാസ്യം 123.48mg | 4% |
| കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് 3.8 ഗ്രാം | 1% |
| ഭക്ഷണ ഫൈബർ 1.9 ഗ്രാം | 8% |
| ഭാരം 0.7 ഗ്രാം | |
| പ്രോട്ടീൻ 4.3 ഗ്രാം | |
| വിറ്റാമിൻ എ 0% · വിറ്റാമിൻ സി 1% | |
| കാൽസ്യം 3% · അയൺ 5% | |
| > * 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ | |
വാൽനട്ട് (7 മുഴുവനും, 14 പാത്രങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ 1/4 കപ്പ്) ഒരു ഔൺസ് അടങ്ങിയ എ 2 ഗ്രാം അടങ്ങിയതാണ്: 183 കലോറി, 18 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 1.7 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 4 ഗ്രാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ . നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പോലുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പ് ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാഗം ശരിയായ രീതിയിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ (4 ഗ്രാം മാത്രം) കുറവാണെങ്കിലും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, കലോറിയിൽ ഉയർന്നതാണ്.
അമിതഭക്ഷണം, ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷ്യ സ്രോതസ്സുകൾ പോലും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളിൽ വാൽനട്ട് ചേർത്തുകൊടുത്താൽ അത് ഒരു സേവനത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ മറക്കരുത്. മറുവശത്ത്, നിങ്ങളുടെ സാലഡ്, തൈര്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിനുവേണ്ടി ഒരു ലഘുഭക്ഷണംകൊണ്ട് അവയെ കുറിച്ചു വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് 7 പകുതിവരെ അല്ലെങ്കിൽ 3-4 വാൽനട്ട് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം അരിഞ്ഞ പയറാണ് ഉപയോഗിക്കുക.
വാൽനട്ട് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ, വാൽനട്ട് പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല സ്രോതസാണ്. ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ഫൈബർ സമ്പന്നമായ ആഹാര സാധനങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുരുമുളക് തടയുന്നതിനാവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ ശരീരം നൽകുന്നു. ഉയർന്ന ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും, ഹൃദ്രോഗം, അർബുദം എന്നിവ കുറയ്ക്കും. വാൽനട്ട് കൊഴുപ്പ് വിറ്റാമിൻ വിറ്റാമിൻറേയും, വിറ്റാമിൻ ഇ യുടെയും ഉറവിടമാണ്.
വാൽനട്ട്സിനെക്കുറിച്ച് സാധാരണ ചോദ്യങ്ങൾ
വാൽനട്ട് കഴിക്കുന്നത് എനിക്ക് ഭാരം വരുത്തുമോ?
ധാരാളം ആളുകൾ വിശ്വസിക്കുന്നത് വാൽനട്ട് പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പ് കൊണ്ടാണ്, അതിനാൽ അവയെ കഴിക്കാൻ പാടില്ല, കാരണം അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാക്കും . ഇത് സത്യമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നവർ അപൂർവ്വമായി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നവരുടേതിനേക്കാൾ കുറവാണ്.
നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ വാൽനട്ട് പോലുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് ശീലമാക്കുക എന്നിവയ്ക്കുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
പ്രഭാതഭക്ഷണം, കനത്ത സോസ് തുടങ്ങിയ ഹൈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേരുവകൾ വാൽനട്ട് പകരം വയ്ക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ, അമിത ആചരണം തടയാൻ ജാഗ്രത പാലിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്; നിങ്ങൾ എല്ലായിടത്തും മുമ്പേ ലേബലുകൾ വായിച്ചുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വളരെയധികം വാൽനട്ട് ശരീരഭാരത്തിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന അധിക കലോറി ഉപഭോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കാൻ ഇടയാക്കും. കലോറി വളരെ വേഗത്തിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കാവുന്നതിനാൽ ബാഗിൽ നിന്ന് മനസ്സില്ലാതെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക. കൂടുതൽ വാൽനട്ട് വാൽനട്ട് പാത്രങ്ങളിലോ അരിഞ്ഞ വാൽനട്ടുകളേയോ കൂടുതൽ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നത് ഓർമ്മിക്കുക, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
വാൽനട്ട് കളയുക
വാൽനട്ട് തെരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു ലില്ലില്ലാത്ത പതിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വളരെയധികം സോഡിയം രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വഷളാകാൻ കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. വാൽനട്ട് രൂക്ഷമായ നട്സ്, മധുരവും ആസ്വദിക്കണം. അവർ പെയിന്റ് തൈലം പോലെ വാസന ആണെങ്കിൽ, അവർ പുല്ലിപ്പൂവായിരിക്കും, അവ ഉപേക്ഷിക്കണം.
പരമാവധി ഷെൽഫ് ജീവിതം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വാൽനട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ഫ്രിഡ്ജ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീസററിൽ ഒരു എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറിൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ അവ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ. വാൽനട്ട് തണുത്ത നിലനിർത്തുന്നത് വാൽനട്ട് തടയാൻ സഹായിക്കും. റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന വാൽനട്ട് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, അല്ലെങ്കിൽ മീൻ തുടങ്ങിയ ആഹാര പദാർത്ഥങ്ങളിൽ നിന്നും സൂക്ഷിക്കണം. വാൽനട്ട്സ് മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സുഗന്ധങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
വാൽനട്ടിന്റെയത്രയായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വാൽനട്ട് മിശ്രിതത്തിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വലിയ രസത്തിനുവേണ്ടി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ പാചകക്കുറിപ്പിൽ അത് ഉപയോഗിക്കാൻ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക.
വാൽനട്ട് തയ്യാറാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ
വാൽനട്ട്സ് വളരെ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണമാണ്. സാലഡ്സ്, സൈഡ് ഡിസീസ്, ഓറ്റ്മെൽ എന്നിവയ്ക്ക് പുറമെ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായിട്ടാണ് ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭോജന പദ്ധതിയിലേക്ക് വാൽനട്ട് ചേർക്കാൻ ഇതാ ചില മികച്ച വഴികൾ.
- ഒരു പ്രോട്ടീൻ തുള്ളൻ എന്നപോലെ വാൽനട്ട് ഉപയോഗിക്കുക: മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വളരെ മൃദുവും വിരസവുമാണ്. ഉപ്പുവെള്ളം ചേർക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ പാചകത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ഉപ്പും കൊഴുപ്പും ഒഴിവാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. കഠിനമായ തര്കാതിനോടൊപ്പം പാചകം ചെയ്യുന്നതിന് പകരം ബ്രെഡ് ബ്രഷ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രോട്ടീനുപയോഗിക്കുന്ന വാൽനട്ട് ചേർത്ത വൃത്തിയാക്കി, സ്വാദും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ഉപയോഗിക്കുക. ടോപ്പ് ചിക്കൻ, ടർക്കി, ലീൻ ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം വാൽനട്ട് കോട്ടിംഗ്. അരിഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ ഇതിനകം നിലത്തു വാൽനട്ട് വാങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ അവരെ സ്വയം പൊടിക്കുക.
- പായ്ക്കറ്റുകൾ, ബ്രെഡ്, അരി മുതലായവ ഒഴിവാക്കുക: പടക്കങ്ങൾ, അപ്പം, അരി എന്നിവ പലപ്പോഴും ഫില്ലർ ഭക്ഷണങ്ങളായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വെളുത്ത പായ്ക്കറ്റുകൾ, വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി മുതലായവ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വില വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കൂടുതലായി നൽകുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയും. അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി സൂപ്പോ അത്താഴത്തിന് ഒരു ഇളക്കുകയൊഴിവാകുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാനും കുറയ്ക്കാനും വാൽനട്ട് ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- വാൽനട്ട് ഉപയോഗിക്കേണ്ട മറ്റു വഴികൾ:
- അവയെ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം പോലെ കഴിക്കുക (ഒരു കപ്പ് 1/4) അല്ലെങ്കിൽ അവയെ ഒരു ജോസഫ്സുമായി ചേർത്ത് കഴിക്കുക (കലോറി നഷ്ടപരിഹാരമായി പകുതി ഭാഗം കുറയ്ക്കുക). ലവലേശമില്ല എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
- ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി, തൈര്, ഓട്സ്, മുഴുവൻ ധാന്യ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ചേർക്കുക.
- സ്ലാക്സ് വിത്ത്, ഹെംപ്, ചിയ, അല്ലെങ്കിൽ കട്ട് വെണ്ണയേറുന്നതിനുള്ള മിനുസമാർന്ന വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മാംസം മാറ്റുക.
- ക്രമാനുസൃതമായ ഡ്രെസിംഗുകളിൽ സ്കിപ്പുചെയ്താൽ, വാൽനട്ട് വൃത്തിയാക്കി ഒരു സാലഡ് ആയിത്തീരുവാൻ കഴിയും.
വാൽനട്ട് പാചകക്കുറിപ്പ്
അസുഖകരമായ, ക്രിയാത്മകമായ വഴികൾ, ഒപ്പം സുഗമമായ വഴികളിൽ വാൽനട്ട് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഈ പാചക പരിശോധിക്കുക.
- ട്യൂണ വാൾനട്ട് സ്റ്റഫ് തക്കാളി
- ലോവർ-കാർബ് ക്രാൻബെറി വാൽനട്ട് കുക്കീസ്
- അത്ഭുതകരമായ മത്തങ്ങ Walnut Muffins
- 7 ആരോഗ്യമുള്ളതും, ആകർഷകവുമായ വാൽനട്ട് വിഭവങ്ങൾ
ഒരു സമതുലിതമായ, ഹൃദയ-ആരോഗ്യമുള്ള, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണത്തിനായി നോൺ-സ്റ്റാർക്കിക്ക് പച്ചക്കറികളും, ചുട്ടുപഴുത്ത മധുരക്കിഴങ്ങ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ധാന്യവും അടങ്ങിയ ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> സാക്സ് എഫ്എം, ഗ്രേ ജിഎ, Carey VJ, et al. കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ വ്യത്യസ്ത രചനകൾക്കൊപ്പം ഭാരോദ്വഹനത്തെ താരതമ്യം ചെയ്യുക. എൻ എൻ ജി എൽ ജെ മെഡ്. 2009; 360: 859-873.
> ശ്യാംപെയ്ൻ സി, ക്രിസ് എഥർടൺ പി, റൈനർ എച്ച്, വോൾഫ് എ. എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ... പൊണ്ണത്തടി ചികിത്സയ്ക്കായി എന്തൊക്കെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്? ഭാരോദ്വഹനം. അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്. 2015; വാല്യം 13: 3. 8-11.
> ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്. അവശ്യമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ.
> ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്. നട്ടുകൾ.
> കാലിഫോർണിയ വാൽനട്ട്സ്. വാൽനട്ട് കെയർ വാങ്ങുക എങ്ങനെ.