വ്യായാമം ബാൾ ആൻഡ് മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് അബ്സ്, ഹിപ്സ് ആൻഡ് തുട

കോറിനും ഗ്ലൂട്ടും വേണ്ടി വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്

ഒരു വ്യായാമം പന്ത് ഒരു മെഡിസിൻ പന്ത് സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എക്സർ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സ്ഥിരതയും ഒരു മികച്ച വഴി. ഈ വ്യായാമത്തിന് കോർ , ഗ്ലൂറ്റ്, ഹിപ്സ്, തുട എന്നിവയുടെ ശ്രദ്ധ പതിപ്പിക്കുന്ന അതുല്യവും നൂതനവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ചില നീക്കങ്ങൾക്ക് സമതുലിതാവസ്ഥയും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമുണ്ട്. അതിനാൽ, ഈ നീക്കങ്ങൾ ഒരു മതിൽക്കരികിൽ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഈ നീക്കങ്ങളെ പ്രാവർത്തികമാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പിടിച്ച് പിടിച്ച് നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

മുൻകരുതലുകൾ

എന്തെങ്കിലും വൈദ്യചികിത്സയോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ സുഖമാണെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യണം

ഈ മാർഗ്ഗരേഖകളും നുറുങ്ങുകളും ഉപയോഗിക്കുക:

• 5 മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് കാർഡിയോടുകൂടിയ ചുഴലിക്കാറ്റ് വാക്കിംഗ് പോലെയുള്ള വാറ്റ്.
• ഓരോ വ്യായാമവും നടപ്പിലാക്കുക.
• തുടക്കക്കാർ: 10 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളിൽ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക.
• ഇടത്തരം / വിപുലമായത്: 10 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളിൽ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
• ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ അധിക സ്ഥിരതയ്ക്കായി ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ നിന്ന് പന്ത് സ്റ്റാഡി ചെയ്യുക

ഒരു ഔഷധബോളുമായി അഡ്വാൻസ്ഡ് ബാൾ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ്

1. വ്യായാമം പായ്ക്ക് വക്കുക, തലച്ചോറിനെ സുസ്ഥിരമാക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് നേരെ ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുഴകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ ഉറപ്പുവരുത്തുക.
3. വലതു കാൽ നേരെ നീട്ടുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേയ്ക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. 10 നും 16 നും ഇടയ്ക്കുള്ള കാലുകൾ മാറ്റാൻ ആരംഭിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ചുരുങ്ങിയത് വെല്ലുവിളിക്കാൻ, മരുന്ന് പന്ത് ഇല്ലാതെ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയ്യാൻ.

മെഡിസിൻ ബോൾ സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് സ്കിസൈസ്

1. ഈ സ്ക്വാറ്റിനായി , മുടിയുടെയും തോളിൽ ചതുരത്തിലുള്ള ഒരു മതിൽക്കെട്ടിന് പകരം വയ്ക്കുക.
2. മുട്ടുകൾ വരെ ഉയരത്തിൽ 90 ഡിഗ്രി വരെ നീണ്ട്, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പുറകിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ മടിക്ക് മുകളിലായി ഒരു ഔഷധബോൾ അല്ലെങ്കിൽ തൂവാല അടിക്കുക, 15 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക.
4. 2 മുതൽ 3 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മെഡിസിൻ ബോൾ ചിത്രം 8 ല്യൂഗുകൾ

1. ഈ ചാട്ടയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവുമായി മുന്നോട്ടുപോയി മുട്ടുമടക്കിനെക്കാൾ മുട്ടു മടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വലതുകാമ്പിലേയ്ക്ക് പന്ത് കൊണ്ടുവന്ന് താഴെയായി താഴേക്കിറങ്ങുക.
3. നിന്റെ മുകൾ നേരെയാക്കുക, പന്ത് ഉയർത്തി മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
4. പിന്നിലേക്ക് മടങ്ങുക, പന്ത് എതിർ ഹിപ് ലക്ഷ്യമാക്കി മാറ്റുക.
5. വൈദ്യശാസ്ത്രബോളിന്റെ ചലനം ഒരു ചിത്രം 8 പോലെയാകും.
6. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

മെഡിസിൻ ബോൾ മോണി റോൾസ്

1. ഒരു വ്യായാമ പന്ത്, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, മുട്ടുകളുടെ ഇടയിൽ ഒരു ഔഷധബോൾ എന്നിവ നിലകൊണ്ട് കിടക്കുക.
2. കൂടുതൽ ആയുധങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പുറത്തുകൂടുക.
3. നിങ്ങൾ സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പന്ത് വലിക്കുക, കോർ ഇടപഴകുക.
4. ഇടത്തേക്ക് റോൾ ചെയ്യുക.
5. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക (1 റെപ് റൈറ്റ് ഇടത്തേക്കാണ്).

ബാൽ വാക്ക്

1. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ (പുള്ളി) അല്ലെങ്കിൽ പന്തിയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
2. പതുക്കെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, നിന്റെ പിടുത്തം പന്ത് ഇറക്കുക.
3. ടാബ്ലറ്റ് സ്ഥാനം നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുവും പിന്തുണയും നിങ്ങളുടെ മുടിയെ ഉയർത്തി.
4. സാവധാനത്തോടെ തിരിച്ചു നടക്കുക, ഒരു ഇരിപ്പിടം വരെ കയറി വരുക.
5. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

മെഡിസിൻ ബോൾ റൊട്ടേഷനുകളുമായി സ്റ്റാറ്റിക് ലൂങ്സ്

1. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നേരെ മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക, ഇടത് കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ഒരു മരുന്ന് പന്ത് പിടിക്കുക.
3. ശരീരം മുഴുവൻ വലതുവശത്ത് കൈകൾ കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ ലോഡ് ബോഡി സുസ്ഥിരം സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചുമരിൽ നിന്ന് തിരിക്കുക.
4. മന്ദഗതിയിലുള്ള വേഗത നിലനിർത്താനും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും ഇടത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് ഇപ്പോൾ വരൂ ഇടത്തോട്ട് വരിക.
5. 8 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുകയും 8 റെപ്സെറ്റുകളുടെ മറ്റൊരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക

മെഡ് ബോൾ ക്രഞ്ചസ് ദി പോൾ

1. വ്യായാമം പന്തിൽ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിയും ഇരുവശത്തും ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അബ്സ് കരാർ പോലെ, മുകളിൽ നിന്ന് പിൻ പമ്പ് ഉയർത്തുക വൈദ്യശാസ്ത്രം പന്ത് മുകളിൽ കയറി.
3. വൈദ്യശാസ്ത്രം പന്ത് താഴെ ഇറക്കി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ പിന്നിൽ.
4. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ബോൾ സ്കിസീസും ലിഫ്റ്റ്

1. നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ ഷിനുകൾക്കിടയിൽ വ്യായാമം പായ്ക്ക് വയ്ക്കുക, അത് നിലനിർത്താൻ അത് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ മുടിയെ ഉണക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടയെഴുത്തുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, പന്ത് ഉയർത്താൻ എയർ, ഹിപ്പ് പേശികൾ എന്നിവ കരഗതമാക്കുക.
4. പന്തുകൾ താഴേക്കിറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി വീണ്ടും താഴ്ത്തുക.
5. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.