നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, ഏറ്റവും മികച്ച പ്രകടനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായാണ് റണ്ണറുടെ ഡയറ്റ് പ്രധാനമാകുന്നത്. റണ്ണേഴ്സ് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
1 - മുഴുവൻ ഗ്രാൻ പാസ്തയും ബ്രെഡ്
റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: റണ്ണേഴ്സ് ഊർജ്ജം ഇന്ധനത്തിന് ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ അപ്പം, പാസ്ത എന്നിവ വ്യക്തമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. എന്നാൽ, നമുക്കത് നേരിടാം, എല്ലാ ആഹാരവും പാസ്തയും തുല്യമായിട്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുറവുള്ളതിനാൽ കൂടുതൽ ധാന്യമുൾപ്പെടെ ധാന്യത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന കൂടുതൽ പ്രകൃതിദത്ത പോഷണം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, വെളുത്ത പാസ്തയുടെയും അപ്പത്തിന്റെയും അപേക്ഷിച്ച്, ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നും കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കും, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന നാരുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം താങ്ങാൻ സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് ചേർക്കാം: മുഴുവൻ-ധാന്യം അപ്പം, പാസ്ത, റോളുകൾ, പടക്കം, ഒപ്പം ധാന്യ സ്റ്റോക്ക്-അപ്. വെളുത്ത മാവുകൊണ്ടു നിർമ്മിച്ച വെളുത്ത അപ്പമോ ഏതെങ്കിലും ചുട്ടുപഴുത്ത വസ്തുക്കളോ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
2 - മുട്ട
അവർ റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: ഒരു മുട്ട നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ ഏകദേശം 10 ശതമാനം തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നു, മുട്ടകൾ അമിനോ ആസിഡുകൾ പേശികൾ അറ്റകുറ്റം വീണ്ടെടുക്കൽ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ് വൈറ്റമിൻ കെ യുടെ 30 ശതമാനം.
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ചേർക്കാൻ കഴിയും: തിളപ്പിച്ചതോ, പറിച്ചോ, പൊരിച്ചതോ, വറുത്തതോ പോലെ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നോ, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും മുട്ടകൾ കഴിക്കാം. അത്താഴം കഴിക്കാനായി ഒരു ഒമേലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രെട്ടേറ്റയോടെ നിങ്ങളുടെ പതിവ് മിക്സ് ചെയ്യുക.
3 - ബീൻസ്
അവർ റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: വേവിച്ച ഉണങ്ങിയ പയർ, പിന്റോ, നാരങ്ങ, garbanzo, പിളർപ്പ് കറ്റാർ എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ചേർക്കാൻ: ബീൻസ് സുഗന്ധവും സ്റ്റെയിസ് ഒരു വലിയ അച്ചുതണ്ട് ആകുന്നു. അരിയും ബീവറും കാർബോഹൈഡ്രേസും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
4 - സാൽമൺ
റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ്: സാൽമൺ നല്ല പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാണ്, പക്ഷേ ഇത് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റിങിന്റെ മികച്ച സ്രോതസുകളിൽ ഒന്നാണ്, മസ്തിഷ്ക വികസനവും പ്രവർത്തനവും അത്യാവശ്യമാണ്. ഒമേഗ -3 സങ്ങളും ഹൃദ്രോഗവും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും തടയാൻ സഹായിക്കും. സാൽമൺ പ്രോട്ടീൻ, വൈറ്റമിൻ എ, ബി, ഡി എന്നിവയും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ധാതുക്കൾക്കും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ ഇത് ചേർക്കുന്നത് എങ്ങനെ: സാൽമൺ വളരെ ബഹുഗുണമായ മത്സ്യമാണ് - കുറച്ച് പച്ചമരുന്നുകൾ ചേർക്കുക, ചുട്ടുപഴുക്കുക, പൊട്ടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അതിനെ തളിക്കുക. പോലും ടിന്നിലടച്ച സാൽമൺ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ് സലാഡുകൾ, sandwiches, ഒപ്പം chowder ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
സാൽമൺ ഉപയോഗിച്ച് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
5 - മധുരക്കിഴങ്ങ്
അവർ റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എപ്പോഴും-സുപ്രധാന ഔഷധങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ഒരു നല്ല വിറ്റാമിൻ എ, ഒരു ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ആകുന്നു. ഇവ വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ചേർക്കാൻ: പേര് പറഞ്ഞ പോലെ, ഈ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മധുരമുള്ളതാണ്, അതിനാൽ അവരെ നല്ല രുചി ഉണ്ടാക്കാൻ നീ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. മൈക്രോവേവ് കൊണ്ട് അവരെ വേവിക്കുക, മാരാരിൻ അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ ഒരു നുള്ള് ചേർക്കുക, നിങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് ഒരു വലിയ സൈഡ് ലഭിച്ചു. അല്ലെങ്കിൽ, ഏതിരാളികൾ അവരെ വയ്ക്കുക ചില രുചിയുള്ള അടുപ്പത്തുവെച്ചു ഫ്രൈസ് ചുടേണം.
6 - കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്
ഇത് റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ്: കൊഴുപ്പ് തൈര് ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സും പ്രോട്ടീനും ആണ്. ഇതിലെ കാത്സ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. റണ്ണേഴ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ട്രെസ് എക്സ്ട്രാക്റ്റുകൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഇത് നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ ചേർക്കാം: തയാറായതും തണുപ്പുള്ളതുമായ മധുരമുള്ള തൈരി ഒരു മിഡ്-മിറ്റ്-മിഡ്-വൈറ്റ് ലഘുഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു കണ്ടെയ്നർ കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തൈര്, ഐസ്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട പുതുമാംസം അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ പഴങ്ങളോടെയുള്ള മധുര പലഹാരങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക.
7 - വാഴപ്പഴം
അവർ റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്, ഒരു നല്ല ഉറവിടം, വാഴപ്പഴം പുറമേ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, റണ്ണിംഗ് വഴി വളം നഷ്ടപ്പെടുകയും പേശികൾ ചുരുങ്ങല് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും തടയൽ തടയാൻ സഹായിക്കും. ബനനുകളെ ഒരു "സുരക്ഷിത" പ്രീ-റൂർഡ് ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കുന്നു, കാരണം അവ ഗ്യാസ്ട്രോ സെന്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകില്ല.
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുകയാണോ: ബനാസസ് സ്നാക്സുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം ഒരു ഭാഗം പോലെ തിന്നും സുഖ ആകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ധാന്യങ്ങളിൽ ചേർക്കുകയോ മരവിപ്പിച്ച തൈലത്തൊഴിച്ച് പാൽ തക്കാളിയെ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്മൂത്തി ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുക.
8 - പീനട്ട് ബട്ടർ
റണ്ണേഴ്സ് എന്തുകൊണ്ട് നല്ലതാണ്: പീനട്ട് വെണ്ണ രുചിയുള്ള തൃപ്തികരമാണ്, അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന റണ്ണേഴ്സ് ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം ചെയ്യുന്നു. ഉഴിച്ചിൽ വെണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കും. ആ ദിവസം മുഴുവൻ കലോറിയും അമിതമായിട്ടുള്ളില്ലെങ്കിൽ, അത് പൂർണ്ണ വളർച്ചയിലല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, പരുപരുത്ത വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ഗോതമ്പ് ബാഗൽ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഒരു വെളുത്ത ബാഗെൽ കഴിച്ചതിനേക്കാളും കൂടുതൽ സന്തോഷം നൽകും. പരിശീലന വേളയിൽ തകരാറുണ്ടാക്കുന്ന പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും പ്രോട്ടീൻ ഒരു സ്രോതസ്സാണ് പീനട്ട് വെണ്ണ.
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ ചേർക്കാം: മുകളിൽ എണ്ണയും പ്രകൃതി ചേരുവകളും ചേർക്കുക. കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് നല്ലതാണ്, കൊളസ്ട്രോൾ ഇല്ല. മുഴുവൻ ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ മൾട്ടി ബ്രെഡ് ബ്രെഡ് ന് പീനട്ട് വെണ്ണ ഒരു വലിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
9 - കാരറ്റ്
അവർ റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: ഒരു ശക്തമായ രോഗപ്രതിരോധ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ എ, ഒരു നല്ല ഉറവിടം കാരറ്റ് ആകുന്നു. അവർ നിങ്ങളെ പൂരിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ കലോറി കുറഞ്ഞവരാണ്, അവർക്ക് തങ്ങളുടെ ഭാരം കാണുന്ന റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി ഒരു വലിയ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാം: നിങ്ങൾ അത്താഴം മുമ്പിൽ വിശന്നു വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ കുഞ്ഞിന് ക്യാരട്ടിലെ ലഘു ഭക്ഷണം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പട്ടിണി വേദന തൃപ്തിപ്പെടുകയും അത്താഴ സമയത്ത് അമിതഭംഗം ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും.
10 - തക്കാളി
അവർ റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: തക്കാളി റണ്ണർ ലേക്കുള്ള വിറ്റാമിനുകളും ധാതു ഒരു വലിയ ഉറവിടം, പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ ബി 6, ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറേജ് സഹായിക്കും. തക്കാളികളിൽ കാത്സ്യം, വൈറ്റമിൻ കെ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളിൽ ചെറിയ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ തക്കാളിയെ എങ്ങനെ ചേർക്കാം: ഒരു കപ്പ് തക്കാളിയിൽ വെറും 40 കലോറി കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കലോറി കണക്കുകൾ വളരെയധികം ചേർക്കാതെ സാന്ധിവികളേയും, ഓമെലെറ്റുകളേയും, സലാളുകളേയും ഇവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. അൽപം കൊഴുപ്പ് ഡ്രസിംഗിൽ മുക്കി ചെറി തക്കാളി നിങ്ങളുടെ പട്ടിയിൽ അണിചേരുകയും ആപത്സമയ സമയം പോലും അത്രമാത്രം കഴിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
11 - സരസഫലങ്ങൾ
അവർ റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: raspberries, ബ്ലൂബെറി, ഒപ്പം സ്ട്രോബറിയോ പോലെ സരസഫലങ്ങൾ, വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്ന, അതിനാൽ അവർ പ്രവർത്തിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ശരീരത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റം മൈക്രോ കണ്ണീരും സഹായിക്കും. ഒരു ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണം പോലെ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി തോന്നുന്നു നിലനിർത്താൻ സരസഫലങ്ങൾ പുറമേ.
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക ചേർക്കാൻ: സരളവൃക്ഷങ്ങളും സലാഡുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ചേർത്തു, ഒരു ലഘുഭക്ഷണം തങ്ങൾക്കു ഉന്മേഷവും ഉന്മേഷം കഴിയും. അവർ തൈര്, ധാന്യ, വാളകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പാൻകേക്കുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ മുകളിൽ ചേർക്കുക എളുപ്പമാണ്.
12 - ബദാം
അവർ റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: ആന്റിഓക്സിഡന്റ് വിറ്റാമിൻ ഇ, പ്രോട്ടീൻ ഹൈ, ബദാം പോസ്റ്റ്-റിക്കവറി വീണ്ടെടുക്കൽ സഹായിക്കും. അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ, ബദാമിലെ ഉയർന്ന ഫൈബർ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപദങ്ങളിൽ ബദാം എങ്ങനെ ചേർക്കാം: ബാമിൽ കയറാൻ ഇറങ്ങാൻ എളുപ്പമാണ്, അതിനാൽ ഓട്ടം വിശപ്പുകാർക്ക് ഇടവേളയിൽ മിഡ്-വൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണ സ്നാക് ആകുന്നു. എനിക്ക് ഉച്ചയ്ക്ക് വിശ്രമവേളയിൽ എമറാൾഡ്സ് കൊക്കോ റോസ്റ്റ് ബ്യാടിലെ 100 കലോറി പായ്ക്കുകളുണ്ട്. പരുക്കൻ ബദാം സാലഡുകൾക്കായി ഒരു രുചിയുള്ള ടോപ്പാണ്.
13 - നാരങ്ങ
അവർ റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: ഓറഞ്ച്സ് വിറ്റാമിൻ സി വളരെ ഉയർന്ന ആകുന്നു, നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-പേശികളുടെ സൌഖ്യമാക്കും സഹായിക്കുന്ന ഒരു പോഷക. വിറ്റാമിൻ സി ക്ഷീണമുണ്ടാക്കാൻ കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുകയാണോ: നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസുകളേക്കാൾ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് നല്ലതാണ്, കാരണം കൂട്ടിച്ചേർത്ത ഫൈബർ നിങ്ങളെ പൂരിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള പോഷകാഹാര പാനീയമാണ്. ഇത് സുഗമമായി എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാം. ഓറഞ്ച് കഷണങ്ങൾ ഫലമായി പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സാലഡ് ഒരു വലിയ പുറമേ ആകുന്നു.
14 - ക്വിനോല
റണ്ണേഴ്സ് നല്ലതാണ് എന്തുകൊണ്ട്: പാസ്ത വിരലമായ ആ റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി, quinoa ഒരു രുചിയുള്ള ബദൽ. ക്വിനോയ് കാർബോഹൈഡ്രനുകളാൽ മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീനിൻറെയും സമ്പുഷ്ടമാണ്. ക്വിനോവയിൽ 6-അസുനീസ് ഭക്ഷണം 132 കലോറി, 23 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 2 ഗ്രാം അപൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിനിലേക്ക് ഇത് എങ്ങനെ ചേർക്കാം: പാചകം ക്വിനമ തിളയ്ക്കുന്ന അരിയോടു വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്. മീനും ചിക്കനും ഉള്ള ഒരു നല്ല പാത്രമാണ് ഇത്. ഒരു സാലഡിനൊപ്പം പോകാൻ നിങ്ങൾക്ക് തണുത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.
ഇതും കാണുക: