ഈ ഫാസ്റ്റ്-ടെംപ്പോ വ്യായാമത്തിന് നൃത്തം ചെയ്യാൻ ഒരുങ്ങുക!
ഈ സവാരിയോടെ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു സമീപനമെടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ RPM- കൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിനു പകരം, സംഗീതത്തിന്റെ ബീറ്റിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വേഗത ക്രമീകരിക്കാൻ പോകുന്നു-ഇത് ഒരു ബീറ്റ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടാണ് , മറ്റ് വാക്കുകളിൽ പറഞ്ഞാൽ. സംഗീതം വേഗത്തിലാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്കും. ടെംമ്പ് സാവധാനത്തിലാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വേഗത കുറയുന്നു. രണ്ടിടത്തും, നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം മുകളിലേയ്ക്കും താഴേയ്ക്കും ക്രമീകരിക്കും, അങ്ങനെ ചില സ്ഥലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ മിതമായ ഭാരമുള്ള ചെറുത്തുനിൽപ്പിനു നേരെ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധത്തെ പരമാവധി ഉയർത്താൻ പകരം ഒരു ഗിയർ ബൈക്കിൽ 20 ഗിയറുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ഗിയർ ഇൻഡിക്കേറ്റർ ഇല്ലാത്ത ബൈക്കിൽ വച്ച് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്റെ 80 മുതൽ 85 ശതമാനം വരെ സ്കോർ ചെയ്യപ്പെടും. ഇത് ഒരു വലിയ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സംഗീതത്തിന് ഇടർച്ചയുണ്ടാകും.
നിങ്ങളുടെ പ്ലേലിസ്റ്റിനായി ഇനിപ്പറയുന്ന ഗാനങ്ങൾ ഡൌൺലോഡ് ചെയ്യുക. ഒരു തൂവാലയെടുത്ത് (നിങ്ങൾക്ക് ബക്കറ്റ് വിയർപ്പിക്കുന്നതാണ്!) കൂടാതെ വ്യായാമ വേളയിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ഒരു വലിയ കുപ്പി കുപ്പിയും വയ്ക്കുക . പിന്നെ, ഡാൻസ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകൂ!
ഗാനം: തുന്നൽ, ഷാൻ മെൻഡസ്
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: ഹാൻഡിൽബാറുകൾ പിൻഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ, ഇരുന്ന് ഒന്നോ മിനിറ്റിനുള്ളിൽ സംഗീതത്തോടൊപ്പം നിൽക്കുന്ന വേഗത്തിലുള്ള ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള പ്രകാശ പ്രതിരോധത്തോടെ ഇരിക്കുക. അല്പം ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ വേഗത നിലനിർത്തി, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽവശത്തേക്ക് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 30 സെക്കൻറിലേക്ക് ഇടതു ലെഗിലേക്ക് മാറ്റുക. ഇരു കാലങ്ങളിലും വീണ്ടും ഇടപെടുക.
ദൈർഘ്യം: 3½ മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം ( RPE ): 4-5
പാട്ട്: നിൽക്കരുത്, ആളുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് മതിയായ പ്രതിരോധം ചേർക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരം എടുക്കുമ്പോൾ pedaling ആരംഭിക്കുക; പിന്നെ, നിലകൊണ്ട് നിൽക്കുക, 3 സെക്കൻഡിൽ 3 നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം 30 സെക്കന്റ് നേരം നേരത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഇരുന്നു ആവർത്തിക്കുക.
മുഴുവൻ സമയത്തും വേഗത നിലനിർത്തുക!
കാലാവധി: 3 മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 5-6
ഗാനം: ആലപിക്കുന്നു, അശ്വാസം
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: മിതമായ കനത്ത പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ബീറ്റിലേക്കുള്ള ഒരു കയറ്റമുള്ള കയറ്റം നടത്തുക. ടെമ്പ് എടുത്തു കഴിഞ്ഞാൽ, 3-ാം സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക. ടെംപോ വേഗം എത്തുമ്പോൾ, വിശ്രമത്തിലേക്ക് തിരികെ വന്ന്, പ്രതിരോധം ചേർക്കുക, ബീറ്റ് കൊണ്ട് സവാരി തുടരുക. പാട്ടിന്റെ അവസാനം വരെ പാറ്റേൺ ആവർത്തിക്കുക.
ദൈർഘ്യം: 4 മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 7
ഗാനം: 4 മിനിറ്റ്, മഡോണ
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: ബൈക്കിൽ മോഡറേറ്റന്റ് പ്രതിരോധം (ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തു നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുവാൻ മതിയായത്), 30 സെക്കൻഡിനു വേണ്ടി ബീറ്റ് വരെ സ്ഥിരമായി പെഡൽ. 2 മിനിറ്റ് നാളുകളായി 4-കൗണ്ട് ജമ്പ്സ് പരമ്പര നടത്തുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരം ഇരുന്നുവെച്ച് ബീറ്റിലേക്ക് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക. അവസാന നിമിഷം വേണ്ടി ബീറ്റിലേക്ക് പോകുക.
കാലാവധി: 4 മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 6-7
പാട്ടുകൾ: യൂഫോറിയ, അഷർ
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടിച്ചേർത്ത് 1 മിനുട്ടിനു വേണ്ടി ബീറ്റ് വരെ ഇരിക്കുക. ചില ചെറുത്തുനിൽപ്പുകൾ ചേർക്കുക, ഇടത്തരം ഭാരം കയറുന്ന കയറ്റം (സ്ഥാനം 3 ലെ കൈകൾ), ബീഡിന് 45 സെക്കൻഡിനു വേണ്ടി ഉയർത്തുക. കൊഴുക്കിലേക്ക് മടങ്ങുക; പാട്ടിന്റെ ബാക്കിയുള്ള പാറ്റേൺ ആവർത്തിക്കുക.
കാലാവധി: 4½ മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 7-8
പാട്ട്: എനിക്കിഷ്ടമാണ്, എൻറിക്ക് ഇഗ്ലെസിയാസ്
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങൾ ഒരു ഫ്ലാറ്റ് റോഡിന് മുകളിൽ വരെ ബൈക്കിൽ നിന്നുള്ള ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ഒഴിവാക്കുക. ജിബികളെ സംഗീതവും പെഡലുമായി സ്ഥിരമായി വേഗത്തിലാക്കുന്ന ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വേഗത കണ്ടെത്തുക. കോറസ് സമയത്ത് ടെമ്പോ എടുക്കുമ്പോൾ വേഗതയുള്ള ഇടവേള ചെയ്യുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പെഡലിംഗ് ചെയ്യുക. സംഗീതം മന്ദഗതിയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, അടിവയറിലേക്ക് മടങ്ങുക. പാട്ട് മുഴുവൻ പാറ്റേൺ ആവർത്തിക്കുക.
കാലാവധി: 4 മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 6-7
പാട്ട്: നിൽക്കരുത്, മതിയാക്കൂ, മൈക്കൽ ജാക്സൺ
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ മിനുസമാർന്ന കനത്ത പ്രതിരോധവും പെഡലുകളും ചേർക്കുക. കോറസ് എത്തിയപ്പോൾ പ്രതിരോധം ഉയർത്തുക, നിൽക്കുക, സ്ഥാനത്ത് 3 കൈ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടുക.
പാട്ടിന് കൊഴുത്തതും പെഡലിലേക്കു മടങ്ങുക. കോറസ് സമയത്ത്, അൽപം കൂടുതൽ പ്രതിരോധവും ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് സവാരി ചെയ്യുക. പാട്ടിന്റെ അവസാനം 'സീക്വൻസി ആവർത്തിക്കുക.
ദൈർഘ്യം: 6 മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 7-9
ഗാനം: ഹോട്ട്, ഇന്ന
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: ബൈക്കിൽ നിന്നുള്ള ചെറിയ ചെറുത്തുനിൽപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു ഫ്ലാറ്റ് റോഡിന് മുകളിലാണ്. ഒരു മിനുട്ട് വേഗതയിൽ പെട്ടെന്നുള്ള വേഗതയും പെഡലിലെയും കണ്ടെത്തുക. ചില പ്രതിരോധങ്ങൾ ചേർക്കുക, ഇടത്തരം ഭാരം ഉയർത്തുന്ന കയറ്റം (സ്ഥാനം 3 ലെ കൈകൾ), ബീറ്റിലേക്ക് 45 അടി നേരം വരെ നീക്കുക. കൊഴുക്കിലേക്ക് മടങ്ങുക; പാട്ടിന്റെ ബാക്കിയുള്ള പാറ്റേൺ ആവർത്തിക്കുക.
ദൈർഘ്യം: 3½ മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 6-7
ഗാനം: അവൾ ബംഗ്സ് (ഇംഗ്ലീഷ് പതിപ്പ്), റിക്കി മാർട്ടിൻ
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: സംഗീതത്തോടൊപ്പം ജിബികൾ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിലുള്ള വേഗത കണ്ടെത്തുക. കോറസ് സമയത്ത് ടെമ്പോ എടുക്കുമ്പോൾ വേഗതയുള്ള ഇടവേള ചെയ്യുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പെഡലിംഗ് ചെയ്യുക. സംഗീതം മന്ദഗതിയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, അടിവയറിലേക്ക് മടങ്ങുക. പാട്ട് മുഴുവൻ പാറ്റേൺ ആവർത്തിക്കുക.
കാലാവധി: 4½ മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 5-6
ഗാനം: കൊരാകോ, ജെറി റോപീറോ, ഡെനിസ് ദ മെനസ് & സാബോർ
എന്തുചെയ്യണം: 2½ മിനിറ്റ് ഇടവിട്ട് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ കുന്നും പെഡലുകളുമൊക്കെയായി പ്രതിരോധം ചേർക്കുക, ഓരോ 45 സെക്കൻഡിലും ഒരു ചെറു പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നു. പിന്നെ, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക (3-ലെ കൈകൾ), ബീറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് സമന്വയത്തിൽ പെട്ടെന്നുള്ള വേഗത നിലനിർത്തുക, 45 മിനിട്ട് പ്രതിരോധം ഒരു സ്പർശനം 2½ മിനിറ്റിന് കൂട്ടിച്ചേർക്കും. അവസാന 2 മിനുട്ട് ഒരു ഫ്ലാറ്റ് റോഡിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം ഉപേക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പറന്നുപോകുക.
ദൈർഘ്യം: 7 മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 7-9
ഗാനം: സോൾ മീറ്റ് ബോഡി, ഡെത്ത് ക്യാബ് ഫോർ കാസ്റ്റി
എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്: നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം ഒരല്പം മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഫ്ലാറ്റ് റോഡിലേക്കും പെഡലിലേക്കും പതിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിക്കുക, വാഹനത്തിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക. ചില വലിയ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനങ്ങൾ എടുക്കുക, അപ്പർ ബോഡി നീട്ടിവീഴുക , തുടർന്ന് ശരീരം ബൈക്കിൽ നിന്ന് നീട്ടി .
കാലാവധി: 4 മിനിറ്റ് വൈഷമ്യം (RPE): 3-4