ഇറ്റാലിയൻ ട്യൂണ ആൻഡ് ബീൻസ്: എ വിഗ്ഗ്-ഫോർവാർ സാലഡ്

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 195

കൊഴുപ്പ് - 4g

കാർബസ് - 25 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 15 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 15 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 15 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 0 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 4 (3/4 കപ്പ് വീതം)

ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് പുതിയ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ ചേരുവകളിൽ കനത്തതാണ്. ട്യൂണയിൽ നിന്നും മൃഗീയ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ട്യൂണ താഴ്ന്ന കലോറി, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ മത്സ്യം ഹൃദയാരോഗ്യം നിറഞ്ഞ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയതാണ് . ഒരു നിമിഷം നോട്ടീസിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ ലഘുഭക്ഷണത്തിലോ നിങ്ങളുടെ കലവറയിലുള്ള ട്യൂണയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

മത്സ്യത്തിന് ധാരാളം പോഷക ഗുണങ്ങളുണ്ട്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യത്തെ ഉന്മൂലനം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം. എന്നിരുന്നാലും, പോഷകാഹാരം പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ പച്ചക്കറികൾ എല്ലാദിവസവും ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരും. ഈ പാചകക്കുറിപ്പിൽ ഫൈബർ സമ്പന്നമായ വെളുത്ത പയർ, മുള്ളങ്കി സെലറി, ഹൃദ്യസുഗന്ധമുള്ളതുമായ തക്കാളി, പുതിയ ായിരിക്കും എന്നിവയുടെ സസ്യാഹാരം ലഭിക്കും. ഒരു നാരങ്ങ, ഒലീവ് ഓയിൽ ഡ്രസ്സിംഗിനൊപ്പം പുതിയ കാര്യങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക.

ചേരുവകൾ

• 1, 15-ഔൺസ് വെളുത്ത ബീൻസ്, വറ്റിച്ചു കഴുകിയ ശേഷം കഴുകാം
• 1, 5-ഔൺസ് വെള്ളം നിറഞ്ഞ പൊടിക്കൈകൾ, ട്യൂണ, വറ്റിച്ചു, ഫ്ലക്കായ ചെയ്യാം
• 2 ഇടത്തരം വിത്തുകൾ സെലറി, നന്നായി മൂപ്പിക്കുക
• ഒരു ചെറിയ ചാരനിറം, കനം കുറഞ്ഞ കഷണം
• ഇറ്റാലിയൻ പാത്രത്തിൽ 1/4 കപ്പ് ഫ്ലാറ്റ് ഇല മൂപ്പിക്കുക
• 3 ടേബിൾസ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്
• 1 സ്പൂൺ ഒലിവ് എണ്ണ
• ഉപ്പും കുരുമുളക് രുചിയും
• റോമൻ ഉർവച്ചീര, പടക്കം, അല്ലെങ്കിൽ മൊത്ത

തയാറാക്കുക

1. ബീൻസ്, ട്യൂണ, സെലറി, വെറ്റത്ത്, സവാള, നാരങ്ങ നീര്, ഒലീവ് ഓയിൽ എന്നിവ ഒരു ഇടത്തരം പാത്രത്തിൽ ചേർക്കാം.
2. ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ആസ്വദിപ്പിക്കുന്നതാണ് സീസൺ.
3. വലിയ റോമൻ ഇലക്കെണ്ണ ഇലകൾ, പടക്കം, അല്ലെങ്കിൽ അമ്പിളി ആരാധന.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

ഈ സസ്യാദിക്കണക്കാക്കണോ? വെറുതെ ട്യൂണ മത്സ്യം. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ "ഫ്ലേക്കി" ടെക്സ്ചറിനായി ഒരു വിറകിൻറെ പിൻഭാഗത്ത് ബീൻസ് മാഷ് ചെയ്യാനാകും.

കുറച്ച് വെജിഗൽ വ്യത്യാസങ്ങൾക്ക്, സെലറിക്ക് പകരം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്, അല്ലെങ്കിൽ സ്പൂണ് സ്പൂണ് കാരറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മുള്ളങ്കിയിൽ ഇളക്കുക.

സസ്യങ്ങളെ മിക്സ് ചെയ്തതിനുശേഷം പാത്രത്തിൽ പകരം പാത്രത്തിൽ വയ്ക്കുക. ഈ വെജിഗ്യങ്ങളും സസ്യവൈവിധ്യങ്ങളുമെല്ലാം പോഷകാഹാരത്തിന് തുല്യമാണ്.

ക്രീം ട്യൂണ സാലഡ് തട്ടിക്കളയാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? ലളിതമായ ഗ്രീക്ക് തൈരി ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരീക്ഷിക്കുക, മയോന്നൈസ് പകരം മസാലെയ്ക്കു പകരം ക്രീം ഹമ്മമാസ് ഉപയോഗിക്കുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ ട്യൂണ അറിയുക. ഔട്ടാകൊറ ട്യൂണയിൽ ഒൻഗെ -3 കൊഴുപ്പ് പ്രതികൂലമാണെങ്കിലും ഒരു വലിയ സ്പീഷിസ് ട്യൂണയിൽ നിന്നാണ് കൂടുതൽ മെർക്കുറി ഉണ്ടാവുക . ഒരു ചെറിയ ഇനം മത്സ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് അല്പം മെർക്കുറിയും ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വെള്ളം നിറഞ്ഞതും ഓയിൽ നിറഞ്ഞതുമായ ട്യൂണ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഭാഗമാകാൻ കഴിയും. വെള്ളം നിറഞ്ഞ ട്യൂണയിൽ കുറവ് കലോറിയും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഓയിൽ നിറച്ച ട്യൂണയെക്കാൾ അല്പം വിലകുറഞ്ഞതായിരിക്കാം.