ബൾക്കിങ്ങ് ഇല്ലാതെ ഒരു ശക്തമായ മേൽക്കൂര എങ്ങനെ രൂപം കൊള്ളും

ഫ്ലാറ്റ് അസ്സും ലീൻ കാലുകളും എല്ലാം വളരെ വലുതാണ്, എന്നാൽ വസന്തകാലം വരും, മിക്ക ആളുകളും മോഹിപ്പിക്കുന്ന സംഗതികളും ചുമലുകളും തോളുകളും ആണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഹ്രസ്വകാല സ്ലീകളും ഹർമാൻ ടെമ്പുകളും നമ്മുടെ ആയുധങ്ങൾ വഹിക്കുന്നവയാണ്, എന്നാൽ അവയെക്കുറിച്ച് സ്വയം ബോധവാനായിരിക്കുകയില്ല. പലപ്പോഴും സ്ത്രീകൾ ശക്തമായ, ശിൽപ്പശാല ചെയ്ത ശാരീരം കാണിക്കാൻ തങ്ങളെത്തന്നെ കണ്ടെത്തുകയാണ്, പക്ഷേ "ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നത്" ഭയപ്പെടുത്തുന്നതിന് അത്തരമൊരു ലക്ഷ്യം നേടാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

ബൾക്കിങ്ങ് അപ്പ്: എ കോമൺണൽ തെറ്റിധാരണ

വലിയ തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് മേലത്തെ ശരീരം - ഒരു സ്ത്രീയെ വളച്ചൊടിക്കളാക്കി ഒരു മനുഷ്യനെപ്പോലെ കൂടുതൽ കാണും. സത്യത്തിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാകാൻ സാധ്യതയില്ല. എന്തുകൊണ്ട്? ബൾക്കിങ്ങ് അപ്പ് മൂന്ന് കാര്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്: ഹോർമോണുകൾ, കലോറി , ലോട്ട്സ് സമയം മുതലായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, നല്ല ജനിതകശാസ്ത്രം സഹായിക്കും. ഇവ ഓരോന്നും വലിയ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നത് എങ്ങനെ എന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

ഹോർമോണുകൾ : ഒന്നാമത്, സ്ത്രീകൾക്ക് വലിയ തോതിലുള്ള പേശികളുണ്ടാക്കാനുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ടെസ്റ്റോസ്റ്ററോൺ ഇല്ല. ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കാണുന്ന സ്ത്രീകൾ അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഹോർമോൺ കുത്തിവയ്പ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. വലിയ, ഇകഴ്ത്തുകകളുള്ള പേശികളുള്ള മിക്ക സ്ത്രീകളും അവരുടെ ജനിതക ഘടനയ്ക്കകത്ത് നിർമിച്ചതാണ്. കർശനമായ പരിശീലന വ്യവസ്ഥയുമൊത്ത് അവർ എവിടെയായിരുന്നാലും അതു ലഭിക്കുന്നു. അത് യാദൃശ്ചികമായി സംഭവിക്കുന്നില്ല. തീർച്ചയായും ശരീരത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മസിലുകൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമുണ്ട്.

ഭക്ഷണ : മതിയായ കലോറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുമ്പോൾ മാത്രമേ മന്ദഗതിയിലുള്ള വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുകയുള്ളൂ. മസിലുകൾക്കു പകരാൻ പരിശീലകനായ ഒരു ഹൈസ്കൂൾ വിദ്യാർത്ഥിക്ക് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യമുണ്ട്: ഇതാണ്! എല്ലാ ഭാരം കൂടി നേടിയെടുക്കാൻ ആൺകുട്ടികൾ ഒരു ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികമായി 7-8,0000 കലോറി വരെ കഴിക്കാൻ പറഞ്ഞു. ശരീരത്തിലെ പേശികളിലോ, കൊഴുപ്പുകളിലോ എന്തെങ്കിലും പിഴുതുവലുണ്ടെങ്കിൽ അത് അധിക കലോറികളിലൂടെ വേണം. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ, മിതമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. ചുവടെയുള്ള നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മൂടുന്ന ചില കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യും.

ട്രൈനിംഗ് : അവസാനമായി, നിങ്ങൾ കാണുന്ന വലിയ വലിയ മാംസപേശികൾ പലപ്പോഴും ചെലവഴിക്കാതെ തന്നെ, പല മണിക്കൂറുകളെയും ജിമ്മിൽ തൂക്കിക്കൊല്ലുന്നതുകൊണ്ടാകാം. 30-45 മിനുട്ട് തൂക്കം ഉയർത്തുന്നു, ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ വളം കയറ്റുകയുമില്ല. ഇത് കൂടുതൽ രൂപീകൃതമായ, അനുയോജ്യമായ രൂപഭാവം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജോപയോഗത്തിനൊപ്പം എന്തിനാണ് ഒരു വ്യത്യാസം വരുത്തുന്നത്

ഇപ്പോൾ ഭിന്നിപ്പിക്കൽ നിങ്ങളുടെ ഭയം തെറ്റിപ്പോകുന്നു, എന്നെ രൂപപ്പെടുത്താൻ ഒരു പ്രധാന വസ്തുതയെപ്പറ്റി നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കട്ടെ, അലങ്കാരവും ശോഭയുള്ളതുമായ മുകളിലെ ശരീരം: ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ചെറിയ ചെറിയ dumbbells അപകടത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ വലിയ ആകുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രവർത്തന ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം പഴയ മുതിർന്നവരെ നിലനിർത്താൻ. ഉറപ്പ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് (ശരീരമോ മുൻഭാഗത്തെ തോടിനെയോ പോലെ) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ചില നീക്കങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞവയായിരിക്കാം. എന്നാൽ ശരീരത്തിൻറെ രൂപത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലും കൊഴുപ്പു കുറയുന്നതിലും താത്പര്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വെയിറ്റിക്കുകൾ ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.

അതിനായി ആ ഭാരം കയറുക - ഹെവി ബെസ്റ്റുകൾ - നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം. താഴെ വർക്ക്ഔട്ട് എല്ലാ അപ്പർ ബോഡി പേശികളേയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഒപ്പം "സൂപ്പർസെറ്റുകൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒന്ന് വഴിയും നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു. അതായത്, ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിനായി തുടർച്ചയായി രണ്ട് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. നിങ്ങൾ തിരയുന്ന ഫലങ്ങളിലേക്ക് ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ തള്ളിക്കളയും! എന്താണ് ഡംബെൽസ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വലുപ്പമുള്ളത്? ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ 12-15 ആവർത്തനങ്ങളും മറ്റും കൂടുതൽ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം വളരെ നേരിയതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് പേശി പരാജയപ്പെടാതെ 8 ആവർത്തനങ്ങളിലേക്കു പോലും തിരിച്ചുകിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ, ഭാരം വളരെ കനമായിരിക്കും. വെല്ലുവിളി ഉയർത്താനും എന്നാൽ അത് ചെയ്യാനുമാകില്ല. ചിത്രത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ സെറ്റ് ആദ്യ വ്യായാമം ആകുന്നു; എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഫോട്ടോകൾക്കായി, ഒരു ദൃശ്യ പ്രദർശനം കാണിക്കാനായി അവരുടെ പേരിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക.

ബാക്ക് സ്ട്രെഞ്ച് സൂപ്പർ സെറ്റ്

എ) റിവേഴ്സ് ഗൈപ് ഡബിൾ ആർം റോഡ്

• കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക, അടിവയറ്റിൽ മുഴുകുന്ന ചെറിയ കഴുത്ത് ഇടുക. മുത്തുച്ചിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈയ്യെഴുത്തുപ്രതിയിൽ ഡംബല്ലുകൾ സ്ഥാപിക്കുന്ന ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ആയുധങ്ങൾ മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നു.
• മുടി പിന്നിലേക്ക് പറിച്ചെടുക്കുക, മുടിയിഴക്കുക, തലച്ചോറിൻറെ നിയന്ത്രണം, നിയന്ത്രണം കൈമാറുക.

ബി) റെയ്ഗേഡ് വരികൾ

• കൈകളിലെ ഡംബെല്ലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി, കാൽവിരൽ എന്നിവയാൽ പൂർണ്ണ പ്ലാങ്ങിൽ തുടങ്ങുക. (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മുഴുവൻ പ്ലാങ്കുമുണ്ടാക്കുവാനായില്ലെങ്കിൽ മുട്ടുമടക്കി വെച്ചാൽ നല്ലതാണ്). നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ വയറു ചൂടുപിടിക്കുക.
• വലതുഭാഗത്തെ ഡംബെൽ വലതുവശത്തെ വലതുവശത്തെ വലതുവശത്തേക്ക് നീളം വെയ്ക്കുക. മന്ദഗതിയിൽ അത് തറയിൽ തിരികെ നൽകുകയും ഇടതുവശത്തുള്ള ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെംഗ്ത് സൂപ്പർ സെറ്റ്

എ) ഷോൾ ടാപ്പ് പുഷ്-അപ്

• കൈകൾ നേരിട്ട് തോക്കുകളുടെയും പാദത്തിൻെറയും പാദത്തിൻെറയും താഴെയും ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചു താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ, വലതു കാൽനട്ടിനും കാലുകൾക്കുമൊപ്പം മുറുക്കുക.
• ആയുധസംരക്ഷണത്തിലേക്ക് നീളാനായി നീങ്ങുന്നതിനു ശേഷം മുകളിലേയ്ക്ക് വലതു വശത്ത് ഇടതു തോളിൽ ടാപ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ഉയർത്തുക. മറ്റ് ആംഗി ടാപ്പിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

ബി) നെഞ്ച് ഫ്ലഡ്

(ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റോർബിലിറ്റി പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിലോ ഫ്ലോറിലോ നെഞ്ചി പറക്കുന്ന കഴിയും.)

• ഒരു ബെഞ്ചിലോ ഫ്ലോറിന്റിലോ വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് ഒരു ജോടി ഡംബെല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക (പന്ത് സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പല്ലിന്റെ മുകളിലായിരിക്കുകയും തോടിനെ തലയിടുകയും ചെയ്യുക).
• ഡംബെല്ലുകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
• നെഞ്ചിയിലെ നെഞ്ചുവേലയിൽ അൽപം താഴ്ന്ന ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡാണ്.
• നെഞ്ചിൽ ചൂഷണം ചെയ്യുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഒന്നിച്ച് തിരികെ കൊണ്ടുവരുക.

ഷോൾഡർ സൂപ്പർ സെറ്റ് ശക്തിപ്പെടുത്തുക

എ) ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്

• കാൽപ്പാദിയുടെ അകലം കൂടെ ആരംഭിക്കുക. ആയുധത്തോടുകൂടിയ ഗോൾഡ് പോസ്റ്റിങ് സ്ഥാനം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഭാഗത്ത് മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കൊണ്ടുവരുക, ഡംബെല്ലുകൾ തലയുടെ വശത്താണുള്ളത്, അബോമീനുകൾ കട്ടികൂടിയാണ്.
• ആയുധങ്ങൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ സാവധാനത്തിൽ ഡംബബെല്ലുകൾ അമർത്തുക. നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

ബി) ലാറ്ററൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക

• നില നിൽക്കുന്ന നിലയിലൂ, ഏതാനും ഇഞ്ച് വേരുകൾ, ഡംബെൽസുമായി ശരീരംകൊണ്ട് അണിനിരക്കുക.
• മുൾപടർപ്പിന്റെ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് അവർ തറയിൽ സമാന്തരമായി വരുന്നതിനുശേഷം കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് നിയന്ത്രണം നേടുന്നതിന് മടങ്ങിയെത്തുക.

ബിസ്പ് / ട്രൈസ്പ് സ്ട്രെൻഡ് സെറ്റ്

എ) bicep curl

• കൈ താഴ്ത്തി കൈകാലുകളോടെ നിൽക്കുക.
• ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

ബി) ട്രൈപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

• ഡംബെൽ നേരായ ഓവർഹെഡ് ഹോൾഡിംഗും അയാളുടെ നീളം നീണ്ടതും ശീലിയ്ക്കുക.
• തലയുടെ അടിഭാഗത്തിന് പിന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ താഴ്ത്തിക്കെടുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയിലേക്ക് ആലിംഗനം ചെയ്ത് മുൻകൂട്ടി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. തുടർന്ന് കൈകൾ നീണ്ട നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് നീണ്ടുകിടക്കുക.