നിങ്ങൾ AMRAP വർക്കൌട്ട് കുറിച്ച് അറിയേണ്ടത് എല്ലാം

നിരവധി റൗണ്ടുകളോ അല്ലെങ്കിൽ റിപ്പ്കളോ പൂർത്തിയാക്കാൻ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം സാധ്യമാണ്

ക്രോസ്ഫിറ്റ് ജനപ്രീതിയാർജ്ജിച്ച ഒരു ലഘുലേഖ എ.എം.ആർ.എ.പി ആണ്. അത് "സാധ്യമായ നിരവധി റൗണ്ടുകളായി" അല്ലെങ്കിൽ "നിരവധി മാപ്പുകൾ പോലെ സാധ്യമായ," വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ഘടനയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. AMRAP പരിശീലന സമ്പ്രദായങ്ങൾ ഒരു സമയ നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ പല തവണ ആവർത്തിക്കുകയോ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന സമയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്, നിങ്ങൾ സമയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ജീവിക്കുന്നത്. അതുപോലെ, വ്യായാമത്തിനുള്ള സാധ്യതകൾ പ്രായോഗികമായി അവസാനമില്ലാത്തവയാണെന്നും, വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുകയും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ നിന്നും സമയക്രമീകരണങ്ങളെ മാറ്റി വയ്ക്കാനും കഴിയും.

എന്നാൽ എ.എം.ആർ.എ.പി ആക്ടിവിറ്റികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലന (ഹി ഐഇറ്റ്) അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ് (എച്ച്.ഐ.ഐ.ടി) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടേതായ ഒരു പതിവ് തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

ആവർത്തനങ്ങളും റൗണ്ടുകളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം

AMRAP വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ സജ്ജമാക്കാവുന്നതാണ്: സർക്യൂട്ടുകളുടെ രൂപങ്ങളുടെ റൗണ്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, ഒരു ഇടവേളയായി സജ്ജീകരിക്കുന്നു.

ഫോക്കസ് ഇഫുകൾ ഓൺ ആപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രതീക്ഷിക്കുക:

• കുറഞ്ഞ സമയഫ്രെയിമുകൾ . ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ച കാലയളവിൽ നിങ്ങൾ മാത്രമേ burpees നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊട്ടൻ, സ്ക്വാറ്റ്, തോളിൽ അമർത്തൽ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യാൻ പോകുകയാണ്. സാധാരണയായി പറഞ്ഞാൽ, ആവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് നിശ്ചിത സമയദൈർഘ്യം 120 സെക്കന്റ് വരെ നീളാം, അത് 10 അല്ലെങ്കിൽ 20 സെക്കന്റ് വരെ ആകാം.
• ഇടവേള പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ . ആവർത്തനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു AMRAP പ്രോട്ടോക്കോളിൽ ഒരു ടാബട്ട ഇന്റർവെൽ എന്നത് ഉത്തമ ഉദാഹരണമാണ്. ഒരു ടാബട്ട സമയത്ത്, നിങ്ങൾ എട്ട് ആകെ ഇടവേളകൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നു, അതിൽ ഓരോന്നിനും 20 സെക്കൻഡിനുള്ള ജോലി, 10 സെക്കന്റ് അവശേഷിക്കുന്നു. ഓരോ വർക്ക് ഇടവേളയിലും, ചോദ്യത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്ര റിപ്പുകളുണ്ട്. മുഴുവൻ ടാബത്തയ്ക്കുമായി ഒരൊറ്റ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ വർക്ക് ഇടവേളയും വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ ജോലി സമയത്തും കഴിയുന്നത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതിനുവേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനാധ്വനിപ്പിക്കുകയെന്നതാണ് പോയിന്റ്. ഇതേ ആശയം മറ്റ് ഇടവേള പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോളുകളിൽ പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ജോലിയുടെ നീളം, വിശ്രമ കാലയളവുകൾ, ഇടവേളകളുടെ എണ്ണം എന്നിവ മാറ്റാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഓരോ പ്രവൃത്തി കാലയളവിലും കഴിയുന്നത്ര റീപ്ഷ്യേഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ AMRAP- ന്റെ ഒരു രൂപം അവതരിപ്പിക്കുന്നു.

ഫോക്കസ് ഓൺ റൗണ്ട്സ്, പ്രതീക്ഷിക്കുക:

• സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ . ഫോക്കസ് റൗണ്ടുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ സാധ്യമായ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളാകാൻ കഴിയുന്നത് ലക്ഷ്യം തന്നെയാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളും റൗണ്ടുകളും തമ്മിലുള്ള സാധ്യമായത്ര ചെറിയ വിശ്രമത്താൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടും-തിരികെ-തിരിച്ചെടുക്കാൻ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും. മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, AMRAP ഒരു സർക്കിട്ട് വ്യായാമം ആയി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരൊറ്റ AMRAP- ന്റെ ഭാഗമായി നിങ്ങൾ എയർ സ്ക്വറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഏക ലെഗ് ഡെത്ലിഫ്റ്റുകൾ , നിരന്തരമായ വരികൾ എന്നിവ നടത്താം.

• ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം . AMRAP കളിൽ നിന്ന് ആവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നിങ്ങൾ AMRAP- യിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് മുഴുവൻ സർക്യൂട്ട് അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ചെയ്യുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിക്കണം എന്നാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ സർക്യൂട്ട് സ്ക്വറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഒറ്റക്ലേഴ്സ് ഡെലിഗ്ഫ്റ്റുകൾ, നിരന്തരമായ വരികൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് 15 സ്ക്വറ്റുകൾ, 10 പുഷ് അപ്പുകൾ, ഓരോ കാലിലേയ്ക്ക് 8 സിംഗിൾ ലെഗ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, ഒരു കൈയ്യെഴുത്തുപ്രതി സിംഗിൾ റൗണ്ട്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ആ മുഴുവൻ സർക്കിട്ടും പരമാവധി തവണ ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
• ദീർഘകാലം ഫ്രെയിമുകൾ . നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന് പകരം റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് കാരണം, ഒരു റൗണ്ട് പൂർത്തിയാക്കാൻ ഇത് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും. അതിനാൽ സ്ഥിരമായി, വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കാൻ നൽകിയിട്ടുള്ള സമയഫ്രെയിം സാധാരണയായി കുറഞ്ഞത് അഞ്ചു മിനുട്ടും പലപ്പോഴും 10, 15, അല്ലെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റ് പോലും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര തവണ സർക്യൂട്ടിൽ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുന്നത് തുടരുക എന്നതാണ്, അത് ഒരു തവണ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിലധികം തവണ എന്നത്.

ഫോം വേഗത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു

ലക്ഷ്യം നിരവധി റൌണ്ടുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളോ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, വേഗതയുടെ ട്രംപ് രൂപപ്പെടേണ്ട അവസ്ഥയല്ല ഇത്.

റൗണ്ടുകളും റിപ്പുകളും കൃത്യമായ ഫോം കൊണ്ട് നടപ്പിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ കണക്കാക്കുകയുള്ളൂ, അങ്ങനെ വേഗത്തിൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും മികച്ച ഫോമുകൾ നേടുകയും, പരുക്കേറ്റവരെ നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. AMRAP വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രത സ്വഭാവം പ്രത്യേകിച്ച് ഇത് ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തളരാൻ പോകുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്ഷീണമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഫോമിനാണെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ, അപകടങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.

വിശ്രമം വേണം

നിങ്ങൾ ആവർത്തനങ്ങളോ റൌണ്ടുകളോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ എപ്പോൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വിശ്രമം അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ചില റിപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിൽ ഒരു റൗണ്ട് നഷ്ടമാകും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫോം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

ഒരു 90 സെക്കന്റ് ബുർപ്പപ്പ് AMRAP ൽ, അഞ്ച് burpees ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള എടുത്തു വേണമെങ്കിൽ, മുന്നോട്ട് പോയി ഒരു ഇടവേള എടുത്തു. വെറും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക അതുവഴി കാലഹരണപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം തുടരാവുന്നതാണ്.

ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ തുടരുക

AMRAP- കൾ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പേശികൾ ടാക്സും സ്വയം ധരിച്ച് ചെയ്യും. കൃത്യമായ ഫോം പരിപാലിക്കുന്നതിനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി സങ്കീർണ്ണത്തേക്കാൾ ലളിതവും ലളിതവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ ഭാരം കൂട്ടുകയാണെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാഡുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, വരികൾ, ലഞ്ചുകൾ, ഷോൾ പ്രെസെറ്റുകൾ, ഡെലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവ നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണെങ്കിലും സിംഗിൾ ബിൽ ഡംബെൽ സ്നാച്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ക്ലീൻ ആൻഡ് ജെർക്സ് എന്നിവ അനുയോജ്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ AMRAP സമയത്ത് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങളോ പിലോമെമെട്രിക് ചലനങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആവശ്യാനുസരണം ശ്രദ്ധയും വേഗതയും വേഗത്തിൽ നീക്കുക. പരുക്കേറ്റതിനെക്കാൾ സുരക്ഷിതവും മന്ദഗതിയിലുമാണ് നല്ലത്.

റെക്കോർഡ് ഫലങ്ങൾ

ലക്ഷ്യം റഫുകൾ അല്ലെങ്കിൽ റൗണ്ടുകൾ പരമാവധിയാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിൽ എത്ര റെസ്പോൺസ് അല്ലെങ്കിൽ റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കണമെന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇല്ലെങ്കിൽ, കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ മാറ്റങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളും നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനോ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിനോ നിങ്ങൾക്ക് യാതൊരു വഴിയുമില്ല.

നിങ്ങൾക്കെതിരായി മത്സരിക്കുകയാണ്

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് AMRAP വർക്കൌട്ടുകൾ. നിങ്ങൾ ഇന്ന് ഒരു AMRAP വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തുകയും ഒരു 10 മിനുട്ട് സമയക്രമത്തിൽ നാലു റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാനും കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാസം ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ച് ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ അഞ്ച് റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ശേഖരിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ മെച്ചപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

നിങ്ങൾക്കെതിരായി മത്സരിക്കുകയാണ്, മറ്റാരെങ്കിലുമായുള്ള എതിരാളിയാണ്. അതെ, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം നിങ്ങളുടെ സഹപാഠികളുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നിടത്ത് നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം എവിടേക്കാണെന്ന് കാണുന്നത് സഹായകരമാണ്, പക്ഷേ അവസാനമായി ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾ സ്വയം ഏറ്റെടുക്കുകയും മികച്ചതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ ഒരു റൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ 10 റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ 10 ആവർത്തനങ്ങളോ 50 ആവർത്തനങ്ങളോ പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്നത് പ്രശ്നമല്ല. ഇത് നിങ്ങൾക്കെതിരാണ്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മറ്റുള്ളവരുടെ സ്കോറുകളെക്കുറിച്ച് ആകുലപ്പെടുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ സ്കോറുകൾ നിങ്ങളുടെ സ്കോറുകൾ മറികടക്കുകയാണ്.