ശരീരഭരണ പരിശീലന സെഷനുകളെ ഭിന്നിപ്പിക്കുന്ന ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിയാണ് സ്പിറ്റ് സിസ്റ്റം പരിശീലനം.
സ്പ്ലിറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുന്ന പ്രധാന പേശികളുടെ സംഘങ്ങളുടെ വിവിധ കോമ്പിനേഷനുകൾക്ക് ഈ ആശയം കൂടുതൽ വ്യക്തമാവുന്നു. കാൽഭാഗം, കുരങ്ങുകൾ, കൈകൾ, പുറം, നെഞ്ച്, അബോർഡൽ എന്നിവ പ്രധാന പേശികളാണ്.
വിഭജിത സംവിധാനങ്ങൾ ഈ പ്രദേശങ്ങളിൽ ഓരോന്നിനും പരിശീലനം വിഭജിക്കുന്നു. ഒരു സെഷനിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആയുധങ്ങൾ, മറ്റൊരു സെഷനിൽ നെഞ്ചും നെഞ്ചുവും കാലുകളുമുണ്ട് . ഇരുചക്രവാഹനങ്ങൾക്ക് സെഷനിൽ പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയും.
ഇത് പ്രൊഫഷണൽ പവർലൈഫർമാർ അല്ലെങ്കിൽ ഒളിംപിക് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നവർ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സംവിധാനമല്ല. ഇത് പ്രധാനമായും ബോഡി ബിൽഡർമാരും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകരും ആണ്.
ഉദാഹരണങ്ങൾ: ഈ ആഴ്ചയിലെ ഭാരോദ്വഹന പരിശീലന പരിപാടി വ്യാഴത്തിൽ ഒരു കുത്തക ഭിന്നശേഷിയും ചൊവ്വാഴ്ചയും മേലത്തെ ശരീരം പിളർത്തും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് സ്പ്ലിറ്റ് സിസ്റ്റം ട്രെയിനിങ് ഉപയോഗിക്കണം?
സ്പിറ്റ് പരിശീലനം ഒരു ബോഡി ഏരിയയിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് സമയം അനുവദിക്കും, ആ പ്രദേശത്ത് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് അധിക ദിവസങ്ങൾ കൂടി ശേഷിക്കും. വ്യായാമത്തിൽ ചെലവഴിക്കാൻ ഒരു മണിക്കൂർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു സെറ്റ് റെഡ്ടൈൻ ഓരോ സെറ്റ് കൂടുതലും സെറ്റ്, ഭാരമുള്ള തൂക്കത്തോടെ ഒന്നോ അതിലധികമോ ടച്ച് ഗ്രൂപ്പുകളെ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കും. ക്ഷീണം മൂലം ഒരു പേശി ശൃംഖല പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിൻറെ ഈ തീവ്രത, പേശി നിർമ്മാണത്തിന് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം.
ഒരു പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലന സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 48 മണിക്കൂർ വരെ സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കുവാൻ സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് സ്പ്ലിറ്റ് സിസ്റ്റം ട്രെയിനിങ് ഉപയോഗിക്കണം?
അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് ഒരു പരിമിത ഷെഡ്യൂളിനൊപ്പം തുടക്കക്കാർക്കായി ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി ഒരു പൂർണ്ണ ശരീരം വർക്ക്ഔട്ട് പതിവായി ആരംഭിക്കുന്നതിനാൽ അവ ശരിയായ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും ഫിറ്റ്നസും നിർമ്മിക്കാനും കഴിയും.
ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് പതിവ് കൊണ്ട്, വ്യത്യസ്തമായ ഒരു കാഴ്ചപ്പാടുകളുള്ളതിനാൽ ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിലും പ്രധാനമാണ്. ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിന്റെ വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ പോകാൻ ദൈർഘ്യമേറിയതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള പുരോഗതി ഇല്ലാതാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കർശനമായ ഷെഡ്യൂൾ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനായിരിക്കും.
സിസ്റ്റം പരിശീലന റൂട്ടിനുകൾ വിഭജിയ്ക്കുക
മുകളിലെ ശരീരം / ലോവർ ബോഡി സ്പ്ലിറ്റ്: സാധാരണ വ്യായാമം, വ്യായാമത്തിന് വിധേയമായ ദൈർഘ്യമുള്ള ശരീരം മാത്രം താഴെയുള്ള ശരീരം മാത്രമാണ്. ഇത് പൊതു ഫിറ്റ്നസിന് നല്ലൊരു തീരുമാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ച് ഉദര വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
പുഷ് / പുൾ സ്പ്ലിറ്റ്: സ്പ്ലിറ്റ് ഈ തരം അപ്പവും താഴ്ന്ന ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ചക്രം, തോളുകൾ, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങളെ വേർതിരിക്കുന്നു. പകൽ സമയത്തും കൈകോട്ടും ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (അദ്യായം, വരികൾ, പുൾഡൌഡ്സ്) വിന്യസിക്കാനുള്ള ദിവസമാണ്.
വ്യായാമ ശസ്ത്രക്രിയകൾ വിഭജനം: ഓരോ ദിവസവും ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ നാല് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി ഗ്രൂപ്പുകളായി പിളർപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നു.
വിപുലമായ വിഭജനം: വ്യായാമങ്ങൾ പ്രതിദിനം ഒരു പ്രധാന മസിലുകളിലേക്ക് മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഈ ഷെഡ്യൂൾ സാധാരണയായി ആഴ്ചയിൽ നാലു അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസം ആവശ്യമാണ്.
- വിപുലമായ സ്പ്ലിറ്റ് റൂട്ടിൻ (5 ദിവസങ്ങൾ) : ഈ പദ്ധതി കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, പുറം, കോർ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കുടുക്കുകൾ എന്നിവയെ പിളർക്കും.
- ബോഡിബിൽഡിംഗ് വിഭജനം: ലീ ലാബ്രാഡയിലെ റൂട്ട്സ്, മുൻ IFBB മിസ്റ്റർ യൂണിവേഴ്സ്, ആഴ്ചയിൽ ആറു ദിവസം, ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം, അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നു ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ മൂന്നു ദിവസം.
- വിപുലമായ ബോഡിബിൽഡിംഗ് സ്പ്ലിറ്റ്: പ്രതിദിനം ഒരു പ്രധാന മസിലുകൾ ഗ്രൂപ്പ് ആറു ദിവസങ്ങളിലായി ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു.