നിങ്ങൾ "പെൺകുട്ടികൾ" കേൾക്കാൻ ഹ്രസ്വമായ ക്രോസ് ഫിറ്റർ ആയിരിക്കരുത്. ഈ പെൺകുട്ടികൾ എന്താണെന്നറിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലായിരിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ക്രോസ്ഫിറ്റ് സമൂഹത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള സമയം ചിലവഴിച്ചെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഫ്രാൻ, ഇസബെൽ, ഹെലൻ തുടങ്ങിയ പേരുകൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ഈ "പെൺകുട്ടികൾ" യഥാർത്ഥ പെൺകുട്ടികളല്ല, എന്നാൽ പ്രത്യേക ആക്റ്റിവേറ്റ്സ് ( ക്രോസ്ഫിറ്റ് ലിംഗോയിൽ , ആ ദിവസത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ വൊഡ്സ് എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു) നിങ്ങളെ റിംഗറിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയാണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ശക്തിയും ബലഹീനതകളും ഫിറ്റ്നസ് ശേഷി.
ലക്ഷ്യം
ഒരൊറ്റ വാക്കിൽ, ക്രോസ്ഫിറ്റ് പെയിന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർണ്ണായകമാണ്. ഓരോ വ്യായാമവും പരീക്ഷിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഫിറ്റ്നസ് മേഖലകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയുടെ സ്നാപ്പ്ഷോട്ട് എടുക്കുന്നതിന് അവർ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. വ്യക്തമായി, ഓരോ പെൺകുട്ടിയും അല്പം വ്യത്യസ്ത വഴികളിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പരീക്ഷിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പെൺകുട്ടി വ്യായാമം എന്നത് ഹൃദ്രോഗസാധ്യതകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, മറ്റൊരു പരീക്ഷണ ശക്തി, വേഗം, ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ വഴക്കം.
കരെൻ കാറ്റ്സെബ്ബാഷ്, ക്രോസ്ഫിറ്റ് ലവൽ 3 സർട്ടിഫിക്കറ്റ് ലഭിച്ച ഉറവിടം ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് 30 ആം ക്രോസ്ഫിറ്റ്, കുറുക്കുവഴികൾ, "പെൺകുട്ടികളുടെ വർക്കുകൾ, ക്രോസ്ഫിറ്റ് എന്താണെന്നതിന്റെ സംക്ഷിപ്തമാണ് ... ഹ്രസ്വവും, തീവ്രവുമായ, വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും, രസകരവുമാണ് .. ഓരോന്നിനും ഒരു വ്യതിയാനം ഉണ്ട്, ഒരു സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റ് 20 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് സിൻഡിയെ സ്നേഹിക്കും, എന്നാൽ ഗ്രേസ് അല്ലെങ്കിൽ ഇസബെൽ പോലുള്ള ചെറിയ, കഠിനവൈദഗ്ധ്യം കൊണ്ട് പോരാടാൻ കഴിയും, എതിരാളികൾ ശക്തമായ അത്ലറ്റിന് വേണ്ടി സത്യമാകും. "
ബഞ്ച്മാർക്കുകൾ പോലെ, കാലക്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കണക്കാക്കാൻ ആവർത്തന ടെസ്റ്റുകൾ ഗേൾസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു ഡസനോളം ഫിറ്റ്നസ് വ്യവസായ സർട്ടിഫിക്കറ്റുകളുടെ മേൽനോട്ടമുള്ള ക്രോസ്ഫിറ്റ് ബ്രിഡ്ജ് ആൻഡ് ടണൽ എന്ന സഹ ഉടമയ്ക്ക് അന്തോണി മ്യൂസിയമി പറയുന്നു: "പെൺകുട്ടികളോ ഏതെങ്കിലും ബെഞ്ച്മാർക്കെങ്കിലുമോ, പുരോഗമനത്തിനായുള്ള പുരോഗതി നിലനിർത്തേണ്ടതായി തുടരുക." ഒരു പ്രത്യേക പെൺകുട്ടി വാഡ് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, "ഒരു അത്ലറ്റിന് അവരുടെ നിലവിലുള്ള ശ്രദ്ധയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് റിസ്റ്റെർട്ട് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചേക്കാം.
ഉദാഹരണത്തിന്, ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ അവർ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഡയാനയെ റിട്ടയർ ചെയ്യാനും അവരുടെ ഹാൻഡ്സ്റ്റൺ പുഷ്പങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് വരുന്നതെന്ന് നോക്കാം. ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഓപ്പണിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്ന ഒരാൾ ബാർബെൽ സൈക്കിളിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ഇസബെൽ അഥവാ ഗ്രേസ് പരീക്ഷിക്കാം. "എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ആവർത്തിച്ചുള്ള ബഞ്ച്മാർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ല," യൂറൊഫ്റ്റ്സ് പറയുന്നു: "ഓരോ വ്യായാമവും പ്രതിവർഷം ഒരു തവണയിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കരുത്. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ. "
എസ്
ആ ദിവസം തന്നെ (പ്രത്യേകിച്ച് 2003 ൽ, പെൺകുട്ടികൾ ആദ്യമായി അവതരിപ്പിക്കപ്പെട്ടപ്പോൾ), ഈ ബെഞ്ച്മാർക്ക് ആക്ടിവിറ്റികൾ ആൻഡി, ബാർബറ, ചെൽസിയ, ഡൈൻ, എലിസബത്ത്, ഫ്രാൻ എന്നീ ആറ് നേരത്തേക്ക് മാത്രമായിരുന്നു. വർഷങ്ങളായി കൂടുതൽ പെൺകുട്ടികൾ ചേർത്തിട്ടുണ്ടു്, ഇപ്പോൾ 26 വ്യത്യസ്തമായ ബെഞ്ച്മാർക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ. ചില വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ kettlebells, barbells, rings, അല്ലെങ്കിൽ റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ പോലെയുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ ഫോർമാറ്റ് (എത്രമാത്രം ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, എത്രമാത്രം വിശ്രമം അനുവദിക്കപ്പെടുന്നു, എത്ര തവണ റെപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു) ഉൾപ്പെടുന്ന ഉപകരണങ്ങളും ഓരോ വ്യായാമവും വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസിന്റെ വിവിധ മേഖലകളെ പരീക്ഷിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം-മാത്രം പെൺകുളി വാഡുകൾ
ഈ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം (ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാർ ആക്സസ്) എന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനാലാണ് അവ അനായാസമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. അവർ പറഞ്ഞു, അവർ കടുംപിടുത്തം ലേക്കുള്ള വലിയ മാനദണ്ഡങ്ങൾ മുൻപരിചയം ചലിക്കുന്ന പലപ്പോഴും വളരെ പുരോഗമിക്കുകയാണ് കാരണം.
മുസിരിസി ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു, "ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു തുടക്കക്കാരനെ പ്രയാസപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമാണ് [ഭാര്യാഭാര്യ ഗേൾസ്] മിക്കപ്പോഴും 20-30 മിനിറ്റിൽ പൂർത്തീകരിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നു." നിങ്ങൾ ഫോം ഫോക്കസിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ വേഗതയും തീവ്രതയുമെല്ലാം പ്രധാനമാണ്, ന്യൂബികൾ അവരുടെ സ്കോറുകളെ അപേക്ഷിച്ച് കുറവാണ്, ഒപ്പം വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നത് സംബന്ധിച്ച് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുമാണ്.
| ബാർബറ | ഓരോ റൗണ്ടിലും അഞ്ച് റൗണ്ട് നടത്തുക, ഓരോ റൗണ്ടിലും മൂന്ന് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക | 20 പുൾ അപ്പുകൾ 30 പുഷ്പങ്ങൾ 40 സെറ്റ്അപ്പുകൾ 50 എയർക്രാറ്റുകൾ |
|---|---|---|
| ചെൽസി | ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ തുടർച്ചയായി ഓരോ മിനിറ്റിലും ഓരോ മിനിറ്റിലും (ഇ.എം.ഒഎം) നിങ്ങൾ നടത്താം. | 5 പുൾ അപ്പുകൾ 10 പുഷ്പങ്ങൾ 15 എയർക്രാറ്റുകൾ |
| മറിയ | 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ (AMRAP) നിരവധി റൗണ്ടുകൾ നടത്തുക | 5 ഹാന്റ്സ്റ്റാൻഡ് പുഷ്പങ്ങൾ ഒരു കാല് ഒരു 10 ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് 15 പുൾ അപ്പുകൾ |
| സിന്ദി | 20 മിനുട്ട് കൊണ്ട് AMRAP (ഇതുപയോഗിക്കുന്നത് ചെൽസിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്, എന്നാൽ ഫോർമാറ്റ് വ്യത്യസ്തമാണ്) | 5 പുൾ അപ്പുകൾ 10 പുഷ്പങ്ങൾ 15 എയർക്രാറ്റുകൾ |
| ആനി | നിങ്ങൾ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെയും പിൻപുറത്തുള്ള, രണ്ടു തവണ 50 പുള്ളികൾ, 40 പ്രതികൾ, 30 റെപ്ഷനുകൾ, 20 റെപ്സ്, 10 റെപ്സ് എന്നിവ പൂർത്തിയാക്കി, വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക | ഇരട്ട-അണ്ടർ റോപ്പ് റോപ്പ് ഇടുക Situps |
| നിക്കോൽ | 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ AMRAP; ഓരോ റൗണ്ടിലും നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പുൾഅപ്പ് പൂർത്തീകരിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക | 400 മീറ്റർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക പരമാവധി റെപ്ഷനുകൾക്കായുള്ള പുൾ-അപ്പുകൾ |
| ആഞ്ചി | വേഗത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും റെഫുകളും പൂർത്തിയാക്കുക | 100 പുൾ അപ്പുകൾ 100 പുഷ്പങ്ങൾ 100 സിറ്റപ്പുകൾ 100 എയർക്യാട്ടുകൾ |
| മാർഗരുത്തി | 50 റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ റൗണ്ടിലും ഓരോ റെഫറൻസും, വേഗത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ |
പുഷ്പിക്കുക ചാടുന്ന ജാക്ക് Situp |
| കാൻഡി | സമയം ആകെ അഞ്ച് റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക | 20 പുൾ അപ്പുകൾ 40 പുഷ്പാപ്പുകൾ 60 സ്ക്വാറ്റുകൾ |
| മാഗ്ഗി | സമയം ആകെ അഞ്ച് റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക | 20 ഹാൻഡ്സ്റ്റൺ പുഷ്പങ്ങൾ 40 പുൾ അപ്പുകൾ 60 നീളം വരുന്ന ഒരു കുപ്പായം, കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് |
ചെറിയ ഉപകരണവും ബോഡി വെയിറ്റ് ഗേൾ വാഡുകളും
കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ, പൈലിയോ ബോക്സുകൾ, മതിൽ balls (വലിയ, വെയ്റ്റഡ് മെഡിറ്റ് ബോളുകൾ ) പോലുള്ള ചെറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ഈ ബെഞ്ച്മാർക്ക് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ എല്ലാ ഔട്ട് ഔട്ട് പ്രവർത്തിക്കും ഒരു ന്യായമായ തുക ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോവാസ്കുലർ ശേഷി വെല്ലുവിളിക്കുവാൻ കഴിയും. ശരീരഭാരത്തൊഴിലാളിയായ പെൺകുട്ടിയെപ്പോലെ, ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ വ്യായാമത്തിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്കെയിൽ തട്ടുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഈവ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു 2-പ്യുഡ് (67-പൗണ്ട്) കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരം ശ്രദ്ധിക്കുക, അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ താരതമ്യം ചെയ്യാം. വർക്കൗട്ട്.
| ഇവാ | സമയം ആകെ അഞ്ച് റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക | 800 മീറ്റർ ഓട്ടം 30 കെറ്റിൽബെൽ കുടുക്കുകൾ (2-പ്യുഡ് കെറ്റിൽബെൽ നിർദേശിച്ചു) 30 പുൾ അപ്പുകൾ |
|---|---|---|
| ഹെലൻ | സമയം മൂന്ന് മൊത്തം റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക | 400 മീറ്റർ ഓട്ടം 21 കെറ്റിൽബെൽ സ്വിങ് (ഒരു 1.5-പ്യുഡ് കെറ്റിൽബെൽ നിർദ്ദേശിച്ചു) 12 പുൾ അപ്പുകൾ |
| കരേൻ | കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കുക | 150 മതിൽ ബോൾ ഷോട്ടുകൾ (ഒരു 20-പൗണ്ട് പന്ത് നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നത്) |
| കെല്ലി | സമയം ആകെ 5 റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക | 400 മീറ്റർ ഓട്ടം 30 ബോക്സ് ജെമ്പുകൾ (ഒരു 24 ഇഞ്ച് ബോക്സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു) 30 മതിൽ ബോൾ ഷോട്ടുകൾ (ഒരു 20-പൗണ്ട് പന്ത് നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നത്) |
ഹെവി ബാബ്രല്ലോസും കാളിസ്തെനിക്സ് ഗർ വാർഡുകളും
ചുറ്റുമുള്ള കടുത്ത പെൺകുട്ടികളെയെല്ലാം പരിഗണിച്ച്, ഈ ബഞ്ച്മാർക്കുകൾ എല്ലാം കുറച്ചുമാത്രം ഉൾകൊള്ളുന്നു, അതിൽ കടുത്ത ശക്തി പരിശീലനം, കാളിസ്തെനിക്സ്, ഓട്ടം, റോയിംഗ്, അതിലേറെയും. മുന്പ് ഫ്രാൻസിനു വേണ്ടി മുസാമിചി പ്രത്യേകം എടുത്തുപറയുന്നു: "കാലാകാലങ്ങളിൽ, ഫ്രാൻസിന്റെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയായ പെൺകുട്ടിയായി ക്രോസ്ഫിറ്റ് എന്ന ലോകത്തിലെ അത്ലറ്റുകളോടൊപ്പം ഫ്രാൻ-ടൈം . ' 21-15-9 റിപ്ലേയർമാരും പുൾ അപ്പുകൾക്കുമൊപ്പം ഫ്രാൻ വേഗം പൂർത്തിയാകും, വിശ്രമമില്ലാതെ (വിശ്രമമില്ലാതെ) ചെയ്യാനാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. "
| അംണ്ട | നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായത്ര വേഗത്തിൽ, രണ്ടു തവണ വ്യായാമത്തിന്റെ 9 റിപ്പുകൾ, 7 റിപ്പുകൾ, 5 റിപ്പുകൾ എന്നിവ പൂർത്തിയാക്കുക | മസിൽ-അപ്പുകൾ സ്നോച്ച് (135 പൗണ്ട് ഭാരംബോൾ നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നു) |
|---|---|---|
| ജാക്കി | നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം പൂർത്തിയാക്കാൻ സമയമെടുക്കുക | 1,000 മീറ്റർ വരെ വരി 50 thrusters (45 പൗണ്ട് barbell നിർദ്ദേശിച്ചു) 30 പുൾ അപ്പുകൾ |
| ഡൈൻ | 21 റിപ്പുകൾ, 15 റിപ്പുകൾ, 9 റിപ്പുകൾ എന്നിവയിലെ മുഴുവൻ റൗണ്ടുകളും നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാം | ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ (225 പൗണ്ട് ബാർബെൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു) Handstand pushups |
| ഫ്രാൻ | 21 റിപ്പുകൾ, 15 റിപ്പുകൾ, 9 റിപ്പുകൾ എന്നിവയിലെ മുഴുവൻ റൗണ്ടുകളും നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാം | തന്ത്രികൾ (95 പൗണ്ട് ഭാരം നിർണ്ണയിച്ചിരിക്കുന്നു) പുൾ അപ്പുകൾ |
| എലിസബത്ത് | 21 റിപ്പുകൾ, 15 റിപ്പുകൾ, 9 റിപ്പുകൾ എന്നിവയിലെ മുഴുവൻ റൗണ്ടുകളും നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാം | ക്ലീൻസ് (135 പൗണ്ട് ഭാരംബോൾ നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നത്) റിംഗ് ഡസ് |
| നാൻസി | രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെയും അഞ്ച് റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തീകരിക്കുക, വേഗത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ | 400 മീറ്റർ ഓട്ടം 15 ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാട്സ് (95 പൗണ്ട് ബാർബെൽ നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നു) |
| ലിനെ | പരമാവധി റഫുകൾ ലക്ഷ്യമിട്ട അഞ്ച് റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയായി; സമയപരിധി ഇല്ല; ഓരോ റൗണ്ടിലും നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ റിപ്പുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, അവസാനം അവ അവസാനിപ്പിക്കുക | ബെഞ്ച് പ്രസ് (നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ശിരോവലയത്തിൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു) പുൾ അപ്പുകൾ |
| പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു | ഇത് സമയബന്ധിതമായ മൂന്ന് റൗണ്ട് സർക്യൂട്ടാണ്. ഓരോ മിനിറ്റിലും ഒരു മിനിറ്റിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, ഓരോ സ്റ്റേഷനിൽ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്ന reps ന്റെ എണ്ണം ട്രാക്കുചെയ്യുക; ഓരോ വൃത്താകൃതിയും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഒരു മിനിറ്റ് അവശേഷിക്കുന്നു; നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ റിപ്പുകളും കണക്കിലെടുക്കാനാണ് ലക്ഷ്യം | Burpees പവർ സ്കോച്ചുകൾ (75 പൗണ്ട് ബാർബെൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു) ബോക്സ് ജെമ്പുകൾ (24 ഇഞ്ച് ബോക്സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു) Thrusters (75 പൗണ്ട് barbell നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളത്) നെഞ്ച്-ടു-ബാർ പുൾ അപ്പുകൾ |
കനത്ത സ്ട്രെംഗ് വർക്ക് ഗേൾ വാഡുകളാണ്
ഈ നാലു ബെഞ്ച്മാർക്കുകൾ ഫുൾ ബോഡി പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതിനിടയിൽ ഭാരമേറിയ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു, വിപുലമായ ശക്തി പരിശീലന പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ. "ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റുകളും (വൃത്തിയുള്ളതും അഴുക്കുചാൽ, സ്നാച്ചും) ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഒരു ബാർബെൽ നീക്കുമ്പോൾ അത് ശക്തിയും വൈദഗ്ദ്ധ്യവും ആവശ്യമുള്ള ഒരു അത്ലറ്റിന് ആവശ്യമുണ്ട്." ഫോമിൽ ഫോക്കസിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈയ്യെഴുത്ത് കോച്ച് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ സാധിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതാണ്. സാധ്യമായ മുറിവുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾ സ്വയം തുറക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഉചിതമായ അളവ് നിശ്ചയിക്കുക.
| ഇസബെൽ | നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന റിപ്പുകൾ വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കുക | 30 ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ (135 പൗണ്ട് ബാർബെൾ നിർദ്ദേശിച്ചു) |
|---|---|---|
| ലിൻഡ | ഈ വർക്ക്ഔട്ട് "ഡെത്ത് ഓഫ് ബാക്ക്സ്" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഒരു പിരമിഡ് വർക്ക്ഔട്ടായി, മൂന്നു മുതൽ മൂന്നു വരെ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 എന്ന റിപ്പി സീരീസിൽ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ആദ്യം ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെ 10 റിപ്പുകൾ, തുടർന്ന് 9 ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും റിപ്പയർ, അങ്ങനെ എല്ലാ പിരമിഡ് താഴെയും; കാലക്രമേണ വേഗത പൂർത്തിയാക്കാൻ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക | ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ (നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം 1.5 മടങ്ങ് ഒരു ബാർബെലി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു) ബെഞ്ച് പ്രസ് (ശരീരഭാരം ഒരു ബാർബെൽ നിർണയിച്ചിരിക്കുന്നു) ക്ലീൻസ് (3/4 ശരീരഭാരം കൊണ്ട് ഒരു ബാർബെൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു) |
| ഗ്രേസ് | നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന റിപ്പുകൾ വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കുക | ക്ലീൻ ആൻഡ് ജെക് (135 പൗണ്ട് ബാർബെൽ നിർദേശിച്ചു) |
| ഗ്വെൻ | മൊത്തം റിട്ടേണുകളുടെ 21 റഫുകൾ, 15 റെപ്ഷനുകൾ, 9 റെപ് മൊത്ത റൗണ്ട്; ഇത് ഒരു സ്പർശന-ട്യൂഷൻ വ്യായാമക്കുറവാണ്, അതിനാൽ റിപ്പുകളുടെ ഇടയിൽ ഏതെങ്കിലും വിശ്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടും സ്ഥാനമോ ഒരു "ഫൗൾ" ആയി കണക്കാക്കും, ഓരോ സെറ്റിനും ഒരേ ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുകയും, | ക്ലീൻ ആൻഡ് ജെർക് |
നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പെൺകുട്ടിയെ WOD ബെഞ്ച്മാർക്കുകൾ കൊല്ലുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
മാനദണ്ഡങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളവയാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങൾ മാനസികമായും ശാരീരികമായും തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പെൺകുട്ടിയെ എങ്ങനെ കൊല്ലണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കാറ്റ്സൻബാക്കും മസ്മിയിസിസും പറയുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.
ഉചിതമായ രീതിയിൽ വയ്ക്കുക . കാസ്വെൻബാച്ച് പറയുന്നു, "ഈ വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിന് ആനുപാതികമായ അനുപാതത്തിലായിരിക്കണം.നിങ്ങൾ ഫ്രാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രെയ്സ് പോലുള്ള ചെറിയ, തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടിന് ഒരു നീണ്ട ചൂതാടുകരണം, സിന്ദിയും ആഞ്ചിയും പോലെയുള്ള ദീർഘനേട്ടം. " നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതുപോലെയായിരിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ചൂടുപിടിക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെന്ന് Musemici കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, "ആഞ്ചിയിൽ 100 പുൾപ്പ്-അപ്പുകൾ, 100 പുഷ്പങ്ങൾ, 100 സൈറ്റപ്പുകൾ, 100 എയർക്ലറ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.ഏതെങ്കിലും സ്വഭാവത്തിൽ 20 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായ ചലനങ്ങളുള്ള, ഏയ്റോബിക് സ്വഭാവമുള്ള, ചെൽസിയായ ഇഎംഒം റെഫ്റ്റിന്റെ സ്കീമിൽ, ഈ രണ്ടു പ്രത്യേക വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് വേണ്ട ഊഷ്മളയും സമാനമാണ്, നിങ്ങൾ ഒരേ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾക്ക് തയ്യാറെടുപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ പാറ്റേൺ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.ആഞ്ചിക്ക്, ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും മൂന്നു റൗണ്ട് 10 റെപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം, പക്ഷേ ചെൽസിയയ്ക്ക് വേണ്ടി ഒരു ചെറിയ EMOM 3-6-9 റിപ്പുകൾ ഓരോ ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് കറങ്ങിനടക്കുന്നു ഒരു അനുഭവം വേണ്ടി. "
സ്കെയിലിംഗിനുള്ള സഹായം നേടുക . ഒരു ബഞ്ച്മാർക്ക് വ്യായാമത്തിന് ഒരു മാർഗം നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശാരീരിക ക്ഷമതയെയും ശക്തിയെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് നിങ്ങൾ അതിനെ സ്കെയിൽ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, കോച്ചുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ സ്കെയിൽ ചെയ്യാനും മാറ്റം വരുത്താനും സഹായിക്കുന്നതിനാൽ റൌണ്ട്, റെഫുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സമയം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് നിങ്ങൾ വിജയകരമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുക. കാറ്റ്സൻബാച്ച് താഴെ പറയുന്ന ഉദാഹരണം നൽകുന്നു: "എന്റെ ആദ്യത്തെ ക്രോസ്ഫിറ്റ് വ്യായാമം ഹെലൻ ആയിരുന്നു. ഈ വ്യായാമം ഒൻപത് മുതൽ 12 മിനുട്ട് വരെ എടുക്കണം, 200 മീറ്റർ ഓട്ടത്തിൽ (400 മീറ്റർ ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന്), പുൾഡ്-അപ്പുകൾ, ഒപ്പം കെറ്റിൽബെൽ സ്വിങ്ങിനും 15-പൗണ്ട് ഡംബെൽ (ഒരു 54 പൗണ്ട് കെറ്റിൽബെൽ) ഈ 11 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് എളുപ്പമായിരിക്കുമെന്നാണ് ഞാൻ കരുതിയത്, ആദ്യ റൗണ്ടിൽ പകുതിയോളം നീണ്ടുനിന്ന എന്റെ ശ്വാസകോശം പൊട്ടിത്തെറിച്ചുവെന്നു ഞാൻ കരുതി, ഞാൻ ഫിറ്റ് ആണെന്ന് കരുതി, ഹെലൻ എന്റെ മനസ് മാറ്റി. "
നിങ്ങൾക്കായി യാഥാർത്ഥ്യ പ്രതീക്ഷകൾ വെക്കുക . നിങ്ങൾ ആദ്യം ശ്രമിക്കുന്ന ഓരോ പെൺകുട്ടിയെയും WOD മാസ്റ്റർ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മനസിലാക്കാൻ കഴിയും. ടെസ്റ്റുകളെപ്പോലെ ഒരു ബഞ്ച്മാർക്ക് വ്യായാമത്തിൽ ഒരു "എ" ലഭിക്കാൻ സ്വാഭാവികമാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, അത് എല്ലായ്പ്പോഴും അത്തരം രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. മുസിമിക്സി വിശദീകരിക്കുന്നു, "നിങ്ങൾ ആദ്യമായി ഒരു പെൺകുട്ടിയെ കണ്ടുമുട്ടുന്നു, വ്യായാമത്തെ അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു സമീപനമായി സമീപിക്കുക, ഇത് വർഷങ്ങളായി നിരവധി പ്രാവശ്യം നിങ്ങൾ കാണാനിടയുള്ള ഒരു വ്യായാമക്കുറവാണ്. ഒരു പുതിയ നൈപുണ്യം (ഉദാഹരണത്തിന്, എലിസബത്തിന് 'മാസ്റ്റേജിംഗ് റിംഗ് ഡപ്പുകൾ') പഠിക്കാൻ പ്രചോദനം ആയിരിക്കാം, അവർ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്, പുതിയ അത്ലറ്റുകൾ യഥാർത്ഥമായ പ്രതീക്ഷകൾ, ആങ്കിയിലെ സ്കെയിലിംഗ് റിപ്പുകൾ എന്നിവ ഡയാനയ്ക്കെതിരെയുള്ള മരണാനന്തര തൂക്കം. " കായികതാരങ്ങൾ തങ്ങളുടെ പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരത്തെ കുറിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തിയെക്കുറിച്ചോ മോശമായിരിക്കരുത് എന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചുകൊണ്ട് കോച്ചുകൾ പുതിയ അത്ലറ്റുകളെ ദൈർഘ്യമേറിയ സമയങ്ങളെ അനുവദിക്കണമെന്ന് കോസ്മിസി പറയുന്നു. ഇത് കാലക്രമേണ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു കേബിളുകൾ മാത്രമാണ്. .
അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ വീണ്ടെടുക്കുക . ഈ മാനദണ്ഡങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ശ്രമിക്കേണ്ടതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഭേദമാകുമെന്നതിൽ വളരെ ഉറപ്പുണ്ട്. വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം സഹായിക്കുമെന്ന് Musemici സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, "വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ, നിങ്ങൾ അണിനിരത്തുന്നതും നുരയെ റോളിംഗും ആണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒപ്പം ഒരു റിക്കവറി പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് കുടിച്ച് ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ 3: 1 അല്ലെങ്കിൽ 4: 1 എന്ന അനുപാതത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒപ്റ്റിമൽ റിക്കവറി വേണ്ടി പ്രോട്ടീനുകൾ പോസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്. "