നേവി സീൽസ് വർക്ക്ഔട്ട് പതിവ് എന്നത് എല്ലാവർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. പതിവ് പിന്തുടരുക, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ഫലം ലഭിക്കും. ഈ വർക്ക്ഔട്ട് നാവിക സീൽ ഉപയോഗിച്ച് അവരുടെ പുതിയ റിക്രൂട്ട്മെന്റിന് അന്തിമ പരീക്ഷ പാസാകുന്നതിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
SEALS വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് സൈനിക ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, ക്യാമ്പറ്റ് റെഡിസ്മസി ടെസ്റ്റുകൾ എന്നിവ കടന്നുപോകാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
രണ്ട് വ്യായാമപ്രാർത്ഥനകൾ വിഭാഗത്തിൽ ഞാൻ ഉൾപ്പെടുന്നു (നിലവിൽ നിഷ്ക്രിയമായവർക്ക് തുടക്കക്കാർക്ക് വ്യായാമവും രണ്ടാമതു വർക്ക്ഔട്ട് ദൈർഘ്യവുമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട്, നിലവിൽ സജീവമായവർക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
വർഗ്ഗം I, വർഗ്ഗങ്ങൾക്കുള്ള routine
ഞാൻ ഓടുന്ന ആഴ്ചയിൽ 16 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം . അപ്പോൾ മാത്രമേ, ഇനി രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം തുടരുക. വിഭാഗം ഞാൻ ഒൻപത് ആഴ്ച ബിൽഡ്അപ് പ്രോഗ്രാം ആണ്.
ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു - ലെവൽ 1
WEEKS # 1, 2: 2 മൈൽ / ദിവസം 8:30 പേസ്, M / W / F (6 മൈൽ / ആഴ്ച)
ആഴ്ച 3: പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. സ്ട്രസ് എക്സ്ട്രാക്റ്റുകളുടെ ഉയർന്ന റിസ്ക്
WEEK # 4: 3 മൈൽ / ദിവസം, M / W / F (9 മൈൽ / Wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 മൈലുകൾ, M / Tu / Th / F (11 മൈൽ / Wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 മൈൽ, M / Tu / Th / F (16 മൈൽ / Wk)
WEEK # 9: # 7,8 (16 മൈൽ / വിക്കറ്റ്)
ഫിസിക്കൽ ട്രെയ്നിങ് (പി ടി) ഷെഡ്യൂൾ - ലവൽ I (തിങ്കൾ / ബുധൻ / വെള്ളി)
സജ്ജവും ആവർത്തിക്കുന്നതും
WEEK # 1: 4X15 പുഷ്പങ്ങൾ
4X20 സിറ്റപ്പുകൾ
3X3 PULL UPS
WEEK # 2: 5X20 പുഷ്പങ്ങൾ
5 എക്സ് 20 സിറ്റപ്പുകൾ
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 പുഷ്പങ്ങൾ
5X25 സിറ്റപ്പുകൾ
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 പുഷ്പങ്ങൾ
6X25 സിറ്റപ്പുകൾ
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 പുഷ്പങ്ങൾ
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
ആഴ്ച 9: 6X30 പുഷ്പങ്ങൾ
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* കുറിപ്പ്: മികച്ച ഫലങ്ങൾ, ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ.
ഒരു കൂട്ടം pushups, പിന്നെ ഒരു കൂട്ടം sumpups, ഒരു പുല്ലും പിന്നെ പുട്ട്, ഉടനെ യാതൊരു വിശ്രമം.
സ്വിമ്മിങ് ഷെഡ്യൂൾ - ലവൽ I
(ആഴ്ചയിൽ 4-5 ദിവസം യാതൊരു നുണപ്രയോഗവും ഇല്ലാതെ)
WEEKS # 1, 2: 15 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി നീന്തുക.
WEEKS # 3, 4: 20 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി നീന്തുക.
WEEKS # 5, 6: 25 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി നീന്തുക.
WEEKS # 7, 8: 30 മിനുട്ട് തുടർച്ചയായി നീന്തുക.
ആഴ്ച 9: 35 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി നീന്തുക.
* ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുളത്തിലേക്ക് പ്രവേശനമില്ലെങ്കിൽ, നീന്തുന്നതിനു വേണ്ടി രണ്ടുതവണ ഒരു സൈക്കിൾ സവാരി നടത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുളം ലഭിക്കണമെങ്കിൽ, എല്ലാ ദിവസവും ഈന്തപ്പഴം ലഭ്യമാണ്. ഒരു സെഷനിലെ ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ 200 മീറ്ററാണ് നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ ജോലികൾ. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഇടത് ഭാഗത്തും വലതുവശത്തും നിങ്ങളുടെ സൈഡ്സ്ട്രോക്ക് വികസിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഒരു മിനിറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് 50 മീറ്ററിലേക്ക് നീന്തുക.
വിഭാഗം II (അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ) നേവി സീൽസിനായി വർക്ക്ഔട്ട് റൂറ്റിൻ
നാവികശൈലികൾ വിഭാഗം II വർക്ക്ഔട്ട് റൂട്ടിൻ ഒരു പതിവ് ഫിസിക്കൽ ഫിനിസ് പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്കും അല്ലെങ്കിൽ I വ്യായാമം പതിവ് വിഭാഗത്തിന്റെ ആവശ്യകതകൾ പൂർത്തിയാക്കിയവർക്കുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 9 വർക്ക് ഞാൻ വ്യായാമത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാതെ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ശ്രമിക്കരുത് .
ഷെഡ്യൂൾ - ലെവൽ II പ്രവർത്തിക്കുന്നു
(എം / ട്യൂ / തു / എഫ് / എസ്)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) മൈൽ 19 മൈൽ / ആഴ്ച
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) 22 മൈൽ വീതം
ആഴ്ച 5: ആഴ്ചയിൽ 24 മൈൽ വീതം (5/5/6/4/4)
ആഴ്ച 6: ആഴ്ചയിൽ 27 മൈൽ വീതം (5/6/6/6/4)
ആഴ്ച 7: ആഴ്ചയിൽ 30 മൈൽ വീതം (6/6/6/6/6)
* ശ്രദ്ധിക്കുക: # 8-9, അതിനുമുകളിലുള്ള ആഴ്ചകൾക്ക് റൺസിന്റെ ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ 6 മൈൽ റണ്ണിന്റെ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും അവയെ ഒരു മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ താഴെയുള്ള 7:30 ലേക്ക് താഴാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ റൺസിന്റെ ദൂരം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, അത് ക്രമേണ ചെയ്യുക: ഓരോ ആഴ്ചയിലും ആഴ്ചയിൽ ഒരു മൈൽ നേരം കഴിഞ്ഞ് 9 മണിയ്ക്ക് കൂടുതലാണ്.
ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ - ലെവൽ II
(തിങ്കൾ / ബുധൻ / വെള്ളി)
സജ്ജവും ആവർത്തിക്കുന്നതും
WEEK # 1, 2: 6X30 പുഷ്പങ്ങൾ
6X35 സിറ്റപ്പുകൾ
3X10 PULL UPS
3 എക്സ്20 ദിപ്സ്
WEEK # 3, 4: lOX20 പുഷ്പങ്ങൾ
10X25 സിറ്റപ്പുകൾ
4X10 PULL UPS
10X15 ഡിപ്റ്റ്സ്
ആഴ്ച 5: 15X20 പുഷ്പങ്ങൾ
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 ഡിപ്റ്റ്സ്
ആഴ്ച 6: 20X20 പുഷ്പങ്ങൾ
20X25 സൈറ്റുകൾ
5X12 PULL UPS
20X15 ഡിപ്റ്റ്സ്
ഈ വർക്കൗട്ടുകൾ ദീർഘദൂര ചക്രം സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. മസിൽ ക്ഷീണം ക്രമേണ ഉയർന്ന ആവർത്തന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർവഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും.
മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, ഓരോ ഗണത്തിനും പകരം പകരുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, കുറച്ചു നാളായി ആ പേശി ഗ്റൂപ്പ് നിർമിക്കുന്നതിനായി. നിങ്ങൾ വിഭാഗം I, II മാനദണ്ഡങ്ങൾ പാലിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ വ്യത്യാസങ്ങൾക്ക് ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിട്ടുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നൽകിയിരിക്കുന്നു.
പിരമിഡ് വ്യൂകൾ
എന്തെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. പതുക്കെ ഒരു ലക്ഷ്യം പടുത്തുയർത്തുകയെന്ന ലക്ഷ്യമാണ്, തുടർന്ന് വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിലേക്ക് തിരികെ വരാം. ഉദാഹരണത്തിന്, പുൾ അപ്പുകൾ, സിറ്റിപ്പുകൾ, പുഷ്പങ്ങൾ, മുളകൾ എന്നിവ മുകളിൽ വ്യായാമങ്ങളായും മാറ്റി വയ്ക്കാം, എന്നാൽ ഈ സമയം ഒരു ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ആ നമ്പർ വരെ പടുത്തുയർത്തുക. ഓരോ സംഖ്യയും സെറ്റായി കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വഴി പിറമിഡ് താഴേക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം "5."
ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം
മുഴുവൻ UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
പുഷ്പങ്ങൾ: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # പുൾസ് അപ്പുകൾ)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # പുൾ അപ്പുകൾ)
DIPS: pushups പോലെ
നീന്തൽ വിദഗ്ധർ - ലെവൽ II
(4-5 ദിവസം / ആഴ്ച)
WEEKS # 1, 2: 35 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി നീന്തുക.
WEEKS # 3, 4: 45 മിനിറ്റ് ചിറകുകൾ തുടർച്ചയായി നീന്തുക.
ആഴ്ച 5: തുടർച്ചയായി നീന്തൽ 60 മിനിറ്റ്. ചിറകുകൾ ഉപയോഗിച്ച്.
WEEK # 6: 75 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി നീന്തുക. ചിറകുകൾ ഉപയോഗിച്ച്.
* ശ്രദ്ധിക്കുക: തുടക്കത്തിൽ ഫിൻസ് ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുന്ന കാലുകളിൽ തുടർച്ചയായ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ 1000 മീറ്ററിൽ ഫിൻസ് ഉപയോഗിച്ച് 1000 മീറ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം 45 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ 50 മീറ്റർ നീന്തണം.
സ്ട്രെച്ചറിംഗ്, ഫിസിക്കൽ ട്രെയ്നിങ്
തിങ്കൾ / ബുധൻ / വെള്ളി ദിവസങ്ങൾ പി.ടി.ക്ക് സമർപ്പിച്ചിട്ടുള്ളതിനാൽ കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ് ചൊവ്വ / തു / സാറ്റ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ ചെലവഴിക്കുക ബുദ്ധി. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി കുറഞ്ഞത് 15 മിനുട്ട് നിങ്ങൾ എപ്പോഴും നീട്ടിയിരിക്കണം. എങ്കിലും, മുൻപ് പ്രവർത്തിച്ചിരുന്ന പേശികളുടെ നീളം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വഴങ്ങുന്നതാക്കുകയും മുറിവേറ്റ കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യത കുറയുകയും ചെയ്യും. സ്ട്രെച്ച് ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു നല്ല മാർഗം മുകളിലായാണ് ആരംഭിക്കുക ചുവടെ പോകേണ്ടത്. ഞെക്കിപ്പിടിക്കുക, വേദനയല്ല; 10-15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. BOUNCE ചെയ്യരുത്. നിന്റെ ശരീരത്തിൽ കഴുത്ത് നിന്ന് കാളക്കുട്ടികൾ വരെ നീട്ടി, നിന്റെ തുടയിൽ, ഹംത്രിംഗുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
നാവിക സീൽ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചും മറ്റ് മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങളെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് Navyseals.com ൽ അവരുടെ വെബ്സൈറ്റ് സന്ദർശിക്കുക