മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എന്താണ്?

മെഡിറ്ററേനിയൻ പ്രദേശത്ത് താമസിക്കുന്ന ജനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ചും ഗ്രീസ്, പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞുനിൽക്കുന്നു, ഗവേഷണ കണ്ടെത്തലുകൾ ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകട സാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഓൾഡ്വേസ് പ്രിസർവേഷൻ ആൻഡ് എക്സ്ചേഞ്ച് ട്രസ്റ്റ് പറയുന്നതനുസരിച്ച് 1993 ൽ ഓൾഡ്വേസ്, ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, ലോകാരോഗ്യ സംഘടന എന്നിവയാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണമായി ആരംഭിച്ചത്.

ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഒലിവുവൃക്ഷവും ഒലിവ് എണ്ണയും
• പാസ്ത, പകരം ധാന്യവും ധാന്യവുമാണ് കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ
• വളരെ ചുവന്ന മാംസം
• മത്സ്യം, കടൽ എന്നിവ
• ചില വെണ്ണ, കുറവ് പാൽ
• പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം
• ധാരാളം പയർ, പരിപ്പ്
• ഒരു ചെറിയ ചുവന്ന വീഞ്ഞ്

പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് മുതലായവയിൽ നിന്നുള്ള ഫൈബർ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവയിൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതി വളരെ കൂടുതലാണ്. സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. വളരെ കുറഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസം ഈ പ്രദേശത്ത് തിന്നും, പാൽ, തൈര് എന്നിവയും ഒഴിച്ചുമാത്രമാണ്.

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് മികച്ചത് എന്ന് കാണാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ഫുഡ് പിരമിഡ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

ധാന്യം, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി മുതലായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പിരമിഡിന്റെ അടിസ്ഥാനം. പഴങ്ങളും, പയർവർഗങ്ങളും, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, ദിവസേന കുറഞ്ഞ അളവിൽ ചീസ്, തൈര്, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. കോഴിവളർത്തൽ, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവ ഓരോ ആഴ്ചയും കഴിക്കുന്നു. ചുവന്ന മാംസങ്ങൾ മാസത്തിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രം കഴിക്കുന്നു.

ദിവസവും ആറു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതായി ഓൾഡ്വേസ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ചിലർക്ക് ചുവന്ന വീഞ്ഞ്യുടെ മിതമായ ഉപഭോഗം. മെഡിറ്ററേനിയൻ പിരമിഡ് ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു മധുരമുള്ള പെരുമാറ്റത്തിന് പോലും അനുവദിക്കുന്നു.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എങ്ങനെ പാലിക്കാം

ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. വെണ്ണ, മാഴ്സർ, മറ്റു സാലഡ് ഡ്രസിങ് ഓയിലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഒലീവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.

ഒലിവ് ഓയിലിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക. ഈ ആശയം മതിയായ ഊന്നൽ നൽകാൻ കഴിയില്ല. എല്ലാ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും പച്ചക്കറി ധാരാളം ഉണ്ട്. മെഡിറ്ററേനിയൻ ജനതയിലെ നിരവധി ആളുകൾ ദിവസവും പച്ചക്കറികൾ ഒരു പൌണ്ട് തിന്നും. പച്ച, വർണശബളമായ പച്ചക്കറികൾ കലോറി കുറഞ്ഞതും ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതുമാണ്. ഓരോ ആഴ്ചയും നിരവധി തവണ ഗ്രീക്ക് സസ്യഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുക.

ഒരു ചെറിയ അന്നജം ആസ്വദിക്കൂ. ധാന്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുക. ധാന്യക്കണ്ണിൽ നിന്നും ഉണ്ടാക്കുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങും പോളൻറയും മെഡിറ്ററേനിയൻ കേന്ദ്രങ്ങളിൽ സാധാരണയായി നക്ഷത്രങ്ങളെ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

കോഴിയിറച്ചിയും മീനും കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് നല്ലതാണ് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. കൂടാതെ, കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവയിൽ മത്സ്യം കുറവാണ്. കോഴിമുട്ടയും മുട്ടയും പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസുകളാണു്. നിങ്ങളുടെ മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ചുടേണം അല്ലെങ്കിൽ അടയ്ക്കുക, അത് ആഴത്തിൽ വേവിക്കുക. ബ്രൈഡ്, ആഴത്തിലുള്ള വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല.

ചുവന്ന മാംസം ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ചുവന്ന മാംസം ധാരാളം ഹൃദയമിടിപ്പിനുള്ള ധാരാളം കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനു നല്ലതല്ല, അതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണത്തിലെ പിച്ചളികൾക്കും ഹാംബർഗറുകൾക്കും ധാരാളം മുറിയില്ല (മാസത്തിൽ ഒരു ഭക്ഷണം മാത്രം). ഒരു ബർഗർ സംയുക്തത്തിൽ നിന്ന് ഒരു തട്ടികൂടിയുള്ള ഒരു ബർഗറിനുപകരം, പകരം ഒരു മുഴുവൻ ടർക്കി ബർഗർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ധാന്യം ബൺ ഉണ്ടാക്കുക. ഉർവച്ചീര, എക്കൊക്കാഡോ, തക്കാളി എന്നിവയുടെ ഒരു ഭാഗത്ത് ചുവന്ന മാംസം നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകില്ല.

പയർ, പരിപ്പ് കണ്ടെത്തുക. നാരങ്ങ, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രധാന വിഭവങ്ങളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. ഫാവ ബീൻസ് മറ്റ് ഉണങ്ങിയ ബീൻസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ബദാം, വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി തുടങ്ങിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഒരു രുചികരമായ ആരോഗ്യമുള്ള ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

പുതിയ പഴങ്ങൾ ഡിസേർട്ട് ആയി ആസ്വദിക്കുക. പഞ്ചസാര പേസ്ട്രികളും കേക്കുകളും കുക്കികളും ഒഴിവാക്കുക. കലോറിയും പഴവും നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ഉയർന്നതാണ് ഫലം.

കാത്സ്യത്തിൻറെ ഉറവിടങ്ങളാണ് തൈര്, തൈര്. ദിവസവും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള തൈര്, വെണ്ണ എന്നിവ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു തൈര് ഡ്രസിംഗ് ഉണ്ടാക്കാം, തക്കാളി, ഫെഫ ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സലാഡ് പരീക്ഷിക്കാം. വെളിച്ചം നിലനിർത്തുക.

വെള്ളം, വീഞ്ഞ് കുടിക്കുക. മെഡിറ്ററേനിയൻ പിരമിഡ് ദിവസത്തിൽ ആറ് ഗ്ലാസ് വെള്ളം, ഒരു ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് റെഡ് വൈൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വെള്ളം എല്ലാവർക്കും നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ ചുവന്ന വീഞ്ഞ് കുടിക്കാൻ പാടില്ല, അല്ലെങ്കിൽ മദ്യപിക്കുന്നത് നിങ്ങളോ മറ്റുള്ളവർക്കോ അപകടത്തിലാണെങ്കിൽ.

നിങ്ങൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ എണ്ണ, മത്സ്യം, ഈ പ്രദേശവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പച്ചക്കറി, ചിലയിനം എന്നിവയ്ക്ക് ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാറുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. എന്നാൽ ഇത് വളരെ സ്വാദിഷ്ടമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിന് ചില നുറുങ്ങുകളും ആശയങ്ങളും ഇവിടെയുണ്ട്:

• മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്, ഒമേഗ 3, കുട്ടികൾ

_{ഉറവിടം:}

_{റീസ് കെ, ഹാർട്ട്ലി എൽ, ഫ്ലവർസ് എൻ, ക്ലാർക്ക് എ, ഹൂപ്പർ എൽ, തോറോഗുഡ് എം, സ്റെറാൻസ് എസ്. 'മെഡിറ്ററേനിയൻ' ഡയറി ശൃംഘന സംവിധാനം, ഹൃദ്രോഗബാധയുടെ പ്രാഥമിക തടസ്സം. കൊക്രേൻ ഡാറ്റാബേസ് ഓഫ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂസ് 2013, ഇഷ്യു 8. ആർട്ട്. അല്ല .: CD009825. ഡോ: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.}