നിങ്ങളുടെ ഹിപ്, തുടക്കം
ലെഗ്സ് ആൻഡ് ബട്ട് പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല വ്യായാമങ്ങളാണുള്ളത്.
നിങ്ങൾ ഒരു "ഭീമൻ പടി" മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട്, കാലുകൾക്ക് പകരം മാറ്റാൻ ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്. കൈകളിലെ ഡംബല്ലുകളോ കെറ്റിൽബോകളുമായോ നിങ്ങൾ ഇതു ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ അവയെ തൂക്കമുള്ള ല്യൂഗുകൾ എന്ന് വിളിക്കും.
കാലുകൾ മാറുന്നതിന് പകരം, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സിൽ നിന്ന് ആവർത്തിക്കാനും സ്റ്റെപ്പ്അപ്പുകൾ ആവശ്യപ്പെടാനും നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമം ശക്തിയും കാർഡിയാ പരിശീലനവും ഘടകങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
വെയ്റ്റഡ് ലഞ്ചിനെപ്പോലെ, ഇവിടെ വിവരിച്ച ഡംബെൽ സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വർക്ക്ഷോപ്പുകൾക്ക് ഭാരം കൂട്ടുന്നു. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഭാരം ചേർക്കുകയാണെന്നിരിക്കെ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പടികളുടെ എണ്ണം, സ്റ്റെപ്പ് ഉയരം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, ഇത് ആവശ്യമുള്ളതും വിപുലമായതുമായ വ്യായാമമായിരിക്കും.
ദി വെയ്റ്റഡ് ഡംബെൽ സ്റ്റെപ്പ്അപ്പ്
- സാവധാനം ആരംഭിക്കുക. ജിമ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, തൂക്കം കൂടാതെ സ്റ്റെപ്പപ്പുകൾ നടത്തുന്നത്. എയ്റോബിക്സ് ക്ലാസുകളിലെ നിരവധി ജിമ്മുകളിൽ സ്റ്റെപ്പ് സെഷനുകൾ സാധാരണമാണ്.
- 3 മിനിറ്റ് 3 സെറ്റ് ആരംഭിക്കുക. അതായത്, മുകളിലേക്ക് താഴേക്ക് നീങ്ങുക, 3 മിനിറ്റ് വേഗതയാർന്ന കാലുകൾ, ഒരു നിമിഷം വിശ്രമിക്കുക; അടുത്ത 3-മിനുട്ട് സെറ്റ് വിശ്രമത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക; അവസാനം മൂന്നാമത് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലം അനുസരിച്ച് വേഗവും വിശ്രമ സമയവും ക്രമീകരിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ചില ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു കഴിഞ്ഞാൽ, ഡംബെൽ ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി പ്രാപിക്കാം. ഓരോ കൈയിലും ഒരു നേരിയ ഡംബെൽ പിടിക്കുക - തുടക്കത്തിൽ ഒരു കിലോയോ അല്ലെങ്കിൽ കിലോയോ ചെയ്യുക.
- ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക.
- അധിക ഭാരം ചേർത്തുകൊണ്ട് പുരോഗതി കൂടുതൽ.
- അവസാനമായി, ഡംബെല്ലുകളുള്ള നല്ല ഒരു സോളിഡ് സെഷനിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ അവസരങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഘട്ടങ്ങളേക്കാൾ ഉയർന്ന ബോക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് സ്റ്റെപ്പപ്പുകൾ വരെ പുരോഗമിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ ഇത് കണ്ടെത്തുക അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ അനുയോജ്യമായ എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കുക (ചുവടെയുള്ള സുരക്ഷാ കുറിപ്പ് കാണുക). നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലം അനുസരിച്ച് സമയം വിശ്രമിക്കാൻ ഇടവേളകൾ ക്രമീകരിക്കുക.
സ്റ്റെപ്പ്അപ്പ് സുരക്ഷാ മുന്നറിയിപ്പ്
നിങ്ങൾ സ്റ്റെപ്പപ്പുകൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഉറച്ചതും നല്ലതുമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പരിക്ക് സംഭവിക്കില്ല, സ്ലൈഡ്, ചരിവ് അല്ലെങ്കിൽ തകരാറിലാകുമെന്ന കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പാണ്.
നിങ്ങൾ മുട്ടു സന്ധികളിൽ വേദന വളരുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം കടന്നുപോകരുത്. രണ്ടോ മൂന്നോ സെഷനുകൾ ഓരോ ആഴ്ചയും മതിയാകും.
അത്രയേയുള്ളൂ. ഇത് ശക്തി, പേശി, കാർഡിയോ നിർമ്മാണ ഘടന എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ശക്തമായ ലളിതമായ വ്യായാമമാണ്.