നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നത് വെല്ലുവിളിയായേക്കാം, എന്നാൽ തികച്ചും അർഹതയുള്ളതും പ്രതിഫലദായകവുമാണ്. വേഗതയും കൂടുതൽ അനുയോജ്യതയും മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ കലോറികൾ പകർത്താനും, ചലനനിരക്കുകളെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ദീർഘനേരത്തേക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവയുമാകുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ പരിശീലനം വേഗത്തിലാക്കാൻ ബ്രാൻഡ് പുതുമുഖം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ വേഗതയുടെ ഈ 8 നിയമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.
തുടർന്ന്, ഈ ആമുഖ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ചിലത് നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലേക്ക് ചേർക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക. എപ്പോഴും വേഗത ഉയർത്താൻ 5-10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ചില ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ മറക്കരുത്.
തുടക്കക്കാരനായ സ്പീഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
1. Fartleks: അപ്രത്യക്ഷമായ വേഗതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളാണ് Fartlek ഡ്രൂൾസ്, വേഗതയ്ക്ക് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കാനായി തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണേഴ്സ് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ലളിതമായ തുടക്ക നേരത്തൽ ഫാർതക്സ് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ വേഗതയേറിയ ഓട്ടത്തിൽ വേഗത്തിലുള്ള ചില പെട്ടെന്നുള്ള ബർട്ടുകൾ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉയർന്ന തോതിൽ പമ്പ് ചെയ്ത് തുടങ്ങണം (തോടിനടിയിലൂടെ അവരെ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഉയർത്തുകയോ മോഷണം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്). നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പൂർണമായും നിയന്ത്രണാതീതമായിരിക്കരുത്, എന്നാൽ ഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ ഭയപ്പെടരുത്. 20 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റോപ്പ് ചിഹ്നം പോലെ അടുത്തുള്ള ലാൻഡ്മാർക്ക് പോലുള്ള ഒരു ചെറിയ കാലയളവിലേക്ക് ഇത് വളരെ സാവധാനത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. പിന്നീട് വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും വീണ്ടെടുക്കപ്പെടുകയും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണമാക്കുകയും ചെയ്ത ശേഷം, നിങ്ങളുടെ സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ഓടിക്കുകയും, ഫാസ്റ്റ് സെഗ്മെൻറ്, ഹ്രസ്വമായ വീണ്ടെടുക്കൽ, സുഖകരമായ വേഗത എന്നിവ ആവർത്തിക്കുകയും നാലു മുതൽ ആറ് ഫാസ്റ്റ് സെഗ്മെന്റുകൾ പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ തുടരുകയും ചെയ്യുക.
ഓരോ വേഗതയും രണ്ട് മിനിറ്റിലൊതുങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനനുസരിച്ച് ഇടവേള സമയം / ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
സ്ട്രൈഡുകൾ: വേഗത കുറഞ്ഞതും 50 മുതൽ 200 മീറ്റർ വരെ വേഗത്തിലുള്ള ഇടവേളകളുമാണ്. അവർ ഒരു "സുഖപ്രദമായ സ്പ്രിന്റ്" വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കണം, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങളുടെ ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഫോം നഷ്ടപ്പെടാതെ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിങ്ങൾ എന്നാണ്.
കാൽവയ്പുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് തിരിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കുകയും, നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ ഇടവേളകളിലും വീണ്ടെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഇടവേള ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
4 x 50m പോലെ ചെറിയ ദൂരം റെസ്സിന്റെ കുറഞ്ഞ എണ്ണം ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങാം. അത് ശരിയാണെങ്കിൽ, അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ ദൂരം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും മുന്നോട്ടുപോകുന്ന ഒരു സെഷൻ ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാം, വെയിലത്ത് ഒരു എളുപ്പമോ നദി തീവ്രത റൺ ശേഷം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ 8 x 100m റൺ ചെയ്യണം.
3. ഡൌൺഹിൽ പിക്ക്-അപ്പുകൾ: നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഗുരുത്വാകർഷണം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങൾക്ക് കുന്നുകളെ പവർ ചെയ്യുന്നത് അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 80 ശതമാനം തീവ്രതയോടെ കുന്നിൻ മുകളിൽ പതുക്കെ നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് താഴേക്ക് ആയതിനാൽ, അധിക ഊർജ്ജം ചെലവാക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. നല്ല ഡൗൺഹിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. നിന്റെ കാൽ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളുടെ താഴെ കിടക്കുന്നു.
4. ഷോർട്ട് ടെമ്പോ റൺ: ടെമ്പോ റൺ റൺലറികൾ വേഗത്തിൽ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. അവർ നിങ്ങളുടെ പത്താമത് റേസ് വേഗതയേക്കാൾ അൽപം വേഗത കുറവാണ്.
ടെമ്പുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഊഷ്മളമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ റൺ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയേക്കാൾ 10 സെക്കൻഡാണ് കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ 10K പേസ് എന്താണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, "സുഖകരമാം വിധം" അനുഭവിക്കുന്ന വേഗത്തിലായിരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗൈഡിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും. എളുപ്പമുള്ള പന്തുകൾക്കായി, ഭൂരിഭാഗം റണ്ണറുകളും ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, രണ്ട് കാൽനടയാത്രകൾ നടക്കും. ടെമ്പോ റൺ ചെയ്യാൻ, ശ്വസന സമയത്ത് ശ്വസനത്തിനിടയിലും ഒരു കാൽ അടയാളുമൊക്കെ നിങ്ങൾ രണ്ട് കാൽ അടവുകളായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത വളരെ വേഗത്തിലാണ്.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാകുന്നതോടെ, നിങ്ങളുടെ ടെമ്പി റൺയുടെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനാകും. നിങ്ങൾ 5-10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം കൊണ്ട് അവസാനിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഒരു സെഷൻ ഒരു ആഴ്ചയിൽ ആരംഭിക്കുക
നിങ്ങൾ ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, വളരെയധികം ആവേശം ഉണ്ടാകരുത്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് വേഗത സെക്കൻഡ് സെഷനുകൾ ചെയ്യുക. ഒരല്പം വേഗതയിൽ പരിശീലനം വളരെ ദീർഘമായി പോകുന്നു - സ്പീഡ് വർക്കിൻറെ ഒരു സെഷൻ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിനിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്, ആത്മവിശ്വാസം മെച്ചപ്പെടുത്തിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു സെഷൻ ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ രണ്ടുദിവസത്തിൽ വേഗത വർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഹാർഡ് വർക്ക്ഔട്ട് (ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ) ചെയ്യാത്തത് ഉറപ്പാക്കുക. വിശ്രമിക്കാനും സുഖപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമയം ആവശ്യമാണ്.