പരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു മൾട്ടിപ്ലാനാർ പൈലേറ്റെസ് വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്തുതന്നെയായാലും, ഒരൊറ്റ വിമാനത്തിൽ ചലിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രാവർത്തികമാക്കണം, മറ്റെല്ലാ ചലന പ്ലെയുകളും ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. എന്ത് വന്നാലും ശരീരം ഫലപ്രദമായി തയ്യാറാക്കുന്നു. മൊത്തം പരിശീലനത്തിനായി വികസനത്തിനും മൾട്ടിപ്ലാൻറർ ഫോർമുലയ്ക്കുമൊപ്പം അത്തരത്തിലുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് Pilates.
ഡെവലപ്പ്മെൻറ് സീക്വൻസ്
കുട്ടികൾ ജനിക്കുന്ന സമയം മുതൽ സംഘടിത പ്രസ്ഥാനത്തിലൂടെ ബിരുദധാരികളെ വികസിപ്പിക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ ഒരു വികാസപരിണാമത്തിലൂടെയാണ് പോകുന്നത്.
അവർ പുറകോട്ടു തിരിയുന്നു, അവരുടെ വയറ്റിൽ കുതിച്ച്, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഇരിക്കുക, ഒടുവിൽ നിലകൊള്ളുക.
ഈ ശ്രേണിയിൽ ജ്ഞാനം ഉണ്ട്. പ്രത്യേക ശരീരഘടനാ ഭാഗങ്ങളുടെ ശക്തി, മോട്ടോർ നിയന്ത്രണം കൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നത്. ആദ്യത്തെ കുട്ടിക്ക് ഒരു പരിധിവരെ വ്യായാമം ചെയ്യാതെ തന്നെ ഒരു കുഞ്ഞിന് വയറ്റിൽ നിന്ന് പരിക്കേൽക്കാനാവില്ല. ഒരു വശത്ത് ഉരുട്ടിമാറ്റാൻ ശരീരത്തിലെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ഒരു കൈയോ കാലിയോ എടുക്കാൻ അവർക്ക് കഴിയണം.
വികസനത്തിലെ ചലനം അപകടകരമല്ല. ഒരു ക്ലാസിക്കൽ Pilates പതിവ് ഒരു സമാനമായ ശ്രേണി നാടകം കാണാൻ നിങ്ങൾ അത്ഭുതപ്പെടുന്നു. ചലനങ്ങളൊന്നും അപകടകരമല്ല. ഓരോ പ്രവർത്തനവും മുൻപത്തെ ഒന്നിലാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്, ഒപ്പം താഴെ പറയുന്നതിന് തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
പുരോഗതിയും തടയലും
ചുവടെയുള്ള പതിവ് ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ്സ് പാതയിലൂടെ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു, മുൻകൂർ വൈദഗ്ധ്യങ്ങളുള്ള ബുദ്ധിമാനായ ഒരു ശ്രേണിയിലൂടെ അത് എങ്ങനെ ശരീരം ആവിഷ്കരിക്കുന്നു. ജോസഫ് പിലേറ്റുകളിൽ ഇതിനെക്കാൾ നൂറുകണക്കിന് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നതുകൊണ്ട്, ഈ മാതൃക നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനേയും ശരീരത്തെയും പിലേറ്റുകളുടെ മുഴുവൻ സ്പെക്ട്രത്തെ കുറിച്ച് പഠിപ്പിക്കും.
മൾട്ടിപ്ലാനാർ വ്യായാമം എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന എല്ലാ വഴികളിലും പൈലറ്റ് സിസ്റ്റം ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു . ഒരൊറ്റ ആവർത്തന ചലനത്തിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു പകരം, മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ടും പിന്നിലേയ്ക്കും വശംവദിക്കാൻ കഴിയുക, മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് സാധിക്കുന്ന ചലനങ്ങളായ മറ്റെല്ലാ വിമാനങ്ങളും.
ഇത് പ്രശ്നമുണ്ടോ? തീർച്ചയായും. ഒരു നിശ്ചിത ദിവസത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രയത്നം ആവശ്യമായിരിക്കുമെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ല, അതിനാൽ സാധ്യമായ എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് പുരോഗമനമല്ല, അത് പ്രതിരോധമാണ്.
ദി മൾട്ടിപ്ലാനാർ പെയ്റ്റെറ്റ്സ് വർക്ക്ഔട്ട്
പരിഷ്ക്കാരം അല്ലെങ്കിൽ പൈലറ്റ് കസേരകളോ ബാരലുകളോ കാഡിലാക്കുയോ ആകട്ടെ, പരിശീലനത്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന മാറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകില്ല. എന്നാൽ ബുദ്ധിപരവും സംഘടിതവുമായ മാർഗത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്ന പുരോഗതികൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
ആദ്യത്തെ ക്ലാസിക്കൽ പീലാത്തോസ് പതിനായിരക്കണക്കിന് നീങ്ങുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള ഫ്ലാറ്റ് ചെയ്യാമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന അളവിലുള്ള വയറുവേലവും ശാരീരിക സമ്മർദ്ദവും ആവശ്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയും നിങ്ങളുടെ ശേഷിയുടെ ശേഷിപ്പും ബാക്കിയുള്ള ബാക്കിയുള്ള സമയം കൊണ്ട് നിങ്ങളെ ചലിപ്പിക്കും.
ഫ്ലാറ്റ് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ അസ്തിത്വത്തിലേക്ക് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീളം, നേരം, കാലുകൾ എന്നിവ 45 ഡിഗ്രി വരെ നീട്ടുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഭുജങ്ങൾ ശക്തമായി ഉയർന്നു തുടങ്ങുക. 5 പമ്പുകൾക്കായി ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക, 5 പമ്പുകളിൽ പുറംതള്ളുക. 100 പമ്പുകൾ നടത്തുകയും നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തുകയും ചെയ്യുക.
ഹസ്തത്തിനടുക്കുവാനായി വയറ്റിൽ പൊതിയുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ കീഴടക്കുക, കിടക്കയിൽ തഴുകുക. ഒരുമിച്ച് ചേർന്ന കാലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ആയുധങ്ങൾ കൊണ്ട് അമർത്തുക. ശരീരത്തിലെ അസ്ഥികൾ ശക്തമായി മുറുകെ പിടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി വായുവിൽ എത്തുകയും ചെയ്യുക.
ബുദ്ധിപരമായും ഊർജ്ജസ്വലമായും നീക്കുക.
സൈഡ് കിക്ക് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി, 45 ഡിഗ്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു കോണിൽ വയ്ക്കുക. അരക്കെട്ടിന് മുന്നിൽ കൈ ഫ്രണ്ട് കൈ വയ്ക്കുക. രണ്ട് പൾസുകളേക്കാൾ മുന്നിട്ട് നിൽക്കുക. കാലുകൾ കട്ടിയുള്ള മുക്കും കാൽയുമൊക്കെയായി ചെറുതായി കറങ്ങുക. ഓരോ ഗണത്തിനും മുന്നിലും പിന്നിലും 5 കക്ക് ചക്രങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
വൃത്തികെട്ട തിക്കിന് വേണ്ടി ഇരിക്കുന്നതിന് വരൂ. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരായ കൈയ്യിലാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് pivot പോലെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ അരയിൽ ശക്തമായി പിടിക്കുക.
അരമണിക്കൂറോളം നീളമുള്ള അരമണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന അരക്കെട്ടിന്റെ കൈയ്യിൽ തുളച്ചു കയറുക. കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക, വശങ്ങളുടെ സ്വിച്ചുചെയ്യുക. നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഓരോ ഇരട്ടത്തിലേക്ക് ഇരട്ട പൾസ് ചേർക്കുകയും ചെയ്യുക.
ശരീരം ഒരു വശത്തേക്കു ചവിട്ടാൻ ഒരു വശത്തെ തണ്ടിനടിയിൽ നേരായ അടിഭാഗം, രണ്ടു കൈകാലുകൾ. നിങ്ങളുടെ താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടയുടെ വക്കിലുണ്ടെങ്കിൽ അന്തരീക്ഷത്തിൽ നിങ്ങളുടെ അരിപ്പിടികൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ ഭംഗിയായി ശരീരത്തിനു മുകളിലാക്കി നിങ്ങളുടെ ടോൺ ടവറിലേക്ക് നോക്കുക. സൈഡ് ബെൻഡ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ നീക്കത്തെ നിർവ്വഹിക്കാൻ അരക്കിട്ടുറക്കുക, താഴ്ത്തിപ്പിടിച്ച് നിയന്ത്രണം വിടുക. 5 മുതൽ 8 മടങ്ങ് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങളും സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
നേരുള്ള മുട്ടുകുത്തി
മുട്ടുകുത്തിയ തുടയുടെ മുഴങ്കാൽ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി കൂട്ടിക്കുഴച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ നെഞ്ചിന്റെ ഉയരം കൂട്ടും. ഒരു കൈ മറ്റേ കൈയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ നിങ്ങളുടെ നെറ്റിനെ താഴ്ത്തുക, പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ സ്റ്റോൺ സ്റ്റോക്ക് ഇപ്പോഴും നിലനിർത്തുക. ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥലത്ത് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ സീറ്റ് ചൂഷണം ചെയ്യുക, തിരികെ വരിക. 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
എഴുന്നേറ്റു നില്ക്കുന്നു
ജീവൻരക്ഷാപ്രവർത്തനം എന്ന നിലയിൽ എന്തൊക്കെയാണ് വിശേഷിപ്പിക്കപ്പെട്ടത് എന്നതിന് നേരെ വരാൻ വരൂ. കൈയും കാലുകളുമടങ്ങിയ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇരിങ്ങിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ കൂടുതൽ ദൃഢമായി മുറുകെപിടിച്ച് വീണ്ടും ഉയർന്നുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഓരോ തവണയും ബാലൻസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
നിലകൊള്ളുകയും, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ കുറച്ചുകൂടി സ്റ്റാറ്റിക് ആയി മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. ഒരു സമർപ്പിത പൈലേട്സ് സ്റ്റുഡിയോയിൽ നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളും കൂടുതൽ ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങളുമൊത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അടിസ്ഥാന നീക്കങ്ങളെ നിർവ്വചിക്കുന്നതിന് ചലനത്തിൻറെ പൂർണ്ണ പരിധി ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്ങനെ എന്നതിന് ഒരു മികച്ച ഉദാഹരണമാണ് പൈലറ്റ്സ് പുഷ് അപ്പുകൾ.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് പീലാത്തോസിന്റെ നിലപാടെടുക്കുക. മുകളിലെത്തി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലയിലേക്ക് എത്തിചേരുക. നാല് അളവുകളുള്ള "പടികൾ" എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പുറങ്കൈക്കുകളിലൂടെ കൈകഴുകാനും കൈകഴുകാനും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 2 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തണുത്തതോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് പകരം ഈ വ്യായാമത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ ശേഷിക്കുന്ന മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിലും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് കാണുക.