മൃദുവായിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് നീക്കം എങ്ങനെ
സ്ട്രെൺത് പരിശീലനത്തിന് നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട് - ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, കൂടുതൽ പേശികൾ, ശാരീരിക രൂപം, മെച്ചപ്പെട്ട ബാലൻസ്, അസ്ഥി സാന്ദ്രത, മാനവികപ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ എല്ലാ വശങ്ങളിലും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. എന്നാൽ സത്യസന്ധമായിരിക്കട്ടെ, നമുക്കെല്ലാവർക്കും എയറോബിക് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. പൊതു ഫിറ്റ്നസ്, ഇലാസ്റ്റിക് ധമനികൾ, ഹൃദയവും ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും, ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നതിന്, അതിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ട്.
അൽപം ആശ്വാസം കിട്ടാൻ 75 ശതമാനം പരിശ്രമത്തിനപ്പുറം ഉയർന്ന ഊർജ്ജം വ്യായാമ മേഖലയിലേക്ക് കയറ്റിവിടാൻ സാധിക്കുമെങ്കിലും (ഭാഗം 1 കാണുക), എന്നാൽ ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറിക്ക് മാത്രമാണ്. ഇത് സ്ഥിരതയുള്ള, സ്ഥിരമായ അവസ്ഥയല്ല, സാധാരണയായി ട്രെഡ്മിൽ, ചക്രം അല്ലെങ്കിൽ റോക്ക് യന്ത്രത്തിൽ ഒരു മിതമായ വേഗതയിൽ വളരെ മികച്ച ഊർജ്ജം കെടുത്തിയിട്ടില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, NAT പോഷണ വിശകലന ഉപകരണ വെബ്സൈറ്റിൽ നിന്ന് ഒരു മണിക്കൂർ വ്യായാമത്തിനായി കാർഡിയോയ്ക്കെതിരെയുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവ് കണക്കുകൂട്ടലുകൾ ഇതാ. ഇത് 150 പൗണ്ട് വ്യക്തിയനുസരിച്ചാണ് (70 കിലോഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രം) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.
- 8 മിനുട്ട് മൈലിൽ വേഗത (5 മി.മീ. / കി.മീ) - 852 കലോറി ഊർജ്ജം (കിലോ കലോറി)
- ഭാരോദ്വഹനം, ഊർജ്ജം, സൌജന്യ തൂക്കങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ യന്ത്രങ്ങൾ - 409 കലോറി ഊർജം (കൽക്കരികൾ)
കൃത്യമായ ഒരു ഊർജ്ജ കാൽക്കുലേറ്ററുമൊത്ത് എല്ലായിടത്തും ഒരേ സമയം പുറത്തുവരും. സുസ്ഥിര എയ്റോബിക്സ് എപ്പോഴും താരതമ്യത്തിൽ താരതമ്യത്തിൽ ഭാരം പരിശീലനം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു.
കാർഡിയോ സെഷനുകൾ കൊഴുപ്പുകളുടെ നഷ്ടത്തിന് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
പ്രഭാത ഭക്ഷണം മുമ്പേ കുറച്ചുകൂടി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?
ഉത്തരം 'അനിവാര്യമല്ല', കാരണം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് വെറും വയറ്റിൽ കത്തിച്ച് എരിയുന്നതുകൊണ്ട്, ആത്യന്തികമായി ഇത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗവും ചെലവും ഉപാപചയവും 24 മണിക്കൂറിലധികം കാലഘട്ടത്തിൽ കൂടുതലോ കുറവോ ആയിരിക്കും. .
നിങ്ങളുടെ ആകെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗവും ചെലവും എത്ര പ്രധാനമാണ്, അതായതു്, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു, എത്രമാത്രം വ്യായാമം ചെയ്തു, പൊതുവായി നീങ്ങുന്നു.
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച തന്ത്രം
ഞങ്ങൾ ഇതുവരെ കണ്ടെത്തിയവയുടെ ഒരു സംഗ്രഹം ഇവിടെയുണ്ട്.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കൂടുതൽ ഊർജ്ജം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പേശി അല്ലെങ്കിൽ ആർഎംആറിന്റെ വിശാലതയുള്ള ഉപാപചയ നിരക്ക് എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. സജീവമായ ഘട്ടത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് എരിയുകയും, സജീവമായ ഉപാപചയ നിരക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ AMR, കൂടുതൽ പേശികൾ ഉള്ളതിനാൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും കൊഴുപ്പും കത്തിച്ചാൽ സഹായിക്കും.
ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുക. 8 മുതൽ 12 ആർഎം വരെയുള്ള ഇടവേളകളിൽ താഴ്ന്നതും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതുമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ സംഖ്യയോടെ വെയ്റ്റ് വ്യായാമം നല്ലതാണ്. നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ RM എന്നത് ആവർത്തന പരമാവധി, അതായത്, ഈ തസ്തികയ്ക്ക് ക്ഷീണത്തിന് മുമ്പേ നിങ്ങൾക്ക് റിപ്പയർ ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭാരം എന്നാണ് അർത്ഥം. ശക്തിയും വലിയ പേശികളും വളർത്തുന്ന ഒരു പരിധിയിലാണ് 8-12.
ഒരു സെറ്റ് 15 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങളെ, അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികവും, നിങ്ങൾ പരിശ്രമത്തിന്റെ തിരിച്ചുവരവ്, നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം ബേൺ ചെയ്യൽ, മികച്ച ഊർജ്ജം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, സ്റ്റെയിനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ റോയിംഗ്. ആ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ നിങ്ങൾ വളരെയധികം പേശികൾ നിർമ്മിക്കില്ല, അതിനാൽ വളരെ ഉയർന്ന ആവർത്തന പരിശീലനം തൂക്കം കുറഞ്ഞത് കൊണ്ട് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അത് കുറഞ്ഞ മൂല്യമുള്ളതായിരിക്കും.
എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക. വ്യായാമം, ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നത് കണക്കിലെടുത്ത്, കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ചില സ്ഥിരതയുള്ള എയറോബിക് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യണം.
ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോയോ പരീക്ഷിക്കുക. ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം, ചെറിയ പൊട്ടിപ്പുകളിലാണെങ്കിൽ പോലും, മെറ്റബോളിസത്തെ അസ്വസ്ഥരാക്കുകയും, പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ കാലയളവിൽ ശേഖരിച്ച കൊഴുപ്പ് നേടുകയും ചെയ്യാം. ചില ഉയർന്ന തീവ്രതകളുണ്ടാക്കുക, പക്ഷേ അതിനാകരുത്, കാരണം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് ദീർഘകാല പ്രോജക്ട് ആണ്, നിങ്ങൾക്ക് 'ബേൺഡ് ഔട്ട്' ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഒരു ഖഗോള സൈക്കിൾ സ്പിൻ ക്ലാസ് പോലുള്ള ഒരു ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമപരിപാടി ഈ ആവശ്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാം. ഒരു ഗ്രൂപ്പ് സൈക്കിൾ സ്പിൻ ക്ലാസിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയിലേക്ക് വേഗത്തിലും വേഗം വേഗതയിൽ വേഗതയിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ കഴിയും.
ഭാരവും കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടികളും
ഒരു സർക്യൂട്ട് ഇടവേള സെഷനിൽ ഭാരവും കാർഡിയോയും കൂട്ടിച്ചേർത്തതും കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു സമീപനമാണ്. ഉയർന്ന, താഴ്ന്ന തീവ്രത ഭാരം, കാർഡിയോ എന്നിവ ഒരു സർക്കിട്ടിലെ മിശ്രിതത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് വെയിറ്റ് സർക്യൂട്ടുകൾ. ഈ ആശയം പുതിയതല്ല, പക്ഷെ അടിസ്ഥാന ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഞാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവ വളരെ എളുപ്പമാണ്.
ബെല്ലി ഫുഡ് ബ്ലൂസ് നല്ല ഭാഗ്യം.
---> ഭാഗം 1 കാണുക.
റെഫറൻസുകൾ
ഓവെൻ ഓ. പുരുഷൻമാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും ഉപാപചയ ആവശ്യങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നു. മായോ ക്ലിപ് പ്രോക്ക് 1988, 63: 503-510.
ലാഫോർജിയ ജെ, വിതെർസ് ആർടി, ഗോർ സിജെ. അധികമായ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിൽ വ്യായാമം തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ഉണ്ടാകാം. ജ. സ്പോർട്സ് സയൻസ്. 2006 ഡിസംബർ 24 (12): 1247-64.