ഈ വ്യായാമങ്ങൾ, ബോൾൺസ് ബാൾ റെസിസ്റ്റൻസ് കിറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പന്തിന് അനുസൃതമായ സ്ട്രോപ്പുകൾ, ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി രണ്ട് പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ നൽകുന്നു. പന്ത് ഘടിപ്പിച്ച ബാണ്ടുകൾക്ക് ബാൻഡ് ജോലിയ്ക്ക് ആവശ്യത്തിന് വാതിൽ അറ്റാച്ച്മെന്റുകൾ ആവശ്യമില്ല, മറ്റ് എക്സ്ട്രാകൾ ആവശ്യമില്ല. നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കുമായി താഴെ കാണുക.
1 - ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
ഇരു വശത്തുമുള്ള ബാൻഡുകളുമായി പന്ത് അടിക്കുക. മുട്ടയിടുന്നതിന് മുന്നോട്ട് പോയി പുട്ട് ചൂടാക്കുക. കൈകളിലേക്ക് കയറ്റി പിടിക്കുക, ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിൽ അമർത്തുക. താഴേക്ക് താഴ്ത്താനുള്ള മുള്ള് (തോളിനേക്കാളും കുറഞ്ഞിട്ടില്ല) വയ്ക്കുക.
2 - സീറ്റ് റോ
ഇരുവശങ്ങളിലുമുള്ള ബാൻഡുകളോടുകൂടിയ ഒരു മതിൽക്കെട്ടിന്മേൽ പണിയെടുക്കുക. പന്ത് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് അടിയിൽ ഉയർത്തുക, ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, രണ്ടു കൈകളേയും കൈകാര്യം ചെയ്യുക. മുറുക്കുന്നതിനിടയിലും കൈയ്യിലുമൊക്കെയായി, മുൾപടർപ്പുകൾ കുത്തിയിറക്കുക, മുൾപടർപ്പിന്റെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
3 - ഉയർന്ന നിര
ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ അതേ സ്ഥാനത്ത്, നേരെ നീണ്ട മുഖത്തോടെ, കൈകാലുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ പിൻവലിക്കുമ്പോൾ ഒന്നിൽ തോൽക്കുന്ന ബ്ലേഡുകൾ 90 ഡിഗ്രി സെൽഫുമാണ്. മുൾപടർപ്പു കഴിഞ്ഞാൽ (തോളിൽ താഴേക്കിറങ്ങുക) വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് മുൾപ്പടർപ്പിനെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
4 - റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ
ഹൈ റോയുടെ അതേ സ്ഥാനത്ത്, ആയുധങ്ങൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി കൈകഴുകയാണ്. കൈയ്യിൽ മുട്ടയിടുന്നതും, ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത്, കൈകൾ തുറന്ന് (തോളിൻറെ തലത്തിൽ പോകരുത്), തോളിൽ തുളച്ചുകയറും ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ചു. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ബാൻഡുകളുടെ സമ്മർദ്ദം നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരും.
5 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഇരുവശങ്ങളിലും ബാൻഡുകളുമായി പന്തിയിലെടുക്കുക. എ വിട്ട് ഇടപഴകുകയും ഹാൻഡുകളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മാത്രം കൈകൾ ഉയർത്തുക. ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു, ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്കും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു മുകളിലേയ്ക്കും അമർത്തുക. ആരംഭിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും വീണ്ടും റിലീസ് ചെയ്യുക.
6 - മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക
പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളിലൊന്ന് നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലാണ്. കൈപ്പിടിയിൽ കൈയ്ക്കുകയും, നേരിട്ട് ഇടം വെക്കുകയും, തോടിനോട് ചേർന്ന് തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. താഴേക്ക്, എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിച്ച് ആയുധങ്ങൾ മാറുക.
7 - ട്രൈസ്പ് വിപുലീകരണം
മുന്നിലെ ഉയർച്ചയിലുള്ള അതേ പന്തിൽ ബോൾ ഉണ്ടാക്കുക, പിന്നാമ്പുറം പിന്നിലേക്ക് പിൻവലിക്കുക, അതു നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു പിന്നിലുണ്ട്. വലതുഭാഗത്തുള്ള കൈപ്പത്തിയെ മനസ്സിലാക്കുക, മുട്ടോബ് 90 ഡിഗ്രി വരെ കുതിച്ചു (നിങ്ങൾ കൈ തളർന്ന് പുറത്തെറിയണം). കൈ ഉപയോഗിച്ച് നേരെ വയ്ക്കുക , കൈമുട്ടോയെ ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളെ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി എല്ലാ റെഫുകൾക്കും ആവർത്തിക്കുക.
8 - ബിസ്പ് കൌൾസ്
ഒരു വശത്ത് ഒരു മതിൽ, ബാൻഡുകളോടു കൂടിയ പന്ത് കൊണ്ട് പന്ത് അടിച്ചു കൊണ്ട് അടിയിൽ നിലം പതിക്കും. ഹാൻഡിലുകളിൽ ഹോൾഡിംഗ് ചെയ്യുന്നത്, തോളിൽ കയറാൻ കൈകൾ വയ്ക്കുക (മുൾപടർപ്പു തറയിൽ വിരിയിക്കാനോ അനുവദിക്കാനോ അനുവദിക്കാതെ). റിലീസ് ചെയ്യുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. കൂടുതൽ പ്രയാസങ്ങൾക്കായി, പന്ത് പതാകയിൽ സ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്ത് നീക്കം ചെയ്യുക .
9 - സ്ക്വാറ്റുകൾ
പ്രതിരോധം ബാൻഡിന്റെ കൈകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക, പിന്നിൽ പിന്നിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതുവരെ പന്ത് നീട്ടുക. പന്ത് നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടാൻ എളുപ്പമെന്നതിനാൽ ഇവിടെ ശ്രദ്ധിക്കുക! നിങ്ങളുടെ ശരീരം പന്ത് പിടികൂടാൻ ഒരു കാൽമുട്ട് അടിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആരംഭിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും വീണ്ടും അമർത്തുക.
10 - സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്
പന്ത് കീഴിൽ ഒരു പ്രതിരോധം ബാൻഡ് പന്തും വശത്തു വന്നു വശത്തെ പുറത്തേക്ക് വന്നു. കൈപ്പിടിയിൽ മുകളിലെ പാളി വയ്ക്കുക. മുകളിലെ ശരീരം പൊട്ടിയില്ലെങ്കിൽ ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റിൽ താഴെയുള്ള ലെഗ് താഴെയുള്ള ലെഗ് ഉയർത്തുക. താഴ്ന്നത് (ഫ്ലോർ കാൽ നിലനില്ക്കാതെ), വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിക്കുക.
11 - ലെഗ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
ഹാൻഡിൽ ഉള്ള കാൽപ്പാടിന്റെ ലെഫ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് അതേ സ്ഥാനത്ത്, പതുക്കെ പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് കിടക്കുകയാണ്. ഇടുപ്പുമായി തലത്തിലേക്ക് നേരെ ലെഗ് നേരത്തേയ്ക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലാ റിപ്പുകൾക്കും ആവർത്തിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
12 - 100'കൾ
പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഹുക്കിനു താഴെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക, ഹാൻഡിലുകളിലേക്ക് കയറുക. നിന്റെ പാദത്തിൽ പന്ത് അടിക്കുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും കൈയ്യിലെത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ അവർ തറയിൽ ഒഴുക്കുന്നു. തലയും മേലത്തെ തോലും ചൂടാക്കി മുക്കി 100 തവണ ആയുസ്സിലുണ്ടാക്കുക (5 പൾസുകളിലേക്ക് ശ്വസിക്കുക, 5 പൾസുകളിൽ നിന്ന് മോചനം). പന്ത് പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അത് നഷ്ടമാകും!
മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും:
- ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ അപ്പർ ആന്ഡ് അല്ലെങ്കിൽ ലോവർ ആകുക
- ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 12 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ ഒരു സെറ്റ് നടത്തുക, കൂടുതൽ പ്രയാസകരമായ നീക്കങ്ങൾ ഒഴിവാക്കും (100 കൾ പോലുള്ളവ)
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്, ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 10-15 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് നടത്താം
- വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് (നെഞ്ചും പുറകും പോലുള്ളവ) പന്തുകൾക്ക് കൂടുതൽ അടുപ്പിക്കുന്നു, പന്തുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള തുളകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
- എല്ലായ്പ്പോഴും അതിനെ പന്ത് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനെതിരെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തുമ്പോൾ, ബോൾ നീക്കാൻ കഴിയും, അത് തീവ്രത കൂട്ടുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ബാൻഡുകളിൽ കൂടുതൽ ടെൻഷൻ വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ അവ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുറ്റിപ്പിടിക്കും
- വർക്ക്ഔട്ടിന് മുൻപ് കാർഡിയൊനോടൊപ്പം വൃത്തിയാക്കുക
- മുമ്പൊരിക്കലും നിങ്ങൾക്ക് പ്രാവർത്തികമാക്കാതിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുക