ചാരഡ് വൈറ്റ് ബീൻ ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് പിസ്സ

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 393

കൊഴുപ്പ് - 9 ഗ്രാം

കാർബസ് - 58 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 23 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 10 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 5 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 5 മിനിറ്റ്
എസ്

ഈ പ്രഭാത പിസ്സാക്ക് ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ ഫ്രണ്ട്ലി ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഒരു നല്ല ചുവടുവെപ്പാണ്. ഗോതമ്പ് അടിത്തട്ടിൽ, മുള്ളങ്കി മുള്ളങ്കി, ക്രീം വൈറ്റ് ബീൻസ് മുതലായവക്ക് 12 ഗ്രാം ഫൈബർ (നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയിൽ ഏകദേശം 47 ശതമാനം) കിട്ടുന്നു.

കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിനെ താഴ്ത്തി നിർത്തുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഡയറ്റ് മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒന്നാണ്. എന്തുകൊണ്ട്? ഇത് താഴ്ന്ന എൽ.ഡി.എൽ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും (അത് "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ ആകുന്നു) നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, സ്ട്രോക്ക്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, കൂടാതെ പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയും പരിരക്ഷിക്കുന്നു. ഫൈബർ നിങ്ങളുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ, അത് കൊളസ്ട്രോൾ തന്മാത്രകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, അവയെ പുറത്തെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

"കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത്" എന്നാൽ യഥാർഥത്തിൽ എന്താണ് അർഥമാക്കുന്നത്? പോഷകാഹാരങ്ങൾ വായിക്കാൻ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വായിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാം. നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്ന എല്ലാ ആഹാരത്തിലും നാരങ്ങയുടെ ഗ്രാം നോക്കി നോക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും, പയർവർഗങ്ങളും, അദ്വിതീയ ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ലളിതമായ ഒരു സമീപനം സ്വീകരിക്കാനും ലക്ഷ്യം നേടാനും കഴിയും. (നാര് പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാത്രം കണ്ടു!) നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തെ സ്വാഭാവികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും-അതു മറികടന്ന് തന്നെ. എല്ലാ ആഹാരത്തിലും അൽപം കഴിഞ്ഞ്-പ്രഭാത ഭക്ഷണം പോലും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ചേരുവകൾ

• 1/2 കപ്പ് വെളുത്ത പയർ
• 1 ഇടത്തരം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പിറ്റ, പകുതി പിളർപ്പ്
• 1/2 കപ്പ് പ്ലെയിൻ marinara സോസ്
• 4 ചില്ലികളെ പുതിയ തൈലം നിന്ന് ഇലകൾ
• 1/2 കപ്പ് കുഞ്ഞ് ചീര ഇല
• 2 വലിയ മുള്ളങ്കി, പരിപ്പ്
• 1/4 കപ്പ് ഭാഗം-സ്കിൻ മോസേർള്ള ചീസ്, കീറിപറിഞ്ഞിരുന്നു

തയാറാക്കുക

1. 3 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ ഇടത് കഷ്ണങ്ങളായും ചൂടിലുമായി വൈറ്റ് ബീൻസ് ചേർക്കുക. തയ്യാറാകുമ്പോൾ നീക്കംചെയ്യുകയും സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുക.
2. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പിറ്റായും പകുതിയായി വേർതിരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ രണ്ടു സർക്കിളുകളുമായി അവസാനിക്കും. ചൂട് skillet, marinara സോസ് സൈഡ് കയറി ഓരോ സ്ഥലത്തു 1/4 കപ്പ് marinara സോസ് കുറിച്ച് പടരുന്നു. 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെയായി ചൂടാക്കുക.
3. രണ്ടു ഭാഗങ്ങൾ, പിന്നെ ചീര, ബീൻസ്, മുള്ളങ്കി എന്നിവക്കിടയിൽ തൈല ഇലകൾ തളിക്കേണം. മുകളിൽ ചീസ് തളിക്കേണം.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ബീൻ തരം പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല അളവ് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യം), പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ് , കൂടുതൽ നിറയ്ക്കുന്നത് ആസ്വദിക്കും. ബ്ലാക് ബീൻസ്, ചിക്കൻപസ്, ഉദാഹരണത്തിന്, രുചിയുള്ള സ്വാപ്പികൾ ഉണ്ടാക്കും.

ഇലക്കറികൾക്കും ഇതേ രീതിയിലുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കാൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതിനു പകരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ക്ലാസിക് ഇറ്റാലിയൻ ആസ്വദിക്കാനായി കാശിനു പകരം കുറച്ച് കറിവേപ്പില.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

സമയം ലാഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ടിന്നിലടച്ച വൈൻ ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കാം. സോഡിയത്തിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് അവ കഴുകുക. ഒരു ലളിതമായ കഴുകൽ സോഡിയം 40% വരെ കുറയ്ക്കുവാൻ കഴിയും!

ശേഷിക്കുന്ന ബീൻസ് കൊണ്ട് നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യണം? ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ അവ സംരക്ഷിക്കുക. പോർട്ടബിൾ ട്യൂണ പോക്കറ്റുകളിൽ അവയെ ഉപയോഗിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ദിവസത്തേക്കുള്ള വെജി-ഫോർവേഡ് തീമുകൾ തുടരാവുന്നതാണ്.