"ഞാൻ ഉടൻ എന്റെ ആദ്യത്തെ മാരത്തൺ ഓടുന്നത്, മുമ്പ് ഞാൻ എന്തിനാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത്?"
നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ മത്സരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം തകർക്കുകയോ ചെയ്യും. വളരെയധികം കഴിക്കുന്നത്, വളരെ കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ മാരത്തോണിൽ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതയാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പോർട്ടബിൾ ടോയ്ലറ്റിൽ നിരവധി തവണ നിർത്താൻ നിങ്ങൾ നിർബന്ധിതമാക്കും.
പ്രീ-മാരത്തൺ പോഷണത്തിന്റെ ഒന്നാം നമ്പർ 1 ആണ്: "റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ പുതുമയില്ല." നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ കാർബോ-ലോഡിംഗ്, നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ റണ്ണുകൾ വരെ നീളുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങളുമായി പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക.
അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രീ-മാരത്തൺ ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ, ഏതെങ്കിലും പുതിയ ആഹാരം കഴിക്കരുത് - നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പ്രീ-ദൈർഘ്യമുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പ്രശ്നങ്ങൾ ഒരിക്കലും നൽകിയിട്ടില്ല.
എന്താ കഴിക്കാൻ
എങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണം മികച്ചതാണ്? മാരത്തൺ റണ്ണറുകളിൽ പരമ്പരാഗത പ്രിയപ്പെട്ടതാണ് പാസ്ത. എന്നാൽ, മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിറമുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ബ്രെഡ്, ധാന്യ, ബാഗെൽസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഓറ്റ്മീൽ, ക്വിനോവ , അരി, പിസ്സ (ചീസ് എന്നിവ എളുപ്പത്തിൽ), മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനു മുമ്പുള്ള ചില പ്രോട്ടീനുകൾ ലഭിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ 3-4 പൗണ്ട് ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ അത്താഴത്തിൽ മത്സ്യം, മാംസം അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു സേവിക്കുന്നു. ബീൻസ് പോലുള്ള ഉയർന്ന ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്യാസ് രൂപീകരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അസ്വസ്ഥതയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഇടപെടാനോ കഴിയുന്ന തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ സ്ഥലത്തേക്ക് യാത്രചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, റേസ് സിറ്റിയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ലഭ്യമാണെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ചില റണ്ണേഴ്സ് അവസരങ്ങൾ എടുക്കാനും അവരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ പാക്ക് കഴിക്കാനും പാടില്ല.
എപ്പോഴാണ് തിന്നുക
നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ ദിവസം, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ വ്യാപിപ്പിക്കും, അങ്ങനെ ഓരോ രണ്ട് മൂന്ന് മണിക്കൂറിലും നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുന്നു. മൂന്ന് സാധാരണ വലിപ്പത്തിലുള്ള ആഹാരവും രണ്ട് നാല് പരിപ്പും ഭക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കലോറിയിൽ 65-70% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേലറുകൾ കൂടുതലായി ചേർക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ സ്നാക്ക്സ് പലപ്പോഴും കാർബോഹൈഡ്രേകൾ ഉണ്ടാക്കാറുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ചെയ്യുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളോട് പറ്റിനിൽക്കുന്നതും വളരെ ശാന്തമായ ജങ്ക് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
വൈകുന്നേരം 4 മണി മുതൽ വൈകുന്നേരം 6 വരെ നിങ്ങളുടെ പ്രീ-മാരത്തൺ അത്താഴം കഴിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ധാരാളം സമയം നിങ്ങൾക്ക് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ മുൻപിലത്തെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, കുറച്ച് മണിക്കൂറിന് ശേഷം ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
മാരത്തൺ ആരംഭിക്കുന്നതിന് 90 മിനിറ്റ് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം പൂർത്തിയാക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു വലിയ പ്രഭാതഭക്ഷണവും സ്റ്റിക്ക് പോഷകാഹാരക്കുറവുമാണ്. നല്ല പ്രീ-മാരത്തൺ പ്രഭാത ഭക്ഷണങ്ങൾ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ (വീണ്ടും, ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കാൻ ചെയ്യരുത്) ഉൾപ്പെടുന്നു: peanut വെണ്ണ ഒരു bagel; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം.
ഇതും കാണുക:
- 12 ദ്രുത പ്രീ റൺ സ്റ്റാർക്ക് ഐഡിയകൾ
- റണ്ണേഴ്സ് മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ
- റണ്ണേഴ്സ്ക്കുള്ള 12 ദ്രുത ലഞ്ച് ആശയങ്ങൾ
- മാരത്തോണറുകൾക്കുള്ള പോഷണവും ജലദോഷവും
> ഉറവിടം: മുത്ത്, നടാലീ, എംഡി സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള പോഷകാഹാരം, 2015