പാചകം ചെയ്യുന്ന ഏത് ഓയിലുകളാണ് ഉത്തമം?

അടുക്കളയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയുടെ തരം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫലം മാത്രമേ ബാധിക്കുകയുള്ളൂ, അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ ഒരു വ്യത്യാസവും ഉണ്ടാക്കാം. സാധാരണയായി, ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ കൂടുതൽ polyunsururated ആൻഡ് monounsaturated കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഞങ്ങൾക്കുണ്ട് . ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ്, അവോകാഡോ എണ്ണ, മോണോ സോണറ്റേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, കൂടാതെ കൊളോല, സോയ എണ്ണകൾ ബഹുഭുമശക്തിയുള്ള ഒമേഗ -3 ലുകളിൽ ഉയർന്നതാണ്.

പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ

പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ വരുന്നതിനു തൊട്ടുശേഷമുള്ള എണ്ണയിൽ എണ്ണയിൽ ഒരു കലോറിയുണ്ട്. പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ എണ്ണകളിൽ വിറ്റാമിനുകൾ ഇ, കെ എന്നിവയുടെ വിറ്റാമിനുകളും ഉണ്ട്. അധിക കന്യക ഒലിവ് ഓയിൽ പോലെയുള്ള ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത എണ്ണകൾ, ചില ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുണ്ട്, കാരണം അവർ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

എന്നാൽ എണ്ണകൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കാരണം എണ്ണകൾ നല്ലതാണ് അല്ലെങ്കിൽ മോശമാണ്. ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ തരം ഈ എണ്ണകളിൽ ഓരോന്നും എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നതിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്.

ഫാറ്റി ആസിഡ് ബ്രേക്ക്ഡൌൺ

എല്ലാ എണ്ണകളും വ്യക്തിഗത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ വ്യത്യാസങ്ങളാൽ നിർമിക്കപ്പെട്ടവയാണ്, പക്ഷേ വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള അനുപാതങ്ങളെ താരതമ്യം ചെയ്താൽ അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ എണ്ണകൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമാർഗ്ഗം.

MUFAs

മാനേജ് ചെയ്യാത്ത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് കരുതുന്നു, കാരണം അവർ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ (നല്ല സ്റ്റഫ്) ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതി ഒലിവ് ഓയിൽ ഉയർന്നതാണ്, ഇത് ഓയിലുകൾ നിറഞ്ഞ കൊഴുപ്പിനുള്ളതാണ്. ഇത് നല്ല ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുള്ളതിൻറെ ഒരു കാരണം ആയിരിക്കാം. Monounsaturated ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉയർന്ന എണ്ണകൾ:

• ഒലിവ് എണ്ണ
• അവശിഷ്ടമായ എണ്ണ
• കനോല എണ്ണ
• നിലക്കടല എണ്ണ
• safflower എണ്ണ
• എള്ളെണ്ണ

PUFA- കൾ

പൂരിത കൊഴുപ്പ് (ഇവ താഴെ തന്നിരിക്കുന്നവയ്ക്ക്) ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പോളിൻസൌട്ടറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഹൃദയ ആരോഗ്യം നല്ലതാണ്, കാരണം അവർ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.

വിവിധ പ്ലൂട്ടോൺസാധേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത പാചക എണ്ണകൾ കൂടുതലാണ്:

• ധാന്യം എണ്ണ
• സസ്യ എണ്ണ
• സൂര്യകാന്തി എണ്ണ
• safflower എണ്ണ
• സോയ എണ്ണ
• വാൽനട്ട് എണ്ണ
• കനോല എണ്ണ
• മുന്തിരിയുടെ കുരുവിൽനിന്നെടുത്ത എണ്ണ
• നിലക്കടല എണ്ണ
• എള്ളെണ്ണ
• ഫ്ലക്സ്സീഡ് ഓയിൽ

ഹൃദയാഘാതം, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ് ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച പോളിമിയോസാറ്റു ചെയ്ത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. ആൽഫ ലിനോലെനിക് ആസിഡ് എന്ന ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിലെ ഉയർന്ന സസ്യ എണ്ണകൾ ഇവയാണ്:

• കനോല എണ്ണ
• വാൽനട്ട് എണ്ണ
• സോയ എണ്ണ
• ഫ്ലക്സ്സീഡ് ഓയിൽ

പൂരിത ആസിഡുകൾ പൂരിതമാണ്

വെണ്ണ, കൊഴിച്ചിലം, തെങ്ങ്, പാം ഓയിൽ എന്നിവപോലുള്ള ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകൾ പോലെയുള്ള മൃഗങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പുള്ള ആലിഡുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയസംബന്ധവും ഹൃദയാഘാതവും ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിലുള്ള ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്താനാണ് നിലവിലെ വിദഗ്ദ്ധ ഉപദേശങ്ങൾ. എന്നാൽ, പ്ലാന്റിലെ എണ്ണകളിൽ നിന്നുള്ള പൂരിത ആസിഡുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണോ അല്ലയോ എന്നത് വ്യക്തമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ചില ആളുകൾ വെളിച്ചെണ്ണയിൽ അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉള്ളതായി വിശ്വസിക്കുന്നു.

എണ്ണ കൊണ്ട് പാചകം

നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന ചില എണ്ണകൾ പാചകം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, മറ്റുള്ളവർ വസ്ത്രധാരണരീതിയിലോ മുന്തിരിത്തോട്ടത്തിലോ ഉപയോഗിക്കാം. വിവിധ പാചക ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

ബേക്കിംഗ്, സൗട്ടിംഗ്, സ്റർർ-ഫ്രയിംഗ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള മികച്ച ഓയിൽസ്

സാധാരണയായി, നിങ്ങൾ sautéing ആൻഡ് സ്ട്രൈർ-വറചട്ടി ഒരു ചെറിയ തുക വേണമെങ്കിൽ, അങ്ങനെ അവർ രണ്ടു ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ, കോഴിവളർത്തൽ, സീഫുഡ്, ഒപ്പം ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന ഒരു ആരോഗ്യകരമായ മാർഗങ്ങൾ കണക്കാക്കുന്നു.

Sautéing ആൻഡ് ഇളക്കി-ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, നിങ്ങൾ ഒരു ഉയർന്ന പുകയുടെ പോയിന്റ് ഉള്ള ഒരു എണ്ണ ആവശ്യമാണ്, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ എണ്ണ കൈപ്പുള്ള ഇല്ലാതെ ഉയർന്ന താപനില ചൂടാക്കാനാകും. പച്ചക്കറി, ധാന്യം, സോയ്, കനോല, നിലക്കടല, മുന്തിരിപ്പഴം, അവോകാഡോ, സൂര്യകാന്തി, കുങ്കുമം എന്നിവയാണ് പുകയില ഉൽപന്നങ്ങൾ. ഈ എണ്ണകളിൽ, നിലക്കടല എണ്ണയ്ക്ക് ശക്തമായ രസമാണ്, അവസാന ഫലം മാറ്റാൻ കഴിയും. മറ്റ് എണ്ണകൾ രസമാണ് തികച്ചും നിഷ്പക്ഷതയാണ്.

എന്നാൽ ഒലിവ് ഓയിൽ?

ഒലീവ് ഓയിലിന് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് കരുതുന്നതിനാൽ, വളരെയധികം ആളുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും ഈ ഉയർന്ന ചൂടാകുന്ന പാചക രീതികളിൽ ഇത് മികച്ച സാധ്യതയല്ല, കാരണം ഇത് പൊതുവേ താഴ്ന്ന പുകയിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് അധിക കസ്റ്റമേഴ്സ് ഒലിവ് ഓയിൽ. ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട, വെളിച്ചം, അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധമായ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉയർന്ന പുക ശ്വസിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ 'കത്തിച്ച്' കൂടുതൽ കടുത്തതായിത്തീരും.

ബേക്കിംഗ് ആൻഡ് വറുത്തതിന് മികച്ച ഓയിൽസ്

ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളും കാസറോളുകളും എല്ലായ്പ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികളല്ല, ചേരുവകൾ ആരോഗ്യമുള്ളതു പോലെ ചില ചുട്ടുപഴുത്ത വിഭവങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. ബേക്കിംഗിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന എണ്ണകൾ കണ്ടെത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഉയർന്ന പുകയിലെ എല്ലാ എണ്ണകളും പാചകം അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കിംഗിന് അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഗന്ധങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ശീതീകരണ എണ്ണ, ചില വിഭവങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിച്ചേക്കില്ല.

ശുദ്ധമായ ഉൽപന്നമായ ഒലിവ് ഓയിൽ അധിക കന്യക എണ്ണ ഒലീവ് ഓയിൽ അല്ലാതെ ചൂടാക്കി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിനാൽ അത് പാചകവിപണിക്ക് നല്ലതാണ്. അധികമായി നിങ്ങൾക്ക് വിഭവങ്ങളിൽ ഒലീവ് ഫ്ലേവറിന്റെ സൂചന ലഭിക്കും. ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വസ്തുക്കളുടെ വിഭവത്തെ ഇത് മാറ്റിമറിച്ചാലും, ശുദ്ധമായ ഒലീവ് ഓയിൽ ബേക്കിംഗിലും ഉപയോഗിക്കാം.

സാലഡ് ഡ്രസിംഗ്സിംഗും ഡാർജ്ലിംഗിനും മികച്ച ഓയിൽസ്

ഒരു സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കാൻ ഏതെങ്കിലും എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും, ഒരു പ്രത്യേക സുഗന്ധമുളള ഒരു എണ്ണ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഏറ്റവും മികച്ചത്. ഒലിവ് എണ്ണ, പ്രത്യേകിച്ച് അധികമായി കന്യക ഒലിവ് ഓയിൽ, ഒരു പുകവലി താഴും ശക്തമായ ഫ്ലേവറുമുണ്ട്. സ്ട്രൈർ-ഫ്രയിയിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ sautéing ഒരു നല്ല നിര അല്ല എങ്കിലും, അതു ഡ്രെസ്സിങ് ആൻഡ് vinegarettes ഒരു വലിയ നിര, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫിനിഷ്ഡ് വിഭവം ന് ചാറൽ.

നിങ്ങൾ ഒലീവ് രസമാണ് ഒരു ഫാൻ അല്ല എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല 'തണുത്ത' എണ്ണ ആണ് അസുഖവും എണ്ണ, ഉപയോഗിക്കാം. എരുമയ്ക്ക് നല്ലൊരു ഫാനിംഗ് ഓയിലും ആകാം, അത്തരമൊരു പ്രത്യേക സൌരഭ്യവും സ്വാദും ഉണ്ടാകും.

ഫ്ളാക്സ്സീഡ് ഓയിൽ മറ്റ് എണ്ണയാണ് തണുത്ത ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്, കാരണം ഒരു ചെറിയ അളവിലുള്ള താപം എണ്ണയെ നശിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അത് ശക്തമായ സ്വാദാണ് എല്ലാവർക്കുമായി പ്രവർത്തിക്കില്ല.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ഏതെങ്കിലും അടുക്കളയിൽ ഒരു പ്രധാന ആഹാരത്തിൽ പാചകം ചെയ്യുക. അത് ഒരു ചേരുവയായി ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വിഭവത്തിൽ സുഗന്ധമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. എണ്ണകൾ കലോറിയിൽ ഉയർന്നതാണെന്നതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ അവ വളരെ കുറച്ചു മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. ഒന്നാമത് നുറുങ്ങ്: ഒരിക്കൽ എണ്ണ കുപ്പി തുറന്നാൽ ഫ്രിഡ്ജ് അല്ലെങ്കിൽ ഇരുണ്ട തണുത്ത സ്ഥലത്ത് സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കണം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. "മോഹിനിയാട്ടം ചെയ്ത കൊഴുപ്പ്."

> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. "പോളിഞ്ചുനേറ്റഡ് ഫാറ്റ്."

> അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. "പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: എന്തുകൊണ്ടാണ് തെങ്ങൊന്നിന് മുകളിൽ എല്ലാ Hubbub ഉം?"

> യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവ്വീസ് "സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28 നാഷണൽ നൊട്ടേഷ്യന്റ് ഡാറ്റാബേസ്."