ലളിതമായ ക്വിനോ ടാബൌളി സാലഡ് പാചകരീതി

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 153

കൊഴുപ്പ് - 8 ഗ്രാം

കാർബസ് - 17 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 4 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 27 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 15 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 12 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 6 (1 കപ്പ് വീതം)

ഈ ടാര്ട്ട് സലാഡ് പരമ്പരാഗതമായി ബൂഡര് ഗോതമ്പ് കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, ഇത് FODMAP കളാണ്. ബൂണൂരിന് വളരെ മികച്ച ഒരു പ്രതിവിധി ഉണ്ടാക്കുന്നു. അത് മാത്രമല്ല രുചിയിലും ഘടനയിലും ഉള്ളത് മാത്രമല്ല, നാരുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സാണ്.

ചേരുവകൾ

• മൈനാകാണ് പാനപാത്രം വേവിച്ച quinoa
• 1 1/3 കപ്പ് വെള്ളം
• അര ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്, തിരിച്ചിരിക്കുന്നു
• 3 ടേബിൾസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ് ഓലിവ് ഓയിൽ
• 3 ടേബിൾ സ്പൂൺ പുതിയ നാരങ്ങ നീര്
• അര ടീസ്പൂൺ നിലം ജീരകം
• 1/4 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി 1 വലിയ പുതിയ തക്കാളി
• 1/3 കപ്പ് നേർത്ത കട്ടികുറഞ്ഞ പച്ചില നിറം
• 1 കപ്പ് കുക്കുമ്പർ പരിപ്പ്, തൊലി, 1/4 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മുറിച്ചു
• അര കപ്പ് അരിഞ്ഞത് പുതിയ ായിരിക്കും
• അര കപ്പ് മൂപ്പിക്കുക പുതിന ഇല

തയാറാക്കുക

1. ഒരു പിഴ-മെഷ് അരിപ്പയിൽ quinoa കളയുക. ഒരു 2-quart എണ്ന ൽ, വെള്ളം, quinoa, ¼ ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ് ചേർക്കുക. പാത്രം മൂടി അതിനെ ഒരു തിളപ്പിക്കുക. ഒരു ചൂളയ്ക്ക് ചൂട് കുറയ്ക്കുക, കൂടുതൽ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും, ക്വിൻറോയുടെ വെള്ള "വാൽ" മഞ്ഞ ക്വിൻലിയോ 10 മുതൽ 12 മിനുട്ട് വരെ ചുവന്ന ക്വിനോവയ്ക്ക് 12 മുതൽ 14 മിനിട്ട് വരെ കാണിക്കുകയും ചെയ്യും. ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക; മറ്റൊരു 5 മിനിറ്റ് നീട്ടി വച്ചിരിക്കുക. പിന്നെ, അധികമുള്ള വെള്ളത്തിൽ നിന്ന് ഊറ്റിയെടുക്കുക, കുഴിയിൽ തണുപ്പിക്കാൻ കുടം എടുക്കുക.

1. ക്വിനോവ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ, വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ് ഒലിവ് ഓയിൽ, നാരങ്ങ നീര്, ജീരകം, ബാക്കിയുള്ള ഉപ്പ് എന്നിവ. ഒരു പാത്രത്തിൽ ചേർത്ത് ക്വിനോ ചേർത്ത് ഇളക്കി കലർത്തി ഇളക്കുക. ക്വോനോ 15 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കാൻ തുടരുക, ആനുകാലികമായി ഇളക്കുക.
2. 30 മിനിറ്റ് തക്കാളി, സ്കോണിയൻസ്, വെള്ളരിക്ക, ആരാണാവോ, പുതിന ആൻഡ് മലയ്ക്കുമുകളില് തണുക്കുന്നു വരെ ഇളക്കുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

നെയ്ത്ത് നാരങ്ങ നീര് പകരം ഉപയോഗിക്കാം പകരം, പക്ഷേ സ്വാദും ശോഭയവുമല്ല.

¼ കപ്പ് ചുവന്ന വീഞ്ഞ് വിനാഗിരി ഉപയോഗിച്ച് നാരങ്ങ നീര് പകരം വയ്ക്കുക.

ഓപ്ഷണൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ: മൈനാകാണ് പാനപാത്രം ഫെമ്പാ ചീസ് (3 ഔൺസ്), തര്ക്കവുമില്ല കപ്പ് കറുത്ത ഒലീവ്, അല്ലെങ്കിൽ ½ പാനപാത്രം ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്.

കൂടുതൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനുമൊക്കെ ഹൃദയശുദ്ധിയുള്ള ഒരു സാലഡ് വേണ്ടി, വറ്റിച്ചു കഴുകി, ഒരു 15-അണ്സ് കഴിയും.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

4 ദിവസം വരെ ഫ്രിഡ്ജ് ലെ സ്റ്റോർ ലെഫ്റ്റവയർ, ദൃഡമായി മൂടി.