നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും ഒരു വേഗത്തിൽ, കാര്യക്ഷമമായ വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ഈ കരുത്തും ഹൃദയവും സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് നല്ലതാണ്. കാർഡിയായും സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളുടെയും വൈവിധ്യം നിങ്ങളുടെ പേശികളുമായി ഇടപഴകുക, ഫലപ്രദമായ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ കോർ സ്റ്റബിലൈസറുള്ള പേശികൾ ഉൾപ്പെടെ.
ഒരു സർക്യൂട്ട് രൂപത്തിൽ എല്ലാം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഉയരുന്ന ഹൃദയമിറപ്പ് നിങ്ങൾ നിലനിർത്താം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും നിങ്ങൾക്കായുലും കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നു. ഒരു ഔഷധബലം ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കുറച്ചു സമയം മാത്രമേ പൂർത്തിയാക്കൂ.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യചികിത്സകളോ രോഗങ്ങളോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണം:
ഒരു ഔഷധബോൾ , വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ
എങ്ങനെ ശക്തിയും കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യണം
- ഏതൊരു കാർഡിയോ പ്രവർത്തനത്തിൻറെയും 5-10 മിനുട്ട് കൊണ്ട് വൃത്തിയാക്കുക
- ഓരോ വ്യായാമവും നിർദ്ദിഷ്ട സമയത്തിനുശേഷം മറ്റൊന്നിനും ഒരുപോലെ ചെയ്യുക
- നിങ്ങൾ വളരെ ക്യൂഡ് ആണെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും സമയ നിയന്ത്രണവും അനുസരിച്ച് സർക്യൂട്ട് 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
- വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
1 - മെഡ്ബോൾ കൊണ്ട് മോഡ് ലിഫ്റ്റുകൾ
ലൈറ്റ് മെഡിസിൻ പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം നേരിട്ട് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് നേരേ നേരത്തേയ്ക്ക് നേരെയുള്ളത്.
മയക്കുമരുന്നടിനെ മുട്ടുകുത്തിച്ച് തൊട്ടുമുമ്പിൽ വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ വലതുവശത്തെ മുട്ടിൽ ഉയർത്തുക.
ആരംഭിക്കുന്നതിനും ഇടത് ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുള്ള തിരിച്ചുവരവ്.
ഇതര മുകൾത്തുകളും ആവർത്തിക്കുക 60 സെക്കൻഡ്.
2 - ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത് സ്ക്വാറ്റുകൾ
ഹിപ്-അകലയെക്കാൾ അല്പം വിശാലമായ അടിയിലൂടെ ആരംഭിച്ച് വെറും ചുമരിൽ വെറും ഇടത്തരം ഭാരം നിലനിർത്തുക.
കാൽവിരലുകളിൽ വിയർപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കാനാവും. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര താഴേക്ക് പോകാൻ താഴെയുള്ള നിലയിലേക്ക് പോകേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ തൊപ്പികൾ മടക്കി അയക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക.
ഭാരം വലിച്ചു കയറുന്നതിനിടയിൽ ഉയർന്നുനിൽക്കാൻ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിലേക്ക് കയറുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
3 - മെഡ് ബോൾ ടോസ് കൊണ്ട് പൊട്ടിക്കുക
ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലകൊള്ളുകയും ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം സ്ക്വാറ്റ്, പിൻതള്ളിപ്പിച്ച് അപ്പ് കൺട്രോൾ സൂക്ഷിക്കുക. പന്തുകൾ കുതിക്കുകയോ പന്ത് പൊട്ടിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, പന്ത് തൊടുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ പന്ത് തൊട്ട് സ്പർശിക്കുക.
എഴുന്നേറ്റ്, ഒന്നുകിൽ അമർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ചുമക്കുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
4 - വൈറസ് കർൾഡ് വൈഡ് ക്ക്ലേറ്റ്
വൈഡ് സ്റ്റാൻഡിൽ നിലയുറപ്പിക്കുക, 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക. രണ്ട് കൈകളിലുമുള്ള തൂക്കം വയ്ക്കുക.
കാൽമുട്ടുകൾ ചെവികളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽവിരലുകളെ പിന്തുടരുക.
എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കാൻ കുതിക്കലുകളിലേക്ക് അമർത്തുക, അതേ സമയം, ഒരു ചുറ്റിക ചുരുളിലെ തോളിലേക്കിറങ്ങുന്നതുവരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
താഴ്ത്തി 60 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തിക്കുക.
5 - Windmills
പുറം വശങ്ങളുമായി നിലകൊള്ളുകയും, നിലത്തു സമാന്തരമായി കൈകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
വലതു കാൽമുട്ടി ഒരു വശത്തെ ലഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ കാൽപ്പാദം ഇറക്കുക .
മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് തൊടുന്നു, ഓരോ കാലിലേയ്ക്കെതിരെയും എതിർവശത്തെത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ വേഗം പോകും താഴ്ന്ന നിങ്ങൾക്ക് ചാഞ്ചാട്ടം, അതു ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
6 - പുഷ്പങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ഒരു പരിഷ്ക്കരണം ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു കൈപ്പത്തിയിലെ സ്ഥാനം, കൈകൾ കൂടുതൽ വലുതായി, കൈവിരലുകളിലേക്കോ കാൽവിരലുകളിലേക്കോ എത്തുക.
മുട്ടു മടക്കുക , താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, താഴേക്ക് പോകുക , അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ തൊപ്പി തൊടുമ്പോൾ.
പുഷ് ചെയ്ത് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക. ചുരുക്കത്തിൽ ചുരുക്കലും മറ്റൊരു 30 സെക്കൻഡുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
7 - സ്ക്വാറ്റ് സർക്കിൾ മെഡിസിൻ ബോൾ
വലത് തൊപ്പിയിൽ ഒരു ഔഷധബലം പിടിക്കുക.
ഇടത് ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് വലത് കൈ കൊണ്ട് വലിച്ചു പൂട്ടുക, ഇടതു വശത്തെ തൊട്ടടുത്തായി കിടക്കുക.
വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, പന്ത് വീണ്ടും അതേ നുറുങ്ങിയിലേക്ക്.
ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
8 - സീറ്റഡ് ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ
ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ പന്ത്യിലോ ഇരുന്നു ഇരു കൈയിലും ഒരു വലിയ ഡംബെൽ പിടിക്കുക. വലിച്ചെറിയാൻ പിറകിൽ നിന്ന് നേർക്കുനേർ ഉയർത്തുക.
മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലുടനീളം എത്തുന്നതുവരെ മുൾമുടി ഉയർത്തി ഭാരം കുറയും.
ഭാരം വീണ്ടും അമർത്തി 60 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തിക്കുക.
9 - സ്ക്വാറ്റ് കൂടെ ഫ്രണ്ട് കിക്ക്
അകലം മറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം നിങ്ങളുടെ മുന്വശത്തെ വിരൽ കൊണ്ട് അൽപം വിശ്രമിക്കുക.
സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്രയും താഴ്ന്നു പോകുന്നു. നിങ്ങൾ വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ വലതുവശത്തെ മുട്ടിൽ കൊണ്ടുവരിക, മുൻഭാഗത്തെ മുൻഭാഗത്ത് നീട്ടി വയ്ക്കുക. മുട്ടുകുന്ന് ഒഴിവാക്കുക.
വലതു കാൽ ഇറക്കുക, ഉടനെ ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇടത് കാൽ നിലച്ച് നിൽക്കുക.
60 സെക്കൻഡിനുള്ള സ്ക്വാറ്റും കിക്ക്സും ഒന്നിച്ച് തുടരുക.
10 - ഒരു കുതികാൽ പുഷ്പം കൊണ്ട് Crunches
തറയിൽ കിടന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ താണപ്പോൾ അടി കാൽ വച്ചു. കഴുത്തിന് പിന്തുണ നൽകാൻ ഇരു കൈകളും തലയ്ക്ക് തൊട്ടിലായി.
എയ്ഞ്ചിൻറെ കൈ പിടിച്ച്, തറയിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് തള്ളുക, എന്നിട്ട് തറയിൽ തറയിൽ മുറിയും.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 10-15 മിനിറ്റ്
ഒരു ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടിനായി രണ്ടോ അതിലധികമോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.