ഒരു പകുതി മാരത്തൺ ആണ് 13.1 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ 21 കിലോമീറ്റർ. ഇത് പൂർണമായി മാരത്തണിൽ (26.2 മൈൽ) പകുതി ദൂരം. 5K (3.1 മൈൽ) ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു 10K (6.2) ഓട്ടം ഇതിനകം പൂർത്തിയാക്കിയ റണ്ണേഴ്സ് ഒരു പുതിയ ലക്ഷ്യം തിരയുന്ന ഒരു നല്ല ലക്ഷ്യം തുടർന്ന്. നിങ്ങൾക്ക് 3 മൈൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ ഒരു അര മാരത്തോൺ പരിശീലിച്ച് തുടങ്ങാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ആദ്യ അര മാരത്തോൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ രണ്ടു മൂന്ന് മണിക്കൂറാക്കി അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ റൺ / നടത്തം രീതി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിലോ നിങ്ങൾ ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടേറിയ നടനാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അൽപ്പം സമയം എടുത്തേക്കാം. പകുതി മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിനുള്ള കട്ട് ഓഫ് സമയം സാധാരണയായി 3.5 മുതൽ നാല് മണിക്കൂർ വരെയാണ്.
നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഗോൾ ആയി ഒരു അർദ്ധ-മറാഠൺ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം എന്ന നിലയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതോ ശാരീരികമായി തീർത്തും ഇല്ലാതിരുന്നതോ ആയ ഒരു വെല്ലുവിളി ആയിട്ടാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഹാഫ്-മാരത്തൺ റേസ് വളരെ ലളിതമാണ്, കാരണം രാജ്യത്തുടനീളം കൂടുതൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ പതിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ചില റണ്ണേഴ്സ് കുടുംബം അല്ലെങ്കിൽ സുഹൃത്തുക്കളുമൊത്ത് ഒരു ഓട്ടത്തിനോ ഒരു പുതിയ നഗരമോ ട്രെയിനിലോ യാത്ര ചെയ്യാനുള്ള ഒരു നല്ല ഒഴിച്ചുകൂടാൻ പകുതി മാരത്തൺ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചില പകുതി മാരത്തൺസ് ചില പ്രത്യേക ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നൽകുന്നു, അതിനാൽ ചില റണ്ണേഴ്സ് നല്ലൊരു കാരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഒരു പാതി മാരത്തണിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു സ്ലോ റണ്ണററോ വാഴ്റോ ആണെങ്കിൽ, പകുതി മാരത്തൺസ് മാരത്തൺ നേക്കാളും കൂടുതൽ തവണ കട്ട് ഓഫ്-ഓഫ് സമയങ്ങളിൽ ലഭിക്കും.
ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതികൾ
പകുതി മാരത്തൺ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ഘടകം നിങ്ങൾ 12 ആഴ്ചത്തേക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിനേക്കാൾ വളരെ ചെറുതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പരിചയസമ്പത്തുള്ള വിവിധ അനുഭവങ്ങളുള്ള പാതി മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടികൾ കണ്ടെത്താം.
- റൺ / നടന്നു ഹാഫ് മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ ഫിനിഷ് ലൈൻ എത്താൻ റൺ / നടപ്പ് രീതി ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ടു മാസമെങ്കിലും നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്തിരിക്കണം. ഒരു ബേസ് മൈലേജ് ആഴ്ചയിൽ 8 മുതൽ 10 മൈൽ വരെ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
- തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ അർധ-മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിന്റെ അവസാനഘട്ടം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ആഴ്ചയിൽ 8 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു.
- വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12 ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ 4 മൈലുകളോളം ഓടാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണറുകളിലേക്ക് പോയി ഓരോ ആഴ്ചയും നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പകുതി മാരത്തൺ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും നടത്തിയിരിക്കില്ല, പക്ഷെ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്കായി തിരയുന്നു, പകുതി മാരത്തൺ തുടക്കക്കാരനായ ഷെഡ്യൂളേക്കാൾ കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളിയാണ്.
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണേഴ്സ്ക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ റേസ് നടത്തിയാൽ നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിയമത്തിൽ വേഗത പരിശീലനം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം, ഇതിനകം. ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ വേഗതയേറിയ അർധ-മാരത്തൺ നടത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും. ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരാഴ്ച, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമായി ഓടിക്കണം.
- അഡ്വാൻസ് റണ്ണറുകളുടെ അണ്ടർ-മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന റണ്ണറുകളോട് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ 12-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് 8 മൈൽ സുഖകരമാണ് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നത്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങൾ പുതിയ ബ്രാൻഡ് ആണെങ്കിൽ, ഒരു നല്ല വെല്ലുവിളിയായി ഒരു പകുതി മാരത്തൺ മുന്നിൽ കാണാൻ കഴിയും. എന്നാൽ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ തട്ടരുത് പാടില്ല. സ്ഥിരമായി നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് സമയവും ദൂരവും ആഴ്ചയിൽ 10 ശതമാനം അധികം പണിയും. നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമായി മൂന്നു മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത റേസ് ദൂരങ്ങൾക്കുള്ള പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ കഴിയും.
ഒരു ഓട്ടത്തിൽ ഓടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പരിചയമുണ്ടാകുമ്പോൾ 5K റേസുകൾക്കായി നോക്കുക. അരമത് മാരത്തണിൽ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.