പട്ടിണി നിയന്ത്രിക്കാനും, അമിതഭാരവും, അമിതഭാരവും ഒഴിവാക്കാനും കുറവുള്ള ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്ററിനായിരിക്കും. ചില ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും എന്നാണ്. എന്നാൽ എല്ലാ തെളിവുകളും സ്ഥിരതയില്ല മാത്രമല്ല കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങളെ കുറിച്ചുള്ള ജനകീയമായ വിശ്വാസം തെറ്റായിരിക്കാം.
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്
ക്രമാതീതമായ ഭക്ഷണരീതികൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വളർച്ചയെ സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരതയാർന്ന വേഗതയിലും വർദ്ധിപ്പിക്കാറുണ്ട്.
നിങ്ങൾ ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് മൂല്യം 55 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്താൽ, നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഊർജ്ജിത അളവുകൾ നിയന്ത്രിക്കാനും നിലനിർത്താനും കഴിയുമെന്ന വിശ്വാസത്തിലാണ് അടിസ്ഥാന ഗ്ലൈസമിക് ഡയറ്റ്.
സാമ്പിൾ കുറവ് ഗ്ലൈസമിക് ഫുഡുകൾ (55 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് ജി.ഐ മൂല്യം)
- നാരങ്ങകൾ
- ചെറുമധുരനാരങ്ങ
- കശുവണ്ടി
- Yams
- ഹുംസ്
- ആപ്പിൾ
- ബാർലി
- ഫുഡ് കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സ്കിൻ പാൽ
- സോയ ബീൻസ്
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കേക്ക്, ധാന്യം ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്നിക്കേഴ്സ് ബാർ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കൊലോറിയും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണരീതികൾ പലപ്പോഴും ഒരു ജി.ഐ ചിഹ്നം കൊണ്ടു തന്നെ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസമിക് മൂല്യം നൽകാൻ അവർ പരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടതായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ബ്രെഡ്, വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെളുത്ത അരി, മധുരമുള്ള സോഡ എന്നിവപോലുള്ള ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ലതാണ്. ഹൈ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്പൈക്കിനെ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും, പട്ടിണി, കുറവ് ഊർജ്ജം, വീണ്ടും കഴിക്കാനുള്ള ആവശ്യം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ എനിക്ക് ഭാരത്തെ സഹായിക്കാനാകുമോ?
ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രശ്നം ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല.
കുറച്ചു ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ചില മിഥ്യാബോധങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഞാൻ സൂസൻ ക്ലീനർ പിഎച്ച്ഡി, ആർഡി, ഫേസ്.എൻ, സിഎൻഎസ്, ഫിഷ്ന എന്നിവയുമായി അടുത്തിടെ സംസാരിച്ചു. മെർസർ വാഷിങ്ടണിലെ ഹൈ പെർഫോമൻസ് ന്യൂട്രീഷ്യന്റെ ഉടമസ്ഥനാണ് ഡോ. ക്ലെണർ. പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിരവധി പുസ്തകങ്ങളുടെ രചയിതാവ് പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്ട്സ് ടീമുകൾ, എലൈറ്റ്, ഒളിംപിക് അത്ലറ്റുകൾക്ക് പോഷകാഹാര പരിചരണ സംവിധാനം നൽകിയിട്ടുണ്ട്.
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഡയറ്റുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിസരം തെറ്റാണെന്ന് അവർ പറയുന്നു.
ക്ലൈനർ അനുസരിച്ച്, ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക മൂല്യം രക്തം ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ വേഗതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നില്ല. "ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ആ സംഖ്യയിൽ നിന്ന് ആഗിരണം ലഭിക്കുന്നില്ല," ക്ലിനിക്കിലെ നിരവധി പഠനങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. "ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം, പക്ഷേ ഞങ്ങൾ വിവരങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുമെന്നതിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്."
ഡയറ്ററുകൾക്ക് ആ ചെറിയ വ്യത്യാസം എന്താണ്? കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണരീതികൾ സാവധാനത്തിൽ, സ്ഥിരമായി, ഭക്ഷണ സൗഹാർദമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ നൽകാൻ കഴിയില്ല എന്നാണ്. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതഭീതിയെ ശോധന ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്പൈക്കിനെ പ്രേരിപ്പിച്ചേക്കില്ല.
കൂടാതെ, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ എപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യകരമല്ലെന്നും നല്ലതാണ്. ഐസ് ക്രീം ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണമാണെന്നും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കി നല്ലൊരു ആവശ്യം വരില്ലെന്നും അദ്ദേഹം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ക്രിസ്കോ പോലും ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണമാണ്.
GI ചിഹ്നമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചോ? ലേബലിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ഡയറ്റേഴ്സ് സംശയാസ്പദമായതാണെന്ന് ക്ലെയിൻ പറയുന്നു. "GI ചിഹ്നം അവർക്ക് യാതൊരു ന്യായീകരണവുമില്ലെങ്കിൽ ജനങ്ങളുടെ സുരക്ഷബോധം നൽകുന്നു." ചില നിർമ്മാതാക്കൾ വിപണിയുടെ ജിംമിക് ആയി ജി.ഐ ചിഹ്നം ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് അവൾ വിശദമാക്കുന്നു.
"താഴ്ന്ന ഗ്ലിസെമിക് മൂല്യം ലഭിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ വിലയുള്ള കൊഴുപ്പ് അവർ ചേർക്കാൻ കഴിയും, തുടർന്ന് പാക്കേജിലെ ജി.ഐ ചിഹ്നം ഉപയോഗിക്കാം."
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യമുള്ള ഫുഡുകൾക്ക് കുറവ് ഗ്ലൈസമിക് ഫുഡ്സ്
നിങ്ങൾ ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയുടെ കൃത്യതയിൽ ആശ്രയിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ മികച്ച ഭക്ഷണ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം ഏതാണ്? പോഷകാഹാരം നിറഞ്ഞ മുഴുവൻ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഡയറ്റേഴ്സ് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ക്ലെയിൻ പറയുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ ആയിരിക്കാം, പക്ഷേ എല്ലായ്പ്പോഴും ഇല്ലാത്തതും ജിഐ നമ്പർ തകരാറിലാവാം.
"ജനങ്ങൾക്ക് റിയൽറ്റ് നെയിം പാടില്ല, അമൂർത്ത നമ്പറുകളല്ല," അവൾ പറയുന്നു. പോഷക മൂല്യവും സാമാന്യബുദ്ധിയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിന് ക്ലെണർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
"ഐഐ ക്രീം പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ജി.ഐ നമ്പർ ഡയറ്ററുകൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്." ഒടുവിൽ, ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരമാണ് ആരോഗ്യമുള്ള പോഷകങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പ്രോസസ് കൊഴുപ്പും ഒഴിഞ്ഞ കലോറിയും നൽകുന്നത്. ഗ്ലിസെമിക് ഇന്ഡക്സ് എല്ലായ്പ്പോഴും ആ ഭക്ഷണശാലകളെ കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഗൈഡ് ആയിരിക്കില്ല.
ഉറവിടങ്ങൾ:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, വാങ് എച്ച്, Schepers എം, പ്രെസ്റ്റൺ ടി, ബോറർ ടി, വോൺക് ആർജെ, ഷിയർബെക്ക് എച്ച്, പീരിബി എംജി. "ഗ്ലൈസമിക് പ്രതികരണം ആരോഗ്യമുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ ഫൈബർ-സമ്പന്നമായ ഗോതമ്പ് ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ജീവജാലങ്ങളുടെ അന്നജാതശിശുവിൻറെ ദഹനത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നില്ല." 2012 ഫെബ്രുവരിയിലെ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ജേർണൽ .
കോബി ഈൽഡറിൻങ്ക്, മറിയാനെ ഷെർപ്പസ്, ടോം പ്രെസ്റ്റൺ, റോൽ ജെ വോൺക്, ലിസ്റ്റെറ്റ് ഔഡൂയിസ്, മരിയൻ ജി പ്രീബ്. "ആരോഗ്യകരമായ പുരുഷന്മാരിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ടിഷ്യു ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയർച്ച കാരണം പതുക്കെയാണെങ്കിലും വേഗത്തിൽ ദഹനേന്ദ്രിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്ക് സമാനമായ ഗ്ലൈസമിക് പ്രതികരണങ്ങൾ ഉളവാക്കാൻ കഴിയും." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ സെപ്റ്റംബർ 18, 2012.
ഷെങ്ക് എസ്, ഡേവിഡ്സൺ സി.ജെ, സെഡറിക് TW, ബൈർലി LO, കോയിൽ ഇഎഫ്. . "പ്രഭാത ധാന്യങ്ങളുടെ വ്യത്യസ്ത ഗ്ലൈസമിക് സൂചികകൾ ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തത്തിൽ പ്രവേശിപ്പിക്കലല്ല, മറിച്ച് കോശങ്ങളാൽ നീക്കം ചെയ്യലാണ്." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷൻ ഒക്ടോബർ 2003.