കുറഞ്ഞ സോഡിയം ചേസി കോഴിക്കോട്ട്, ബ്രോക്കോളി, വൈൽഡ് റൈസ് കാസ്സറോൾ

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറി - 218

കൊഴുപ്പ് - 8 ഗ്രാം

കാർബസ് - 22g

പ്രോട്ടീൻ - 17 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 45 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 15 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 30 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ് 9 തവണ (ഒരു കപ്പ് വീതം)

ആരോഗ്യമുള്ളതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകഘടകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിന് എല്ലാ ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്നും വിവിധതരം ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കുറഞ്ഞത് ഒരു മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ഒരു ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം, ഒരു പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നിർമ്മിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതും നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ പ്രത്യേകഭാഗങ്ങൾ ഉള്ളപ്പോൾ ദൃശ്യവത്കരിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കാസറോകൾ പോലെയുള്ള സമ്മിശ്ര വിഭവങ്ങളിൽ നല്ല തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് പറയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഈ വിലപിടിച്ച ചിക്കൻ, ബ്രൊക്കോളി, കാട്ടുപന്നി ചോറ് എന്നിവ പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ക്ഷീരോല്പാദനം എന്നിവകൊണ്ടാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഒരു ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ എല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ഭക്ഷണവിഭവമാണ് ഇത്, നിങ്ങളുടെ കുടുംബം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒന്ന്!

ഈ പാചകരീതി സുഖപ്രദമായ ഭക്ഷണം പോലെയാണ്, പക്ഷേ ഫൈബർ-സമ്പന്നമായ പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും നിറഞ്ഞതാണ്. ഫ്രോസൺ ബ്രോക്കോളി, അഴിച്ചെടുത്ത ചിക്കൻ, കൂടാതെ അരിവുള്ള അരി എന്നിവയും തയ്യാറാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.

ചേരുവകൾ

• 12 ഔൺസ് അണ്ഡം, ചർദ്ദമില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്
• 1/4 ടീസ്പൂണ് കടല് ഉപ്പ്
• 3/4 സ്പൂൺ പച്ചമുളക്, കുരുമുളക്
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ, വിഭജിച്ചു
• 1/2 ഇടത്തരം മഞ്ഞ സവാള, പെട്ടെന്ന്
• 2 ഗ്രാമ്പൂ വെളുത്തുള്ളി, ആട്ടിറച്ചി
• 3 പുഷ്പങ്ങൾ ബ്രോക്കോളി ഫ്ലൗട്ടുകളെ മരവിപ്പിച്ചു
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവും അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും മാവു
• 1 1/2 കപ്പ് കറുവപ്പട്ട പാൽ
• 3/4 കപ്പ് മൂർച്ചയേറിയ cheddar ചീസ്, പുതുതായി വറ്റല്, വിഭജിച്ചു
• 2 കപ്പുകൾ പാകം മുഴുവൻ ധാന്യം അരി മിശ്രിതം
• പാചകം സ്പ്രേ
• 1/4 കപ്പ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാങ്കോ ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ്

തയാറാക്കുക

1. 350F വരെ ഹീറ്റ് ഓവൻ. 1/2 ഇഞ്ച് ചതുപ്പുകൾക്ക് ചിക്കൻ മുറിക്കുക. ഉപ്പും 1/4 ടീസ്പൂണ് കുരുമുളക് സീസൺ.

2. ഒരു വലിയ പുളിയോ, ചൂട് ഓരോ 1/2 സ്പൂൺ ചൂട്. ചിക്കൻ വേവിച്ചതിനു ശേഷം ചിക്കൻ, പാചകം ചെയ്യുക. ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ ചിക്കൻ നീക്കം ചെയ്യുക.

3. ഒരേ പുളകിൽ മറ്റൊരു 1/2 ടേബിൾ സ്പൂൺ എണ്ണ ചൂടാക്കുക. വെളുത്തുള്ളി, സവാള, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ ചേർക്കുക. സവാള മൃദുവായതും ബ്രൂക്കോളി നല്ലതുമായ പച്ച നിറമാണ്. ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് പാത്രത്തിൽ ഒഴിക്കുക.

1. ചൂട് തിളച്ച് എണ്ണയിൽ ശേഷിക്കുന്ന സ്പൂൺ എണ്ണ ചേർക്കുക. എണ്ണയുടെ മേൽ മാവു തളിക്കുക, ഒരു പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. സാവധാനം പകരുക, ചേർക്കുന്നത് whisking. കുരുമുളകുകളിൽ ഇളക്കി 1/2 കറുത്ത കുരുമുളക് പൊടി. ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.

2. വലിയ പാത്രത്തിൽ ചിക്കൻ, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ അരി ചേർക്കുക. സംയോജിപ്പിക്കാൻ ഇളക്കുക. സൌമ്യമായി ചീസ് സോസ് ലെ ഇളക്കുക.

3. പാചക സ്പ്രേ ഒരു 9x9 ഇഞ്ച് ബേക്കിംഗ് വിഭവം തളിക്കുക. ബേക്കിംഗ് വിഭവത്തിൽ അരി മിശ്രിതം പടരുന്നു. ബാക്കി 1/4 കപ്പ് ചീസ് ആൻഡ് പ്രഹസനങ്ങള് തളിക്കേണം.

4. 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് ചുടേണം, അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് ഉരുകിപ്പോകും വരെ കാസറോൾ ബബിൾ ആണ്. അടുപ്പത്തുവെച്ചു നീക്കം, ചൂടുള്ള ആരാധിക്കുക

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

മുഴുവൻ ധാന്യം അരി ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പകരം ബ്രൗൺ അരി ഉപയോഗിക്കുക.

ഒരു സസ്യഭക്ഷണത്തിന്, ചിക്കൻ വിടുക.

കാരറ്റ്, കോളിഫ്ലവർ, ചീര, ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ മണി കുരുമുളക് എന്നിവ പോലുള്ള ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഈ കാസറോൾ നല്ലതാണ്. അടുപ്പത്തുവെച്ചു വീണ്ടും ആഴ്ത്തിക്കൊണ്ട്, ഫോയിൽ ചൂടാക്കി, ചുട്ടുപൊള്ളുന്നതിനുശേഷം 350F വരെ ചുടണം.

അധിക പച്ചക്കറി സാലഡ് കൊണ്ട് ആരാധിക്കുക.