ബ്ലൂ ബീൻ-അരുഗോല ടോസ്റ്റാഡാസ് മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള ഗ്വാക്കോമോളാണ്

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 461

കൊഴുപ്പ് - 14 ഗ്രാം

കാർബസ് - 70 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 19 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 20 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 10 മിനിറ്റ് , 10 മിനിറ്റ് കുക്ക്
സേവിംഗ്സ് 2 (2 ടോസ്റ്റാഡ്സ് വീതം)

കൂടുതൽ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ, ഫൈബർ , വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും. ഇവിടെ ഒരു മെക്സിക്കൻ ക്ലാസിക് ഒരു flavorful, meatless പതിപ്പ്.

ഈ ടാക്കീസിൽ കറുത്ത പയർ ഉള്ളവയാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ ആന്തോമികാൻഡൻറുകളായ ആന്തൊസൈനൈനുകൾ, അവരുടെ ഇരുണ്ട നിറമുള്ള തൊലികൾക്കു കാരണം. അത് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരമാണ്, ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ അവസാനിപ്പിക്കുന്നിടത്തല്ല-ഗ്യൂകോമോലെ മഞ്ഞൾ ഒരു ശക്തമായ ആൻറി ഓക്സിഡൻറാണ്. അതോടൊപ്പം ബീവറുകളും ഫൈബർ, ഇരുമ്പ് എന്നിവക്ക് സംഭാവന നല്കുന്നു. ഈ പ്രോട്ടീൻ-കൊഴുപ്പ് കോംബോ നിങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ ദീർഘനേരം സഹായിക്കുന്നു- ഈ വിഭവം തട്ടിയെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

ചേരുവകൾ

• 4 6-ഇഞ്ച് മുഴുവൻ ധാന്യം tortillas
• 1.5 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
• 2 കപ്പ് കറുത്ത ബീൻസ്, കഴുകി, വറ്റിച്ചു
• 1/2 കപ്പ് സൽസ
• 1/2 ഇടത്തരം അവോക്കാഡോ, തൊലികളഞ്ഞത് ആൻഡ് പെട്ടെന്ന്
• 1 സ്പൂൺ സ്പൂൺ ചുവന്ന ഉള്ളി നന്നായി മൂപ്പിക്കുക
• 1 ഇടത്തരം ഗ്രാമ്പൂ വെളുത്തുള്ളി
• 1 ടീസ്പൂണ് പുതിയ നാരങ്ങ നീര്
• 1/4 ടീസ്പൂൺ പൊടിച്ച മഞ്ഞൾ
• 1/4 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു ജീരകം
• 1/8 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
• നിലത്തു കുരുമുളക് പിഞ്ച്
• 4 കപ്പുകൾ arugula
• 1/2 കപ്പ് തക്കാളി മൂപ്പിക്കുക
• 1/4 ടീസ്പൂൺ കുരുമുളക് അടരുകളായി (ഓപ്ഷണൽ)

തയാറാക്കുക

1. 350F ലേക്ക് അടുപ്പിച്ചെടുക്കുക.

2. ഓരോ കഷണം രണ്ടു വശത്തും ഒലിവ് ഓയിൽ 2 കപ്പ് തേച്ച്, ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റിൽ സ്ഥാപിക്കുക, 10 മിനുട്ട് വരെ മിശ്രിതം വരെ ചുടേണം.

3. ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ, പൾസ് ബീൻസ്, സാൽസ എന്നിവയിൽ പകുതി ബീൻസ് വൃത്തിയാക്കുന്നു, പകുതി ചങ്ക് ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾ മിശ്രിതം നേർത്ത വേണമെങ്കിൽ വെള്ളം, ഒരു സമയത്ത് 1 ടേബിൾ, ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ 1 മിനിറ്റ് ഒരു മൈക്രോവേവ് സുരക്ഷിതമായ വിഭവം ഊഷ്മാവിൽ ചൂട് പകരം ബീൻസ് ചൂടുള്ള എങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ചൂടാകുന്നത് വരെ.

4. ഒരു ഇടത്തരം പാത്രത്തിൽ, മാവ്, മാംസം, ചുവന്ന സവാള, വെളുത്തുള്ളി, നാരങ്ങ നീര്, മഞ്ഞൾ, ജീരകം, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ മൃദുവാകുന്നതിനുമുമ്പ് ചേർക്കുക.

ഒരു വലിയ ചട്ടിയിലെ വെള്ളം 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചൂടാക്കുക. 4 ടേബിൾസ്പൂൺ അരുകൂള ചേർക്കുക, അല്പം കറിവേപ്പിലുന്നതു വരെ ഇളക്കുക, തുടർന്ന് വെള്ളം നീക്കം ചെയ്യുക.

6. നിങ്ങളുടെ ടോസ്റ്റാ ഡീമിംഗ് കൂട്ടുക. സവാള, സൾസ മിശ്രിതം, വറുത്ത ടോറില, മുകൾഭാഗത്ത് അരിഞ്ഞ തുരുത്തി, ഗ്യാമാമോൾ, കുരുമുളക് പൊടി എന്നിവ ഇടുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

നിങ്ങൾ ഒരു ഫാൻ അല്ല അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കാറില്ലെങ്കിൽ, പകരം പിന്റോ ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ വൃക്ക ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, garbanzo ബീൻസ് ഉള്ള ഒരു പതിപ്പ് ശ്രമിക്കുക, മഞ്ഞൾ, ജീരകം എന്നിവയ്ക്ക് പകരം guacamole ലെ കറി പൗഡർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഫില്ലിങ് ഫൈബർ, ഇരുമ്പ്, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ലഭിക്കും.

സൂര്യകാന്തി മുളപ്പിച്ച പോലുള്ള മുളപ്പിച്ച പുഷ്പങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു crunchier ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ, അരുണിനെ പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ രുചി ഫാൻ അല്ലെങ്കിൽ വാസ്തവത്തിൽ, അരേക്കുളയ്ക്ക് പകരം കാലി അല്ലെങ്കിൽ ചീര ഉപയോഗിക്കുക.

ഈ വിഭവം ഒരു പാത്രത്തിൽ ഉണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? വേവിച്ച quinoa അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൗൺ അരി വേണ്ടി ആന്റിന പുറത്തു മാറ്റുക. അൽപം വ്യത്യസ്തമായ സ്വാദുള്ള പ്രൊഫൈൽ ചേർക്കുക, ജീരകം പൊട്ടിച്ചെടുക്കുക, ജീരകം പൊട്ടിച്ചെടുക്കുക.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

വെളുത്തുള്ളി ഇട്ടു 10 മിനുട്ട് നിങ്ങൾ കഴുകിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സജീവ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സംയുക്തങ്ങൾ കൂടുതൽ ആഗിരണം ചെയ്യും.

ഒരു ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പ്ലാൻ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ശീതീകരണത്തിനായുള്ള ടർല്ലില്ലായും നല്ലവണ്ണം തണുക്കാനും വേഗത്തിൽ തളിക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു സ്റ്റോക്ക് എളുപ്പം വീഴുന്നതും ഉണങ്ങിയ പച്ച മാംസത്തിന്റെ പാച്ചിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അവോക്കാഡോ പാകമാകാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ മൃദുവായ ടോർട്ടിലകളെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, എണ്ണയും ചൂടും ഉപയോഗിച്ച് ചർമ്മത്തിൽ ചൂടാക്കുക.