ടൈറ്റിൽ ആൻഡ് ടോൾഡ് ആയുധങ്ങൾക്കു വേണ്ടിയുള്ള നീക്കങ്ങൾ

ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥ, ചൂടുപിടിപ്പിക്കൽ, ടാങ്ക് ടോപ്പുകൾ, നീന്തൽ, ചർമ്മം എന്നിവയെ അർഥമാക്കുന്നു. കൈത്തൂണും കരുത്തുമുള്ള ആയുധങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെ അടയാളമാണെന്നു മാത്രമല്ല, അവർ സെക്സിയാണെന്നും ഞാൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കാം. മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെല്ലാം ചിന്തിക്കുക: ചരക്കുകൾ കയറ്റുക, പുൽത്തകിടിത്തടികൾ കയറ്റുക, അലമാരയിലോ ബോക്സോകളുടെ അടിവസ്ത്രത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം. ആയുധങ്ങൾ തിരക്കിലാണ്, അവ രണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാനും സുന്ദരമാക്കാനും ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

അപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൈയ്യിലുള്ള കൈയ്ക്കൊക്കെ, കൈയ്യിലുള്ള ആയുധങ്ങൾ എങ്ങനെ നേടാം? ഈ ഡംബെൽ വ്യായാമം ആയുധരൂപത്തിലും ഫിറ്റിലുമുള്ള എല്ലാ പേശികളേയും ലക്ഷ്യം വച്ചാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്: കൈകാലുകൾ, ട്രൈപ്പുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവ. എന്നാൽ വ്യായാമത്തെ നേരിടുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുമെന്നതിനെ സ്വാധീനിക്കും. നമുക്ക് മികച്ച ആയുധങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് കുറച്ചു ചില പ്രധാന വസ്തുതകൾ പരിശോധിക്കാം.

നിരസിക്കുക

ശരീരത്തിൽ മറ്റെല്ലാവരെയും പോലെ, അത് ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നഷ്ടപ്പെടും. നല്ല ആയുധങ്ങൾ കൈക്കലാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പതിവ് തുടങ്ങാൻ പറ്റില്ല-നിങ്ങൾ അത് പിന്തുടരണം! പുതിയ സ്വഭാവം വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ഫലങ്ങൾ ചുറ്റിക്കറങ്ങിയിരിക്കാൻ തുടരേണ്ടതുണ്ട്.

ശരിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക

ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ശരിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങള്ക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം? നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് 12 മുതൽ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ അവസാനത്തെ പ്രതിബദ്ധതയോടെ നിങ്ങൾ പോരാടണം. പലപ്പോഴും "ഭാരം കയറാൻ പാടില്ല" എന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ തൂക്കങ്ങൾ വേണ്ടി പോകുന്നു. മസ്തിഷ്കത്തിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റം കാണിക്കുന്നതിനായി ഒരു വ്യത്യാസം വെട്ടിക്കുറച്ചാൽ മതിയാകും.

അതിനെ മാറ്റുക

ഇത് ഒരു വലിയ വർക്ക്ഔട്ട് ആണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും പോലെ, അതേ പതിവ് കൊണ്ട് വിരസത അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതും സ്ഥാപിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ഇത് ഓരോ രണ്ടാഴ്ചയിലും മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ശുഭ വാർത്ത നിങ്ങൾ മുഴുവൻ പതിവു മാറ്റേണ്ടതില്ല. വെറും ഭാരം മാറ്റിയാൽ അല്പം ഭാരത്തോടെ പോകുന്നത് പുതിയതായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, മുന്നോട്ട് പോയി വ്യായാമത്തിന് മുകളിലേക്ക് മാറി പുതിയ എന്തെങ്കിലും ശ്രമിക്കുക.

ഭക്ഷണവും കാർഡിയോയും

ഓർമ്മകൾ കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യം സാധ്യമല്ല. അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് ഇതിനെ പ്രതിധ്വനിക്കുന്നു: "സ്പോട്ട് റിഡക്ഷൻ എന്ന ആശയം പിൻപറ്റിയിരിക്കുന്നു ഒരു പ്രത്യേക പേശികളെ പരിശീലിപ്പിച്ചാൽ ശരീരത്തിലെ ആ ഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും. "മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ലോകത്തിലെ എല്ലാ കൈത്തൊഴിലുകളും മനോഹരവും പണവുമുള്ള ആയുധങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയില്ലെങ്കിൽ അവയിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാകും. . നിങ്ങൾ നന്നായി കഴിച്ചെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പുകൂട്ടൽ കാർഡിയോ കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഭുജം വ്യായാമത്തിന് പുറമേ.

ശരി, മതിയായ സംസാരം. നമുക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകാം. താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ഓരോ നീക്കങ്ങൾക്കും 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നൽകാൻ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ പ്രവർത്തിക്കും! 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിച്ചശേഷം അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. ചില നീക്കങ്ങൾ വേർപെടുത്തുകയും നിങ്ങളെ ഫോക്കസ് ചെയ്യിക്കുകയും ചെയ്യും. ചില നീക്കങ്ങളിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുകയും ആ കലോറി കുറച്ചുകൂടി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പതിവ് ഒരു സമയം ധാരാളം ആയിരിക്കണം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു "ദയവുചെയ്ത്" ദയയുള്ള ഒരു ദിവസം ഉണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ രണ്ടാം തവണ നീക്കങ്ങളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക.

1 - താഴോട്ടുള്ള ഡോഗ് പുഷ്-അപ്

എല്ലാ കൈകാല പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും മുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തേയ്ക്കും നീട്ടുന്നതിനും ഇത് വലിയൊരു നീക്കമാണ് .

1. ഒരു ഉയർന്ന സാങ്കൽപിക സ്ഥാനം , നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിക്ക് കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇറുകിയ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് നേർരേഖയിൽ രൂപം കൊള്ളുക.
2. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൗട്ടുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക വരെ നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികളിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വാൽ ബോൺ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നീട്ടിക്കിടക്കുക.
3. ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
4. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ ചവിട്ടിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
5. ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോയി തുടരുക.

2 - പുഷ് അപ്

എല്ലാ ആയുധവർഗങ്ങളും ഈ ഗെയിം കളിക്കുന്നു, കോർ, പ്ലസ് ബാക്ക്, കാർഡിയോ! ശരിയായ ഫോം പിന്തുടരുക.

1. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളുപയോഗിച്ച് ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക, പക്ഷെ തോടിൻറെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം വിശാലമാണ്.
2. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് ഒരു നേർവരയാണ് ഉള്ളതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വ്യായാമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കോർ മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വളർത്തുക, താഴെയുള്ള നെഞ്ച് താഴുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 45-ഡിഗ്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അതുകൊണ്ട് അവ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തേക്കൊന്നോ അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തേക്ക് ചാടുന്നില്ല.
4. നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ മാത്രമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തെങ്ങലുകളിലൂടെ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, മുൾപടർപ്പുകൾ നീട്ടി, തുടർച്ചയായി ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

3 - ഉയർത്തിയ ബിസ്പ് കർൾ

പരമ്പരാഗത ബിസ്പ് കർലായി ഉപയോഗിക്കുക; ആർക്കും അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും! ഇത് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ മുഴുവനായി വെല്ലുവിളിക്കും, പുതിയ വഴി. നിങ്ങൾ പരമ്പരാഗത രീതിയിലുള്ളതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ തൂക്കത്തോടെ പോകുക.

1. ഉയരം പൊങ്ങി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലിൻ തൊട്ടടുത്തുള്ള ദൂരം, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളർത്തി ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ചു.
2. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പതുക്കെ പുറത്തേക്കെടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ മുഴകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള മേലത്തെ ആയുധങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കും.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ വയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ കൈകൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും മുൾപടർപ്പുകൾ വീണ്ടും തുടരുകയും, തുടരുകയും ചെയ്യും.

4 - സാന്ദ്രീകരണം ചുരുളുകൾ

ഇത് ഒരു താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് ചെയ്തതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കെതിരെയുള്ള ആയുധങ്ങൾ പിൻവലിക്കാൻ കൈകാലുകൾ സ്വന്തം ജോലിചെയ്യാൻ നിർബന്ധിതമാക്കും.

1. ഹിപ് ദൂരം വിസ്തരിക്കാവുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ടേൺ അല്പം പുറംഭാഗം കോണായി, സ്ക്വാറ്റ് ഡൗൺ, 90 ഡിഗ്രി കോണിന്റെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ താഴ്ത്തിയിട്ടു. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൾ കൈവശമുള്ള ഓരോ മുട്ടിലും ഉള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ മേലങ്കി നീട്ടി വയ്ക്കുക.
2. താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ് അവസ്ഥ നിലനിർത്തൽ, കൈകൾ തുടച്ചുനീക്കുക, മുൾപ്പടർപ്പുകൾ വളർത്തുക, ഡംബല്ലുകളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കെതിരായുള്ള നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ ചലനത്തെ പിൻവലിക്കുകയും മുൾപടർപ്പുകൾ നീക്കുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം തുടരുക.

5 - മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്

ഈ നീക്കത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിന് ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നടത്താൻ.

1. ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിക്ക് നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകിയാൽ ആരംഭിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ വലത്തോട്ട് വലിച്ചിടുക, വലതു കാൽപ്പാടിന്റെ അടിയിൽ നിലത്ത് ഇടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ താഴ്പ്പ് സൂക്ഷിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിലൂടെയും കാലുകളിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വായുവിൽ വയ്ക്കുക, അവരുടെ സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് മാറുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുരടിക്കും, നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിഴക്കണം, വലത് കൈമുട്ടുകൾ പുറകോട്ടു പോകും.
4. ഉടൻ തന്നെ അവരുടെ പാദങ്ങൾ വീണ്ടും മാറുന്ന രണ്ട് തവണ അടി വീശും.
5. നല്ല ഫോണ്ട് നിലനിർത്തുമ്പോൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ തുടരുക.

6 - ട്രൈപ്പ്പ് പുഷ് അപ്

ഇത് ഒരു പുതിയ വിധത്തിൽ ട്രൈപ്സ് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഓരോ ഭാഗത്തും 12 മുതൽ 15 വരെ ചെയ്യണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

1. നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക, കാലുകൾ അടുക്കി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ കൊണ്ട് വലതു കൈ വലത് കൈ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് നേരിട്ട് ഇടതുവശത്തെ മുരിമൂട് വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കോർ, ഇടതുഭാഗത്ത് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, തോളിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വലിച്ചടുക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശി ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായി നീട്ടുമ്പോൾ, ചലനം മറികടന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ താഴെയും മണ്ണിൽ താഴെയും തട്ടരുത്.
4. വശങ്ങളിൽ സ്വേദിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പൂർണ്ണ സെറ്റിനുള്ള വ്യായാമം തുടരുക.

7 - ട്രൈസ്പ് ഓവർഹെഡ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

ഈ ട്രൈപ്സ് സ്ക്രോൾ ടോളറിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ സ്ഥിരത സഹായം ലഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ ഒന്നിച്ചു ചേർത്ത് സൂക്ഷിക്കുക.

1. ഉയരം നിലകൊള്ളുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഹിപ്പ്-അകലെയായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളരുന്നു, നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുകുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് ഇരുവശത്തും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ട് പൂർണ്ണമായി നീട്ടി.
2. നിങ്ങളുടെ തലമുടി വളയ്ക്കുക, തലയിൽ നേരിട്ട് ഡംബെൽ കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്കടുത്ത് സൂക്ഷിച്ച് വയ്ക്കുക.
3. ചലനത്തെ പിന്നോട്ട് നീക്കുക, മുൾപടർപ്പുകളെ നീണ്ടുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം ഉയർത്തുക.
4. വ്യായാമം തുടരുക.

8 - കരടികൾ കരസ്ഥമാക്കുക

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസൈറ്റുകൾ അഗ്നിയിലുണ്ടാകുന്നു, ഈ ചെറിയ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് അവരെ അവസാനിപ്പിക്കാൻ മാത്രം ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായത്രയും മുന്നോട്ട് പോകാനായി ഒരു വലിയ ഇടം ഉണ്ടെങ്കിൽ. ഇല്ലെങ്കിൽ, 4 ഘട്ടങ്ങൾ മുന്നോട്ട്, നാലു ഘട്ടങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. മുപ്പത് സെക്കൻഡ് മതി!

1. തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളും മുട്ടുകുത്തുകളും, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾക്ക് നേരിട്ട് തൊപ്പികളും, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് നേരിട്ട് തോളിലും കീഴടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉരസുകയും നിന്റെ പാദങ്ങളുടെ കുപ്പിയും അടിവസ്ത്രത്തിൽ ഇടുകയും ചെയ്യുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിലൂടെ നടക്കുവിൻ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തലുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുന്നേറ്റം വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യപ്പെടും.
3. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ഉപയോഗിച്ച്, ഇടത് കാൽ, ഇടത് കൈ, വലതു കാൽ, നിങ്ങൾ മുട്ടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ താഴ്ച്ച നിലനിർത്തുക.
4. ചലനത്തെ പിന്നോട്ട് തിരിച്ചുവിളിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു സെറ്റ് സമയ കാലയളവിനായി തുടരുക.

9 - ഷോൾഡർ ഫ്രണ്ട് റൈസ്

ആ നിമിഷത്തിൽ ആ പതനം നീങ്ങാതിരിക്കുക. നിയന്ത്രണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുൻപ് മുകളിൽ ചെറുതായി താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. ഡംബെൽ ശരീര കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്നാണ് ഇത്രയും ദൂരം വരുന്നതെങ്കിൽ ഈ ഭാരം കുറക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.

1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളാൽ ചുറ്റിനിൽക്കാനും, കാൽമുട്ടുകൾ അകലം പാലിക്കാനും, കൈയിൽ ഒരു ഡംബബെൾ എടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ തുടരുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് നീട്ടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക.
3. പ്രസ്ഥാനത്തെ പിന്നോട്ട് തുടച്ച് ഡംബല്ലുകളെ താഴ്ത്തുക.
4. വ്യായാമം തുടരുക.

10 - ഷോൾഡർ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്

ഇതാണ് ആത്യന്തിക "ഞാൻ ശക്തനാണ്" നീക്കം. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കനത്ത ഭാരം വലിക്കുക.

1. ഉയരം ഉയർത്തൂ, നിങ്ങളുടെ പാദം വിടർത്തി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ചെറുതായി കുനിയുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് അവർ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെത്തും.
2. മുൾപടർപ്പുകൾ നേരിട്ട് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, മുൾപടർപ്പുകൾ നീട്ടുക.
3. മുൾച്ചെടികൾ വളച്ച് ഡംബല്ലുകളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
4. വ്യായാമം തുടരുക.

11 - ക്രാബ് ക്രാൾ

അവസാന കാർഡിയോ അവരുടെ തോളിലേക്ക് തോളിൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തും. ക്രാബ് ക്രോൾ പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് ഉള്ള സ്ഥലം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ റൂമിൽ നിന്ന് തീർന്നാൽ തിരിഞ്ഞുനോക്കി തിരിച്ചു നടക്കുക.

1. നിലത്തു കിടക്കുവിൻ; നിന്റെ കാൽചുവടങ്ങ് ചൂണ്ട easily. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളുടെ പിന്നിൽ നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലെത്തിക്കുക, ഒരു പമ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ഉയർത്തുക.
2. നിങ്ങളുടെ മുടിയെ ഉയർത്തി, വലതു കൈകൊണ്ട് ഇടത്, ഇടത് കാൽ, ഇടതു കൈ, വലത് കാൽ ഇടുക. ക്രാബ് 4 മുതൽ 8 അടി വരെ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ ആരംഭ ലൊക്കേഷനിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട്, ചലിക്കുന്ന ക്രാൾ മുന്നോട്ട്.
4. കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്കുള്ള മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള സമയം തുടരുക.