നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനു മാത്രമല്ല, ഉയർന്ന പ്രകടനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും പോഷകാഹാരം റണ്ണറികൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എല്ലാ റണ്ണറുകളും അറിയേണ്ട ചില കീ റണ്ണിംഗ്-പ്രത്യേക പോഷകാഹാര മാർഗങ്ങളാണിവ.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൻറെ വാസ്തവം ഊർജ്ജസ്വലതയാണോ?
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജസ്വലനാകുമ്പോൾ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് കാർബൺ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കാരണം പാസ്ത, റൊട്ടി, ധാന്യ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാം.
ഞങ്ങളുടെ കാർബൺ കരുതൽ ഞങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകളുടേത് പോലെയല്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഓരോ ഭക്ഷണശാലയിലും, പ്രത്യേകിച്ച് റണ്ണുകൾക്കുമുമ്പേ റണ്ണേഴ്സ് ചിലതാകും.
മുഴുവൻ ധാന്യം പാസ്ത, സുഗന്ധം അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച അരി, ക്വിനോയ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഴങ്ങൾ, സ്റ്റാർസി പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യം എന്നിവ റണ്ണേഴ്സ് നല്ല കാർബൺ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
റണ്ണേഴ്സ് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്
റണ്ണറിന് ചില ഊർജ്ജത്തിനായി പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട്, പരിശീലനസമയത്ത് നശിച്ച ടിഷ്യു നന്നാക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. അത്യാവശ്യ പോഷകാഹാരം കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി തോന്നുന്നു, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് സഹായിക്കും. പ്രതിദിനം 15% മുതൽ 20% വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കണം. റണ്ണേഴ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് ദൈർഘ്യമുള്ള ഓട്ടം, ശരീരഭാരം ഒരു പൗണ്ട് 0.5 മുതൽ 0.75 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വേണം. കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ്, മത്സ്യം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ, കോഴി, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയവയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ചില പ്രോട്ടീൻ തരം പ്രത്യേകമായി റണ്ണേഴ്സ് പ്രയോജനകരമാണ്.
ചുവന്ന മാംസത്തിലുള്ള ഇരുമ്പ് മറ്റ് ഭക്ഷണസാധനങ്ങളെക്കാൾ എളുപ്പം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഇത് അനീമിയ തടയുന്നതിന് സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീ ദൂരം റണ്ണറുകളിൽ, അത് കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുള്ളവയാണ്. എണ്ണമയമുള്ള മീനും, ബീറ്റ്ററിലുള്ള നാരുകളും നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയശുദ്ധി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ദാഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കുടിക്കുക
നിർജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ ഓടിപ്പോകുമ്പോൾ എത്ര കുടിച്ച് കുടിയ്ക്കണമെന്നത് പലരേയും അത്ഭുതപ്പെടുത്തുന്നു. ഉത്തരം ലളിതമാണ്: ദാഹം കുടിച്ച്.
നിങ്ങൾ 1-2 ശതമാനം ഡിഹൈഡ്രേഡ് ആകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ദാഹം അകറ്റുന്നില്ലെങ്കിലും അത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം കഷ്ടം ഉണ്ടാകില്ല, നിങ്ങളുടെ ജലാംശം ആവശ്യപ്പെടുന്നതിന്റെ സൂചനയായി ദാഹം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ സോഡിയത്തിൻറെ അളവ് കുറയുകയും, ഹൈപ്പോനറ്റ്രീമയിലേയ്ക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ധാരാളം മലിന ജലം കുടിയ്ക്കുകയും, ഛർദ്ദി, ഛർദ്ദി, മസ്തിഷ്ക മരണം മുതലായവ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ 90 മിനുട്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്പോൾ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്
നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വിയർത്തു വഴി ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ (സോഡിയം പോലെ) നഷ്ടപ്പെടുന്നു. വൈദ്യുതവസ്തുക്കൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ദ്രാവകങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുകയും പേശികളിലെ തടസ്സങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്താൽ 90 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴെല്ലാം അവയെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കണം. ചില റണ്ണേഴ്സ് ഗെയിറേറ്റ് പാനീയം കുടിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഗൊറാഡേഡ് പോലുള്ള, അവരുടെ വൈദ്യുത ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ റൺ. ഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ നീണ്ട കളിപ്പാട്ടങ്ങളാൽ മാത്രം ഹൈഡ്രൈറ്റ് ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ദാഹത്തിന് കുടിവെള്ളവും കുടിവെള്ളവും സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളുമൊക്കെ തമ്മിൽ കുടിയ്ക്കുക. ഓട്ടം നടത്തുമ്പോൾ മധുരമുള്ള സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ സഹിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ലെങ്കിൽ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സ്പോർട്ട് ജെൽസും ച്യൂസും പോലുള്ള മറ്റ് ഓപ്ഷനുകളുണ്ട്. ചില റണ്ണേഴ്സ് ഉപ്പ് ഷോട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ അല്ലെങ്കിൽ വളരെക്കാലം ഉപ്പ് ടാബ്ലറ്റ് എടുക്കും.
ഓർമ്മിക്കുക, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളിൽ കുടിക്കേണ്ടത് 90 മിനിറ്റിനേക്കാൾ ദൈർഘ്യമുള്ള റൺസിന് ആവശ്യമാണ്.
ചെറിയ ഓട്ടത്തിനു മുമ്പോ, അല്ലെങ്കിൽ അതിനു ശേഷമോ, സ്പോർട്സ് കുടിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്, കൂട്ടിച്ചേർത്ത കലോറിയിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും .
നീണ്ട റൺസും റേസും സമയത്ത് ഊർജ്ജം മാറ്റേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്
ഒരു നീണ്ടകാലഘട്ടത്തിലോ ഓട്ടത്തിലോ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ കേട്ടിരിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ചുവടുപിടിച്ച അനുഭവങ്ങൾ ഉണ്ടായേനെ . ഒരു നിശ്ചിത ദൂരം (സാധാരണയായി ഏകദേശം റണ്ണേഴ്സ് 17-18 മൈൽ വരെ) ഓടിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകൾ താഴ്ന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, നിങ്ങൾ തീർത്തും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനത്തിന്റെ ഉറവിടം പോലെ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ, കൊഴുപ്പ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വേഗം മാറ്റാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, വേഗം കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇഷ്ടിക പോലെയാണ്, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും പോരാട്ടം.
ഭാഗ്യവശാൽ, അത്തരത്തിലുള്ള ചരക്ക് മതിൽ കയറ്റാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ചില ഊർജ്ജം പകരം വച്ചാൽ നിങ്ങൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഊർജ്ജ ഇന്ധനത്തിൽ കുറച്ചാൽ തടയാം. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം സമയത്ത് സ്ഥിര ഇടവേളകളിൽ ഊർജ്ജ പാനീയങ്ങൾ, സ്പോർട്സ് ജെൽ അല്ലെങ്കിൽ ചവറുകൾ, കാൻഡി, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സ്നാക്ക്സ് രൂപത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപഭോഗം ആണ്. 60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഇന്ധനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർഡുപയോഗിച്ച് കളിക്കാൻ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയാതെ പ്രവർത്തിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകൾ മാറ്റി ആദ്യം തുടങ്ങുന്നത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ വളരെ വൈകും. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 100 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിച്ച് തുടർന്ന് 40-45 മിനിറ്റിന് ശേഷം 100 കലോറി ഊർജ്ജം ഒരു സാധാരണ ഭരണകൂടം ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് എന്താണ് എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് gels, drinks, bars, sweets എന്നിവയിലെ വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന് പരീക്ഷിക്കുക.
മദ്യം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് രാത്രി ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങൾ രാവിലെ ഓടുന്നുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ റേസിംഗ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിലോ രാത്രിയിൽ മദ്യപിക്കുന്നത് പല കാരണങ്ങളാൽ മോശമായ ഒരു ആശയമാണ്. ഒരു ഹാംഗോവർ കാണിക്കുന്ന മോശം അനുഭവത്തിനു പുറമേ, മദ്യത്തിന് ഒരു dehydrating പ്രഭാവം ഉണ്ട്, ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളെ ഉചിതമായ ഊർജ്ജത്തിൽ തകർക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നു. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പിടിയിൽപ്പെടും, അത് നിങ്ങളെ ദുർബലവും ക്ഷീണവുമാക്കിത്തീർക്കും.
ഒരു ലോംഗ് റൺ പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന്റെ 60 മിനുട്ട് നിങ്ങൾ കഴിക്കണം
ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു നീണ്ട ഓട്ടം, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ആദ്യ 60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ (ശേഖരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തിന് പേശികൾ കൂടുതൽ സ്വീകരിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. ഒരു കൊഴുപ്പ് കഴിഞ്ഞ് പ്രോട്ടീൻ കാർബൺ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രോട്ടീൻ കാർബൺസ് (3: 1 അനുപാതത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയത്) കഴിച്ചാൽ ഉടനടി ഗ്ലൈക്കോജൻ നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പോസ്റ്റ്-റൈറ്റ് ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ചില വേഗവും എളുപ്പമുള്ള ഓപ്ഷനുകളും ഒരു ബാഗെൽ, ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്, ഒരു വാഴ, തൈരി, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പഴം, തൈര് സ്മൂത്തി എന്നിവയാണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
കാരേലി, എഡി; et. അൽ., കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ, വ്യായാമ പെരുമാറ്റം. സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ 2010.
റണ്ണറിലെ ലോക സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ് ടു റണ്ണിംഗ് , റോഡ്ലേ പ്രസ്സ്, 2013