ദിവസേനയുള്ള ഫുഡ് പദ്ധതികളും സമ്പൂർണ്ണ ഷോപ്പിംഗ് പട്ടികയും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സോളിഡ് പ്ലാൻ ഉണ്ടായിരിക്കില്ലെങ്കിൽ സാധാരണയായി ഡയറ്റിംഗും കട്ടിംഗ് കലോറുകളും എളുപ്പമല്ല. പാനപാത്രങ്ങൾ അളക്കുക, തവറുകൾ അളക്കുക, ഒരു അടുക്കള സ്കെയിൽ എന്നിവ പോലെ കുറച്ച് അടുക്കള ഉപകരണങ്ങൾ ലഭിക്കും. സേവന അളവുകൾ കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ ഭാഗങ്ങൾ കണക്കാക്കാൻ അവ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ആസൂത്രണം തുടങ്ങും
ഏതൊക്കെ ദിവസങ്ങളിലേയ്ക്കാണോ ആഴ്ചയിൽ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണം എന്നിവ ആസൂത്രണം ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, എത്ര തവണ നിങ്ങൾ പലച്ചരക്ക് ഷോപ്പിംഗിനും പോകണം. ദിവസേനയുള്ള എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ഒരു ഷോപ്പിംഗ് പട്ടികയിലാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ആഹാരങ്ങൾ കൊണ്ട് അടുക്കള സംഭരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുക, ഉയർന്ന ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം പാഴാക്കാം.
അപ്പോൾ എങ്ങനെയാണ് കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നത്? തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എത്ര കലോറി നിങ്ങൾക്ക് അറിയണം. യുഎസ്ഡിയുടെ സൂപ്പർട്രാക്കർക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയും. പോഷകാഹാര സാന്ദ്രമായ ആഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ കലോറി മുറിക്കുന്നത് മുറിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ കലോറി എണ്ണവും ഉണ്ടാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഹൈ ഫൈബർ, കുറഞ്ഞ കലോറി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ധാന്യങ്ങളും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മെനുവിൽ ഉണ്ടാക്കണം.
ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം എന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല, എന്നാൽ അല്പം പരിശീലനം നേടാൻ കഴിയും, അതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ രണ്ടു ഉദാഹരണങ്ങളുണ്ട്.
ആദ്യത്തെ ഉദാഹരണം കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അവ ചേർക്കാൻ കഴിയും. രണ്ടാമത്തെ ഭക്ഷണ പദ്ധതി പൂജ്യം കലോറി പാനീയങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അവ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവയെ ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും.
നോൺ-പോഷകാഹാര സ്വീറ്റ്കാർ ഉപയോഗിച്ച് 1,701 കലോറി ഭക്ഷണം നേടുക
പ്രാതൽ
- രണ്ടു മുട്ടകൾ പുളിച്ചു
- ഒരു ഒറ്റ 100 ശതമാനം ഓറഞ്ച് ടോസ്റ്റും
- ഒരു സ്പൂൺ 100-ശതമാനം ഫലം പരന്നിരിക്കുന്നു
- ഒരു പാനീയം പോലെ ഒരു കപ്പ് 100 ശതമാനം ആപ്പിൾ നീര്
ഉച്ചഭക്ഷണം
- ഒരു ധാന്യമണലുണ്ടാക്കുക; ഒന്നര കപ്പ് അരിഞ്ഞ ചിക്കൻ; മൂന്ന് തക്കാളി കഷണങ്ങൾ; ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ മയോന്നൈസ്; ചീരയും ധാരാളം; ഒരു ഔൺ വെളിച്ചെണ്ണ ചീകി
- ഒരു പാനീയം പോലെ കൊഴുപ്പ് കഴുത്ത് പാൽ
അത്താഴം
- ഒരു മൂന്നു-ഔൺ അരക്കെറണി സ്റ്റീക്ക്
- ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത പച്ച പയർ
- ഒരു ഇടത്തരം ചുട്ടു മധുരക്കിഴങ്ങ്
- ഒരു പാനീയം പോലെ ഒരു ചെറിയ ഗ്ലാസ് റെഡ് വൈൻ
സ്നാക്ക്സ്
- ധാരാളം ഗ്ലാസ് വെള്ളം
- ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ തേൻ ഉപയോഗിച്ച് നാലോ നാലോ കപ്പ് പ്ലെയിൻ തൈര്
- ഒന്നര കപ്പ് അസംസ്കൃത കാരറ്റ്
- 14 വാൽനട്ട് പകുതി
- ഒരു കപ്പ് 100 ശതമാനം ഗ്രാഫുട്ട് ജ്യൂസ്
പോഷകാഹാര വിവരം
- മൊത്തം കലോറി - 1,701
- ആകെ കൊഴുപ്പ് - 29.6 ശതമാനം (58 ഗ്രാം)
- ആകെ പ്രോട്ടീൻ - 24.3% (106 ഗ്രാം)
- മൊത്തം കാർബോ - 41.8% (183 ഗ്രാം)
- സോഡിയം - 1,326 മി
- പഞ്ചസാര - 118 ഗ്രാം
- കൊളസ്ട്രോൾ - 551 മില്ലിഗ്രാം
- പൂരിത കൊഴുപ്പ് - 13 ഗ്രാം
- ഫൈബർ - 26 ഗ്രാം
നോൺ-പോഷകാഹാര സ്വീറ്റ്കറുകളുള്ള 1,496 കലോറി മെനു
പ്രാതൽ
- ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ കൊണ്ട് 100 ശതമാനം മുഴുവൻ ധാന്യം ടോസ്റ്റും
- ഒരു കപ്പ് അയവുള്ള പാൽ
- ഒന്നര ഗ്രേപ് ഫ്രൂട്ട്
- ഒരു പാക്കറ്റ് sucralose അല്ലെങ്കിൽ stevia മധുരമുള്ള
ഉച്ചഭക്ഷണം
- രണ്ട് കപ്പ് ചേർന്ന ഒരു സാലഡ് മിക്സഡ് പച്ചിലകൾ; ഒന്നിൽ പകുതി ഹൃദയങ്ങൾ ഉരച്ചാൽ കഴിയും; ആറു കുക്കുമ്പുകൾ, മൂന്ന് ഔൺസ് വേവിച്ച ചെമ്മീൻ; ഒന്നര കപ്പ് ചെറി തക്കാളി; ഒരു ഡ്രസ്സിങ് പോലെ രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ബാൽസിമിയം വിനാഗിരി.
- ഒരു ചെറിയ 100 ശതമാനം മുഴുവൻ ധാന്യം ഡിന്നർ റോൾ
- ഒരു പാനീയം പോലെ ഡയറ്റ് സോഡ
അത്താഴം
- ഒന്നര കപ്പ് പാകം ചെയ്ത, ചിക്കൻ ചിക്കൻ, ഒരു-ഓൺസ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കീറിത്തൊലിചെഡ് ചീസ്, മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ സൽസ, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ കൊഴുപ്പ്-പുളിച്ച പുളിച്ച ക്രീം, ചീരയും
- ഒന്നര കപ്പ് തവിട്ട് അരി
- ഒന്നര കപ്പ് കറുത്ത ബീൻസ്,
- ഒരു ചെറിയ ഗ്ലാസ് വൈറ്റ് വൈൻ
സ്നാക്ക്സ്
- രണ്ട് കപ്പ് എയർ പോപ് പോപ്കോൺ (വെണ്ണ ഇല്ല)
- ഒന്നര കപ്പ് കുഞ്ഞിന് കാരറ്റ് കാരറ്റ്
- കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര-സൗജന്യമായ പഴവർഗങ്ങളുള്ള തൈര്
- ഒരു ഓറഞ്ച്
- പത്ത് ബദാം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ആപ്പിൾ
- നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ കഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ധാരാളം ഗ്ലാസ് വെള്ളം
പോഷകാഹാര വിവരം
- മൊത്തം കലോറി - 1,705
- ആകെ കൊഴുപ്പ് - 19.6 ശതമാനം (37 ഗ്രാം)
- ആകെ പ്രോട്ടീൻ - 22.7 ശതമാനം (97 ഗ്രാം)
- മൊത്തം കാർബോ - 53.3 ശതമാനം (227 ഗ്രാം)
- സോഡിയം - 1,717 മില്ലിഗ്രാം
- പഞ്ചസാര - 78 ഗ്രാം
- കൊളസ്ട്രോൾ - 260 മില്ലിഗ്രാം
- പൂരിത കൊഴുപ്പ് - 9 ഗ്രാം
- ഫൈബർ - 39 ഗ്രാം
ദിവസേന 1,200 കലോറി ഊർജ്ജവും 1,500 കലോറിയും ഭക്ഷണത്തിനുണ്ട്.
ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏതെങ്കിലും പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവുമായി സംസാരിക്കുന്നതിന് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ ആശങ്കകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ.
അധിക ഡയറ്റ് നുറുങ്ങുകൾ:
- ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ സ്കൂളിൽ പഠിക്കുകയോ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
- നിങ്ങൾ ഒരു റെസ്റ്റോറന്റിൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, സാലഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക (ഡ്രസിംഗിലും മറ്റ് ഉയർന്ന കലോറി ടോപ്പിംഗുകളിലും എളുപ്പത്തിൽ പോകാം), അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സൂപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ഉയർന്ന കലോറി പാനയിലിനു പകരം ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അതിനാൽ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നു.