നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പാചക രീതികൾ നിങ്ങൾ സേവിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പോഷക മൂല്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ചൂടിൽ ദീർഘമായി നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉപയോഗം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻറെ വിറ്റാമിൻ ഉള്ളടക്കത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ ചില ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഫൈറ്റോകെകെമിക്കുകളുടെ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ്, എണ്ണകൾ ആവശ്യമുള്ള പാചക രീതികൾ ധാരാളം കലോറികൾ ചേർക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഏത് പാചകരീതിയാണ് ആരോഗ്യമുള്ളത്?
ഇത് ഉത്തരം പറയാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ചോദ്യമല്ല, പക്ഷേ വ്യത്യസ്ത പാചക രീതികൾ നോക്കൂ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻറെ പോഷക ഉള്ളടക്കത്തെ അത് എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നതാണ്.
പോഷകങ്ങൾ ചൂട് ഉപയോഗിച്ച് നശിപ്പിച്ചു
ആദ്യം, പാചകത്തിന് കൂടുതൽ പോഷകഘടകങ്ങൾ കൂടുതൽ ദുർബലമായിരിക്കും എന്ന് അറിയുന്നത് നല്ലതാണ്. കൂടുതൽ ഭാഗമായി, വൈറ്റമിൻ കെയും ധാതുക്കളും യഥാർത്ഥത്തിൽ താപനിലയിൽ ഉണ്ടാകുകയോ വെള്ളം, ചൂട്, വായു എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടാതെ പൊട്ടാസ്യം ഒഴിക്കുകയോ പാചകം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
റൈബോ ഫ്ലേവിൻ, നിയാസിൻ ഒഴികെയുള്ള ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾക്ക് വിറ്റാമിനുകൾ ഇ, സി പ്ലസ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് . വെള്ളത്തിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് വിറ്റാമിൻ സി , ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയെ നശിപ്പിക്കാനും ദ്രാവകത്തിലേക്ക് ലയിക്കാനും സഹായിക്കും. കൊഴുപ്പ് പാചകം ചെയ്യാൻ കഴിയും വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഒപ്പം കുറയ്ക്കും.
എല്ലാ പാചക രീതികളിലും എല്ലാ ആഹാരത്തിലും ഒരേ ഫലം കാണില്ല മാത്രമല്ല ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പാചക രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമില്ല. എന്നാൽ പൊതുവായി, കുറഞ്ഞത് സമയമെടുക്കുന്ന പാചക രീതികൾ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ളതുമാണ്.
നാം കഴിക്കുന്നതിൽ ആനന്ദം അനുഭവിക്കുന്നതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ രസവും ടെക്സ്റ്ററുമായ എന്താണ് പാചകം ചെയ്യുന്നതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ദ്രാവകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച പാചക രീതികൾ
വെള്ളം, ചാറു, സ്റ്റോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ദ്രാവക പാചകം 212 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിൽ പാചകം ചെയ്യും. പച്ചക്കറികൾ, പാസ്ത, ചിക്കൻ, ഷെൽഫിഷ്, മുട്ടകൾ എന്നിവ പലപ്പോഴും തിളപ്പിക്കും.
ആഹാരങ്ങൾ തിളപ്പിച്ച് എത്ര സമയം ചെലവഴിക്കും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് പോഷക ഉള്ളടക്കത്തിൽ തിളയ്ക്കുന്നതിന്റെ ഫലം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. വൈഗിനികൾ വിറ്റാമിൻ സി, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ ധാരാളം നഷ്ടപ്പെടും, എന്നാൽ ചില കരോട്ടിനോയിഡിന്റെ ലഭ്യത കുറഞ്ഞത് ചില പച്ചക്കറികളിലെങ്കിലും വർദ്ധിക്കും. ചില പോഷകങ്ങൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഭക്ഷണങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണിത്. കാരണം ഭക്ഷണങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ് ഇത്. കാരണം എൻസൈമുകൾ നിർത്തുന്നതും ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ തിളക്കമാർന്ന നിറങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതും കാരണം ബ്ലാഞ്ചിംഗാണ് . പാചക സമയം വളരെ ചെറുതാണ് കാരണം പോഷകാഹാരം കുറവാണ്.
മഞ്ഞ് തിളയ്ക്കുന്നതു പോലെയാണ്, കുറഞ്ഞ താപനിലയിൽ (180 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റ്) കൂടുതൽ സൗമ്യമാണ്. സാധാരണയായി, ദ്രാവകം ഒരു തിളപ്പിക്കുക കൊണ്ടുവന്നു ഹൃദയം പിന്നീട് തിരിഞ്ഞു ഇളക്കി അനുവദിച്ചു. പോഷകങ്ങളുടെ നഷ്ടം തിളയ്ക്കുന്നതിന് സമാനമാണ്.
വേവിച്ചതിന് സമാനമാണ് പൂച്ചകളെന്നും , പക്ഷേ വെള്ളം ചേർക്കുന്നതിനുമുമ്പ് വെള്ളം തിളപ്പിക്കുകയുമില്ല. വേട്ടയാടുന്നതിനുള്ള ജലവിശ്വാസം ചുട്ടുപൊള്ളുന്നതിനെയും ചൂരലാക്കുന്നതിനേക്കാളും കുറവാണ്. പക്ഷേ, പോഷകാഹാരം സാധാരണയായിരിക്കും. മുട്ട, മത്സ്യം, ചില പഴങ്ങൾ പലപ്പോഴും കയ്യടിക്കപ്പെടുന്നു.
Stewing (അല്ലെങ്കിൽ braising) ദ്രാവക പാചകം ഉൾപ്പെടുന്നു, സാധാരണയായി താഴ്ന്ന താപനിലയിൽ, സാധാരണയായി ഭക്ഷണം, മീൻ, ഭക്ഷണരീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നീണ്ട പാചകരീതിയും ഉഷ്ണം exposure ഉം ധാരാളം വൈറ്റമിൻ സി നഷ്ടപ്പെടും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു സോസ്, പായസം അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് ആയി സേവിക്കുന്ന കാലത്തോളം പാചക ദ്രാവകത്തിലേക്ക് കയറുന്ന മറ്റേ പോഷകങ്ങളും നിലനിർത്തപ്പെടും.
സ്റ്റെയിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ദ്രാവകമാണ്, പക്ഷേ ഭക്ഷണത്തെ വെള്ളത്തിലേക്ക് കുതിക്കുന്നില്ല. പകരം, ആവിയും ചൂടും പാചകം ചെയ്യുന്നു. ദ്രാവകം ഉൾപ്പെടുന്ന എല്ലാ പാചക രീതികളിലും, സുലഭമാംസം പോഷക സങ്കേതത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. സ്മിമിംഗ് ഭക്ഷണം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു ഫ്രീസ്റ്റാൻഡിംഗ് പച്ചക്കറി സ്റ്റീമർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്റ്റീമിംഗ് കൊട്ട വാങ്ങണം.
ഉയർന്ന ഊഷ്മാവിൽ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക പ്രഷർ കുക്കറിന്റെ ഉപയോഗം ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്. പാചകം സമയം തിളയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ ചെറുതാണ്, പ്രക്രിയയിൽ കുറച്ചു പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും.
താഴത്തെ വരി: ദ്രാവകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് പാചക രീതികളിൽ വളരെ ഉയർന്ന അളവിലാണെങ്കിൽ, അധിക കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, അതിനാൽ ഈ രീതികളൊന്നും കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളുടെ വർദ്ധനവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
മിക്കപ്പോഴും ഈ രീതികളിൽ ഏറ്റവും മികച്ചതാണ് സ്റ്റെമാറ്റിംഗ്.
ഉണങ്ങിയ ചൂട് ഉപയോഗിച്ച് പാചക രീതികൾ
കൊഴുപ്പ് കൂട്ടുകയോ, കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ 285 നും 400 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിനും ഇടയിലായിരിക്കും. മാംസം, മത്സ്യം, പച്ചക്കറി, മുട്ട എന്നിവ വേവിക്കുക. കൊഴുപ്പ് കാരണം വിറ്റാമിൻ സിയുടെയും ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകളുടെയും നാശത്തിന് ക്ഷാമം വരുത്താനും, അധിക കൊഴുപ്പ് കൂട്ടിച്ചേർത്താൽ വിറ്റാമിനുകളും എയും ഇയും നശിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, അമിത വറുക്കുന്നത് കാൻസറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു സംയുക്തം ആയ അക്രിളോമൈഡ് രൂപവത്കരണത്തിന് ഇടയാക്കും, പക്ഷേ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.
സാധാരണയായി പാനീയത്തോട് ചേർന്നു നിൽക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. ഇത് പലപ്പോഴും പച്ചക്കറിയും ചിലതരം ടെൻഡർ അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണയും ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. വളരെ കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് പാചക കാലം കുറവാണ്, അതിനാൽ കുറച്ച് പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും.
കട്ടകൾ , തീജ്വാലകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ചേർത്തുവച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളോ ചൂടാക്കാനോ പാചകം ചെയ്യാനോ പാടില്ല. ചൂട് വിദഗ്ധ വിറ്റാമിനുകൾ നഷ്ടപ്പെട്ടെങ്കിലും ചില കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു. മത്സ്യം, ഇറച്ചി പച്ചക്കറികൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചില പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളം വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം.
അപ്പം, കുക്കികൾ, പേസ്ട്രികൾ, പിസ്സ തുടങ്ങിയ മധുരമുള്ള മറ്റ് ആഹാരസാധനങ്ങളിൽ ബേക്കിങ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ casseroles ആൻഡ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചുടേണം കഴിയും. ചൂടിൽ വിറ്റാമിൻ സി, ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പക്ഷേ, ആരോഗ്യകരമായ പാചക രീതി പോലെ ബേക്കിംഗ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് ഉൽപന്നത്തിൽ ചേരുവയാണ്. ഒരു പ്ലസ്, എങ്കിലും, ബേക്കിംഗ് ധാന്യം അല്പം എളുപ്പം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അത് ധാന്യങ്ങളും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ലെ acrylamides രൂപീകരണം കാരണമാകും.
മൈക്രോവേവ് ഓവനുകൾ പലപ്പോഴും പാഴാക്കി കളയാനും ഉപയോഗിക്കും, പക്ഷേ ചില പച്ചക്കറികൾ പാചകം ചെയ്യാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. ചെറിയ പാചകം സമയം കുറഞ്ഞത് പോഷകാഹാര കുറവ് മാത്രമാണ്. ഒരു മൈക്രോവേവ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഏറ്റവും വലിയ ബുദ്ധിമുട്ട് ചൂടിൽ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ബാക്ടീരിയയെ കൊല്ലാൻ വേണ്ടത്ര ചൂട് വഴിയുള്ളതാണ്. അതിനാൽ അത് മാംസവും കോഴിയും പാകം ചെയ്യാനുള്ള നല്ല മാർഗമല്ല.
കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പാചക രീതികൾ
എണ്ണയിൽ നിങ്ങൾ പൂർണമായി മുങ്ങിക്കുമ്പോഴാണ് 285 മുതൽ 375 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റി വരെ ചൂടാക്കിത്തീരുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി ആഴത്തിലുള്ള ഫ്രൈററോ ആഴക്കടങ്ങിയ ഒരു വലിയ കലം ആവശ്യമുണ്ട്. ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ദ്രുതമാർഗ്ഗം ആയതിനാൽ, അത് തിളപ്പിക്കുന്നതും മറ്റ് ജല രീതികളായതുമായി വളരെ അധികം പോഷകനഷ്ടം ഉണ്ടാക്കുന്നതല്ല. ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ എണ്ണയിൽ നിന്നും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനാൽ ആഹാരത്തിൻറെ കലോറി ശരീരവും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കും.
ചൂടുള്ള എണ്ണയിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് പാൻ ഫ്രൈയിംഗ് നല്ലതാണ്. പക്ഷേ, എണ്ണ ചൂടാക്കിയിട്ടുളള പാത്രത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പാൻ-ഫ്രൈ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, കലോറി എണ്ണ, കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
ചൂടുള്ള ഊഷ്മാവ് കൂടാതെ ഒരു ചെറിയ എണ്ണ എണ്ണയും ഇളക്കിവിടുന്നു . ചെറിയ പാചകം കാരണം, പോഷകാഹാരത്തിൻറെ ഭൂരിഭാഗവും നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. ഒരു ചെറിയ എണ്ണ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാറായതുകൊണ്ട്, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന വിഭവങ്ങൾ പോഷകവും താഴ്ന്നതുമാണ്.
പോഷകങ്ങളുടെ നഷ്ടം, ദ്രുത പതിപ്പ്
നെസ്റ്റൽ പ്രൊഫഷണൽ അനുസരിച്ച്, ചില പാചക രീതികളിൽ വൈറ്റമിൻ നഷ്ടം, ഏറ്റവും മോശം മുതൽ മികച്ചത് വരെ.
- തിളപ്പിക്കൽ (35 മുതൽ 60 ശതമാനം വരെ നഷ്ടം)
- ഫ്രിഡ്ജ് (10 മുതൽ 25 ശതമാനം വരെ നഷ്ടം)
- മൈക്രോവേവ് പാചകം (5 മുതൽ 25 ശതമാനം വരെ നഷ്ടം)
- സമ്മർദ്ദമുള്ള പാചകം (5 മുതൽ 10 ശതമാനം വരെ നഷ്ടം)
- വറുത്ത് (10 മുതൽ 47 ശതമാനം വരെ നഷ്ടം)
- കുമ്മായം, പുളകം, ബേക്കിംഗ് (10 മുതൽ 12 ശതമാനം വരെ നഷ്ടം)
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (7 മുതൽ 10 ശതമാനം വരെ നഷ്ടം)
എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പാചക രീതികൾ ആരോഗ്യകരമാക്കിത്തീർക്കാം
നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഏത് പാചക രീതിയാലും, നിങ്ങൾക്ക് പോഷകങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കാനും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഏതാനും ചില നടപടികളുണ്ട്:
- നിങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുകയോ, പുളിക്കുകയോ, ഇളക്കിവിടുകയോ, പാകം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്യുന്നതുവരെ, അവർ വെറും മൃദുവാകുന്നതുവരെ, പാചകം ചെയ്യുന്നതുവരെ ചവറ്റുകൊട്ടരുത്.
- വേവിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെ ഭക്ഷണത്തിന് വിളമ്പുന്നത് നല്ലതാണ്. കാരണം ഭക്ഷണത്തിൻറെ ചൂട് കാരണം വൈറ്റമിൻ സി
- നിങ്ങൾക്ക് പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കുറച്ചു പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് അറിയാമെന്നിരിക്കെ, ചില പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചേർക്കുക (ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ്) എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ സി
- നിങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുന്ന വിഭവങ്ങളിലേക്ക് ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് ചേർക്കേണ്ട ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഒലീവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഓയിൽ ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യമുള്ള എണ്ണ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിനു മുൻപായി ഏതെങ്കിലും അധിക കൊഴുപ്പ് വലിച്ചെടുക്കുക.
- സൂപ്പ്, സ്റ്റോക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ പാചക ദ്രാവകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, മുന്നോട്ട് പോയി, പിന്നീട് ഉപയോഗത്തിന് പോഷക സമൃദ്ധമായ ലിക്വിഡ് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക.
- പുഴുങ്ങുമ്പോൾ, മാംസം വളരെ ഈർപ്പമുള്ളതല്ലെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഗ്രിൽ ധാരാളം ചൂടാകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- 356 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിനു താഴെയായി ചൂടാക്കി, 347 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റിനേക്കാൾ ഉയർന്ന താപനിലയിൽ ബേക്കിങ് അക്രിലിമൈഡ് രൂപീകരണം കുറയ്ക്കുവാൻ സഹായിക്കും.
- ഉപയോഗിച്ച എണ്ണയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സ്പൂഫ് ഓയിലുകൾ ചെറിയ അളവിൽ ചട്ടിയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പാചക രീതികൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ രൂപഭംഗിയും സ്വാദും പ്രധാനമാണ്, ഇത് പോഷകാഹാര മൂല്യം ബാധിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ പോഷണ നഷ്ടം അനുവദിക്കുന്ന രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക പക്ഷേ വലിയ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ആവശ്യമില്ല. ഒരു പാചക രീതിയും പൂർത്തിയായിട്ടില്ല, അതുകൊണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ സമതുലിത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി എല്ലാ ദിവസവും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം വേണ്ടിവരും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അഡ്രിയാരിയ ഡി.ടി.ഫാബ്രി, ഗൈ എ. ക്രോസ്ബി, "പച്ചക്കറികളും ഇലപൊഴിയും പോഷക ഗുണനിലവാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്പന്നവും പാചകവും സംബന്ധിച്ച് ഒരു അവലോകനം." Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> ഗാവോ ഫെങ് യുവാൻ, ബോ സൺ, ജിൻ യുവാൻ, ക്യോയോയോ മെയി വാങ് എന്നിവ. "ബ്രൂക്കോളിയിലെ ആരോഗ്യ-പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവിധ പാചക രീതികൾ." ജെ ഷെജിയാങ് യൂണിവ് സയൻസ് ബി. 2009 ആഗസ്റ്റ്; 10 (8): 580-588.
നെസ്റ്റ് പ്രൊഫഷണൽ " പാചക രീതികൾ ."
> നൈജീരിയ ഫുഡ് ജേർണൽ. "മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വൈറ്റമിൻ സി, ഐറിഷ് (സോലാനൻ ട്യൂബറോസ്യം) മധുരമുള്ള ( ഇപോമേറ്റ ബേറ്റപാസ് ) ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ട്യൂബറുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ചുട്ടുപൊള്ളുന്നതും ചുട്ടുതിളക്കുന്നതുമാണ്."