വീഴ്ചയിൽ വീണ്ടും വസന്തകാലത്തും പകലും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള മാറ്റം, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേൺ തടയാൻ കഴിയും. അതിനാൽ കുറച്ച് സമയ മേഖലകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കും.
കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമീകരിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളും, പാനീയങ്ങളും മെച്ചപ്പെട്ട രാത്രി ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും. എന്ത് ഒഴിവാക്കണം, എന്താണ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക എന്നതുപോലുള്ള അഞ്ച് സ്ലീപ്-പ്രോമോട്ടറിംഗ് നുറുങ്ങുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്. കൂടുതൽ കാണുന്നതിനായി സ്ലൈഡ്ഷോ അമ്പടയാളം ക്ലിക്കുചെയ്യുക.
1 - കോഫി, സോഡ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയിൽ എളുപ്പത്തിൽ പോകുക
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിൽ പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം പരിഗണിക്കുന്നതാണ് കഫീൻ. നിങ്ങൾ സമയ മേഖലകൾ കടക്കാതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ പോലും, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ വൈകുന്നേരമായോ വളരെയധികം കോപ്പി കുടിക്കുന്നത് ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്താം.
കഫീൻ ശീലം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല. തലവേദന, മയക്കം, പനി മുതലായ വികാരങ്ങൾ , ക്ഷോഭം, കഫീൻ കോൾ ടർക്കിയിൽ നിന്ന് പിന്തിരിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ തുടങ്ങിയവ പിൻവലിക്കലാണ് .
ക്രമേണ പിൻവലിക്കൽ വഴി ആ ലക്ഷണങ്ങളെ നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിവാക്കാം. പതിവ് കോഫിക്കുള്ള ഡിസഫ്ഫിനിഡ് കോഫി യോജിപ്പിച്ച് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ യാത്ര ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് കുറച്ച് ആഴ്ചയിൽ ഡിഫാഫിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
2 - വളരെ ആൽക്കഹോൾ കുടിക്കരുത്
അൽപസമയം അൽപ്പം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമവും ഉറക്കവും തോന്നാമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പ്രായപൂർത്തിയായ പാനീയങ്ങളിൽ അമിതമായി ഇമ്പിബിംഗ് വളരെ അസ്വസ്ഥരാണെങ്കിലും രാത്രിയിൽ ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പം ഉറങ്ങാം, എന്നാൽ ഉറക്കത്തെ രാത്രി മദ്ധ്യത്തിൽ പലപ്പോഴും തടസ്സം നേരിടുന്നു, ഒരു സമയമാറ്റത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ അവസാന കാര്യം അത്യാവശ്യമാണ്.
ഒരു പാനീയം പറ്റിയിരിക്കും. ഇത് 12 ഔൺ ബിയർ, അഞ്ച് ഔൺസ് വൈൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഷോട്ട് മദ്യം എന്നിവക്ക് തുല്യമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ശക്തമായ പാനപാത്രങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
3 - അത്താഴ സമയം പ്രകാശം കഴിക്കുക
കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ കനത്ത സായാഹ്ന ആഹാരം അൾജിയെയും നെഞ്ചെരിച്ചെയും നയിച്ചേക്കാം, അത് നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം തകരാറല്ല. ക്രീം സോസ്, ആഴത്തിൽ-വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഇറച്ചി വലിയ മുറിവുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ചെറിയ ഭാഗത്ത് ഭാഗങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക - സ്വയം ഒഴിച്ച് എടുക്കരുത്.
ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഹാലുബട്ട്, ചീര പോലുള്ള വെളിച്ചെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ടിപ്പാപനിൽ ഉയർന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സീറോട്ടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കേണ്ടത് ഹോർമോണാണ്. ചിക്പികളും ടിപ്രോപണിലും ഉയർന്നതാണ്.
ഒരു ഭക്ഷണമായി ഒരു സാലഡ്, സൂപ്പ് ഒരു ചെറിയ പാത്രം, ധാന്യം അപ്പം മുഴുവനായും, അല്ലെങ്കിൽ സമ്മിശ്ര പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
4 - കുരങ്ങ് ചെറി ജ്യൂസ് കുടിപ്പിൻ
ടാർട്ട് ചെറി ജ്യൂസ് മെലറ്റോണിനിൽ ഉയർന്നതാണ് - നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ചെറി ജ്യൂസിൽ നിന്നുള്ള അധിക മെലറ്റോണിൻ ഉറക്ക ഗുണനിലവാരവും കാലദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താം.
ടാര്ട്ട് ഷാമുകൾ ഇഷ്ടമായോ? വാൽനട്ട് പുറമേ മെലറ്റോണിൻ ഉയർന്ന. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ദ്രുത ഷോപ്പിംഗ് യാത്ര നടത്തുകയും ഒരു കുപ്പി മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് വാങ്ങുകയും ചെയ്യാം - ലേബൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പിന്തുടരുക ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ സാഹചര്യമുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് പറയുക.
5 - ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-റിച്ച് ബെഡ് ടൈം ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക
സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ചെറിയ ബെറ്റർ ടൈം ലഘു ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ സെറോടോണിന്റെ അളവ് ഉയർത്താനും വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും. ധാന്യവും പാലും, ഒരു നിലക്കടല വെണ്ണയും ജെല്ലി സാൻഡ്വിച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ ചീസ്, പഴം, പടക്കം എന്നിവ എല്ലാ മികച്ച നിർദേശങ്ങളും, നിങ്ങൾ ജ്ഞാനപൂർവം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നിടത്തോളം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിലക്കടലയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന നിലക്കടല വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം, ജെല്ലി വെറും പഴത്തിൽ നിന്നും, മുഴുവൻ ബ്രെഡ് ബ്രെഡ് ഉപയോഗിച്ചാണ്, നിങ്ങളുടെ സാൻഡ്വിച്ച് നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ. സ്മാർട്ട് ലഘുഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
മലാറ്റോണിന്റെ അളവ്, ഉറക്കഗുണം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള എച്ച്ടിസൻ ജി, ബെൽ പിജി, ടാലന്റ് ജെ, മിഡിൽടൺ ബി, മക്ഹൗഫ് എം.പി, എല്ലിസ് ജെ. "എഫക്റ്റ് ഓഫ് ചെറി ജ്യൂസ് (പ്ലൂനസ് സെറാസസ്). ഊർ ജെ പോട്ട്. 2012 ഡിസംബർ 51 (8): 909-16.
> നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൌണ്ടേഷൻ. "ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിൽ ടിപ്പുകൾ."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "പതിനഞ്ച് നന്നായി വിവരിച്ച കഫീൻ പിൻവലിക്കൽ ലക്ഷണങ്ങൾ മൂന്നു ക്ലസ്റ്ററുകളാക്കി മാറ്റുന്നു." സൈക്കോഫോർമാക്കോളജി (ബെർൾ). 2009 ജനുവരി; 201 (4): 541-8.
> തക്കാർ എം.എം., ശർമ ആർ, സഹോട്ട പി. "ആൽക്കഹോൾ ഉറക്കമിടക്കുന്നു." മദ്യം. 2014 നവംബര് 11 pii: S0741-8329 (14) 20115-7.