മത്തങ്ങയും ഉണക്കിയ ഷാമിയുമൊക്കെ മത്തങ്ങ സ്റ്റീൽ മുറിക്കുക ഓട്സ്

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 323

കൊഴുപ്പ് - 8 ഗ്രാം

കാർബസ് - 57 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 9 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 45 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 5 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 40 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 2 (1 1/4 കപ്പ് വീതം)

ശൈത്യകാലത്ത് സ്ക്വാഷ് (മത്തങ്ങ ഉൾപ്പെടെ), ഉണക്കിയ ചെറി എന്നിവ വിറ്റാമിൻ എയിലേയ്ക്ക് മാറ്റുന്നു. ശരീരത്തിലെ രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ കോശങ്ങളെ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നമ്മുടെ കണ്ണിലെ ലെൻസും റെറ്റിനയും തകരാറുന്ന ഉയർന്ന ഊർജ്ജമുള്ള അൾട്രാവയലറ്റ് കിരണങ്ങൾ ഫിൽട്ടർ ചെയ്തുകൊണ്ട് കണ്ണ് ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ ലുയിനിൻ, zeaxanthin എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ് കഴിക്കുന്ന ഈ പോഷക ഘടകം ചേരുവകൾ ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഗുരുതരമായ ഒരു നല്ല ഭക്ഷണമായി മാറുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചേരുവകൾ

• 1/2 കപ്പ് സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ്
• 1 കപ്പ് വെള്ളം
• 1/2 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ
• 1/2 കപ്പ് വെള്ളരി മുളക്
• 1/2 ടീസ്പൂണ് കറുവാപ്പട്ട
• 1/4 ടീസ്പൂണ് ജാതിക്ക
• 1/4 ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി
• 1/8 ടീസ്പൂണ് ഗ്രാമ്പൂ
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ മേപ്പിൾ സിറപ്പ്
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വാൽനട്ട് മൂപ്പിക്കുക
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഉണക്കിയ ഷാമം

തയാറാക്കുക

1. ഒരു ഇടത്തരം എണ്നിലും ചൂടിലും ഓട്സ് വയ്ക്കുക, ഇടത്തരം ചൂടിൽ ചൂടാക്കുക, പലപ്പോഴും മണ്ണിനടിച്ച്, മൂന്ന് മിനിറ്റ് വരെ ഓട്സ് തുടങ്ങുക.
2. വെള്ളം, പാൽ എന്നിവ ചേർത്ത് വേവിക്കുക.
3. കുറഞ്ഞത് അരപ്പ് ചൂട് കുറയ്ക്കുക, എണ്ന മൂടുക, പാചകം, ഇടക്കിടെ മണ്ണിളക്കി, 15-20 മിനുട്ട്.
4. മത്തങ്ങ പാലിലും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ മേപ്പിൾ സിറപ്പ് എന്നിവയിൽ ഇളക്കുക, മറ്റൊരു 5 മിനിറ്റ് ഇടയ്ക്കിടെ മണ്ണിളക്കി മാറ്റുക.

1. ചൂട് അടച്ച് 2 ബൗസുകളായി ചൂടാക്കുക.
2. വരണ്ട പുഷ്പങ്ങളിൽ വാൽനട്ട് വിഭവം അവർ സൌരഭ്യവാസനയായി മണക്കുന്നതും വെറും മൂന്നു മിനിറ്റോളം തവിട്ട് തണുപ്പുള്ളതുമാണ്.
3. രണ്ടു പാത്രത്തിനിടയ്ക്ക് മാസ്റ്റാൾ സിറപ്പിന്റെ ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വാൽനട്ട്, ഉണക്കിയ ഷാമം, ബാക്കി ടേബിൾസ്പൂൺ എന്നിവ വിഭജിക്കുക.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

ഒരു വേനൽക്കാല തിരുത്തലിനായി, മത്തങ്ങ പാലുവിനെ നീക്കംചെയ്ത്, അധിക സ്ഥലത്തുള്ള പാൽ ചേർക്കുക. ഒരു പച്ചക്കറച്ച പച്ചക്കറയായ മത്തങ്ങ എടുത്ത് അല്പം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാം (1/2 കപ്പ് പാലിൽ 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന 1/2 കപ്പ് മത്തങ്ങ പാലുമൊത്തുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ 6 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു), പ്രോട്ടീൻ പാചകക്കുറിപ്പ്.

ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റ് പഞ്ച്, പുതിയ സീസൽ സരസഫലങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ peaches, നാള്, അല്ലെങ്കിൽ nectarines പോലെ കല്ലു ഫലം.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ടിന്നിലടച്ച മത്തങ്ങ പാലുപയോഗിക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു മത്തങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ ശൈത്യകാലത്ത് സ്ക്വാഷ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരുത്തി ഉണ്ടാക്കുക. 425F വരെ അടുപ്പിച്ച് ചൂടാക്കുകയും കട്ടിയുള്ള ഒരു കത്തി ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാഷനെ മുറിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വിത്തുകൾ പുറങ്കാരം ചെയ്ത് മറ്റൊരു ഉപയോഗത്തിനായി സംരക്ഷിക്കുക.

കടലാസ് കടലാസിൽ ചിതറിക്കിടക്കുന്ന ഷീറ്റിനു മുകളിൽ വയ്ക്കുക. ഓരോ പാദത്തിലും 1/2 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ വയ്ക്കുക. 45 മിനിറ്റ് 1 മണിക്കൂർ ചുടേണം, സ്ക്വാഷ് നാൽക്കവല ടെൻഡർ വരെ. അടുപ്പത്തു നിന്നു പുറത്തെടുത്ത് തണുപ്പിക്കട്ടെ. പുറം മാംസത്തിൽ നിന്ന് പീൽ വെച്ച് ബ്ളേൻഡർ അല്ലെങ്കിൽ മുങ്ങൽ മിശ്രിതം ഉപയോഗിച്ച് മൃദുവായ അകത്തളങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.