പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)
കലോറികൾ - 395
കൊഴുപ്പ് - 11 ഗ്രാം
കാർബസ് - 43 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 34 ഗ്രാം
ആകെ സമയം 90 മിനിറ്റ്
പ്രീപ് 30 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 60 മിനിറ്റ്
സെർവിംഗ്സ് 6 (2 കപ്പ് വീതം)
ഈ വിചിത്രമായ മെക്സിക്കൻ ക്വിനോ കസറോൾ ഒരു ജനകീയ പ്രീതിയാണ്! 10 ഗ്രാം ഫൈബറും 34 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമൊക്കെയാണുള്ളത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾക്ക് ഒരു വടിയാണ്. മെച്ചപ്പെട്ടത്, വൃത്തിയാക്കൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഒരു വിഭവത്തിൽ മാത്രമാണ് ഇത് നിർമ്മിക്കുന്നത്.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് വളരെ എളുപ്പമുള്ളതും, സ്വാദിഷ്ടമായതും മാത്രമല്ല, ഒരു തുള്ളൽ വിഭവം, കത്തി, കട്ടിംഗ് ബോർഡ് എന്നിവ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഈ വിഭവത്തെക്കുറിച്ച് എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് വ്യത്യസ്തങ്ങളായ അഭിരുചികളുടെയും ഭക്ഷണാവശ്യങ്ങൾക്കും . ചുവടെയുള്ള എല്ലാ നിർദ്ദേശങ്ങളും കാണുക.
ചേരുവകൾ
- 1 പൗണ്ട് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് (കടി വലിപ്പത്തിലുള്ള കഷണങ്ങളായി വയ്ക്കുക)
- 1 കപ്പ് ക്വിനോല (കഴുകൻ)
- 2 കപ്പ് കറുത്ത ബീൻസ് (ടിന്നിലടച്ച, വറ്റിച്ചു കഴുകിയത്)
- 2 ഇടത്തരം മഞ്ഞ സ്ക്വാഷ് (അല്ലെങ്കിൽ പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, അരിഞ്ഞത്)
- 8 ഔൺസ് കൂൺ (ക്വാർട്ടർ)
- 1 (4-അപ്പ്) പച്ചമുളക് (വറ്റിച്ചു)
- 3/4 കപ്പ് സാൽവ വെർഡെ
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ മുളകുപൊടി
- 1 1/2 ടീസ്പൂൺ ജീരകം
- 1/4 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
- 1/4 ടീസ്പൂൺ കുരുമുളക്
- 1 1/2 കപ്പ് ചിക്കൻ ചാറു (കുറഞ്ഞ സോഡിയം)
- 2 കപ്പ് കുരുമുളക്, ഉള്ളി (ഫ്രീസ്)
- 1 കപ്പ് ജാക്ക് ചീസ് (ബജ്റയും)
- ഓപ്ഷണൽ: വെയിലേറ്റ്, ഹോട്ട് സോസ്, വഴറ്റിയെടുക്കുക, പച്ച ഉള്ളി എന്നിവ
തയാറാക്കുക
- 375 F ലേക്ക് പ്രീഹെറ്റ് ഓണം.
- എണ്ണയിൽ ഒരു വലിയ കാസറോൾ വിഭവം തളിക്കുക. വിഭവങ്ങളിൽ, ചിക്കൻ, ക്വിനോ, കറുത്ത ബീൻസ്, മഞ്ഞ സ്ക്വാഷ്, കൂൺ, ചൈൽസ്, സൽസ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
- മുകളിലൂടെ ചാറു ഒഴിക്കുക, ഇത് പാചകം ചെയ്യാൻ ക്വോനോവയെ അടിയിലേക്ക് നീക്കാൻ സഹായിക്കും. ശീതീകരിച്ച കുരുമുളക്, ഉള്ളി കൂടെ ടോപ്.
- 30 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു മൂടുക സ്ഥലം. മുകളിൽ മൂഡ് നീക്കം തളിക്കേണം. മറ്റൊരു 30 മിനിറ്റ് നേരം അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുടണം.
- ദ്രാവകങ്ങൾ ആഗിരണം അവസാനിപ്പിച്ച്, ആവശ്യമുള്ള ഉളവാക്കിക്കൊണ്ട് വിളവെടുക്കാം.
ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും
നാരുകളുള്ള സമ്പന്നമായ ദക്ഷിണ അമേരിക്ക സ്യൂനോ ധാന്യം ക്വൊനിയ ഈ കാസ്സറോളിന് നല്ല അടിത്തറ നൽകുന്നു. അതു ചിക്കൻ ചാറു അല്പം അല്പം കൂടെ അടുപ്പത്തുവെച്ചു തികച്ചും ടെൻഡർ ചെയ്യുന്നു. ഏറ്റവും പലചരക്ക് സ്റ്റോറുകൾ ക്വിനോവ വിൽക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ ബ്രൗൺ അരിയിൽ കൈമാറ്റം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിലോ.
നിങ്ങൾ ബ്രൌൺ അരി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 2 കപ്പ് വളരെ ചൂടുള്ള ചിക്കൻ ചാറു കൊണ്ടുള്ള മസാലകൾ ഉപയോഗിച്ച് അടുക്കളയിൽ മുഴുവൻ സമയവും മൂടും. ബ്രൗൺ അരി പാകം ചെയ്യുന്നതിനാലാണ് ഇത്. അരി ടെൻഡർ ചെയ്യുമ്പോൾ ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് കാസറോൾ തളിക്കേണം, അടുപ്പത്തുവെച്ചു വീണ്ടും 5 മിനിറ്റ് അടുക്കുക.
ഒരു ഇറച്ചിമില്ലാത്ത പതിപ്പ്, ടോഫു മുഴം , തകർച്ചയുള്ള തക്കാളി, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ബീൻസ് ചേർക്കുക ചിക്കൻ സ്വാപ്. മുറിക്കുള്ള പിന്റോ ബീൻസ്, കറുത്ത ബീൻസ് എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ കുറവ് വളരെ കുറവാണെങ്കിൽ കറുത്ത ബീൻസ് വിടുക, ചിക്കൻ അധിക പകുതി കഷണം ഉപയോഗിക്കാം.
ഈ quinoa casserole പാചകം ഒരു ടെംപ്ലേറ്റ് ആലോചിച്ചു വ്യത്യസ്ത സ്വാദും കോമ്പിനേഷനുകളും വൈവിധ്യത്തെ പ്ലേ. സൽസ, കുരുമുളക് എന്നിവക്ക് ടിന്നിലടച്ച തക്കാളികളിലും, ഒരെഗാനോ, ബാസിൽ, ചതച്ചുള്ള ചുവന്ന ചില്ലി ശൃംഗലകൾ, സുഗന്ധദ്രവ്യം, വെളുത്ത പയർ, കറുത്ത നിറം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
അല്ലെങ്കിൽ ബ്രോക്കോലി കടൽ വിസ്താരത്തിൽ ശ്രമിക്കുക, സൽസ, കുരുമുളക് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, സ്ക്വാഷിനുള്ള ബ്രോക്കോളി, ജായ് ചീസ് വേണ്ടി ചന്ദന്ദർ, സ്വാദുള്ള ഉണക്കിയ കാലിത്തീറ്റ ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപയോഗിക്കുക.
പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ക്വോനോ മാത്രമായി വേവിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് ചെറുതായി കയ്പേറിയ അനുഭവമായിരിക്കും. അത് കഴുകിക്കളയാം പ്രശ്നം മറന്നുപോയേക്കാം. ക്വോനോസയുടെ സപ്പോണിൻ, സ്വാഭാവികമായും സംഭവിക്കുന്ന ഒരു രാസവസ്തു, അത് പ്രാണികളെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മൾ മനുഷ്യർക്ക് കയ്പുള്ള രുചി പോലെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ക്വിനോവ നല്ല പാത്രത്തിൽ നന്നായി ഇളക്കി പാചകം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ അടുപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാസറോളെ വലിച്ചെറിയുകയും ഒരു അധിക ദ്രാവക കുമിള നോട്ടത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുകയുമാകാം. അത് ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് കൂടുതലും കൂടുതൽ ഉണങ്ങും. നിങ്ങൾ പാചകം അവസാനിക്കുന്നതിനിടയിൽ കാസേറോകൾ പരിശോധിക്കണം. ഇത് ഉണങ്ങിയതാണെങ്കിൽ, ഒരു അധിക കപ്പൽ ചാറു ചേർക്കുക.
ഈ പാചക തികച്ചും പൂർണ്ണമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ എന്തെങ്കിലും എന്തെങ്കിലും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു കുമ്മായം vinaigrette കൊണ്ട് റോമൻ, മുള്ളങ്കി, തക്കാളി എന്നിവയ്ക്ക് ഒരു വിഷപ്പാമ്പിൾ ചിപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഠിനമായ സാലഡ് പരീക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.