അങ്കിൾ അപ്പ് അപ്പ് വ്യായാമം

ഏതെങ്കിലും അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുൻപായി ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കള്ള് ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഇനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ചക്രം ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നതെങ്കിൽ, മറ്റുള്ളവർക്ക് പഠിക്കാനുള്ള ചുകന ചൂടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. താഴെ ലളിതമായ മൂന്ന് ചതുര സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുക.

ശരിയായി ചൂടാകുന്നതിന്റെ ഗുണഫലങ്ങൾ:

• മെച്ചപ്പെട്ട മൊത്ത രക്തപ്രവാഹവും രക്തചംക്രമണവും
• മെച്ചപ്പെട്ട നാഡീകേന്ദ്രമായ നിയന്ത്രണം

• ചലനത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെട്ട സ്വാതന്ത്ര്യം ചലന പരിധി
• അപകടസാധ്യത കുറഞ്ഞു

നിങ്ങൾ ജോലിചെയ്യാനോ അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ശരിയായി ചൂട് ആവശ്യമാണ് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ എങ്ങനെ ചൂടാക്കാമെന്ന് പഠിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ആരോഗ്യപരിപാലന പ്രൊഫഷണലുകളിൽ ഒന്ന് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റാണ്. നിങ്ങളുടെ PT നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, ഗ്യാസ് റിസ്ക് എന്നിവ വിലയിരുത്തും, നിങ്ങൾക്കുള്ള ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ നിർദേശിക്കാൻ കഴിയും.

വ്യായാമം സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഡോക്ടറുമായോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലോ നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ പരിശോധിക്കുന്നതിനായി ഇത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമപരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റും ഈ ചക്രം വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചു തരും.

അക്കില്ലിസ് തണ്ടൻ സ്ട്രെഞ്ച്

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉടൻതന്നെ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ ഇരിക്കുക.
2. ഒരു തുണി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ താഴെയായി ചുറ്റുക.
3. ചാപിള്ളിന് പിന്നിൽ ഒരു സൌമ്യമായ ചങ്ങല എത്തുന്നതുവരെ നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ ടവൽ വലിക്കുക.
4. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
5. അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ടവൽ കന്നുകാലി എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു കൂടാതെ ഒരു സമഗ്ര നീട്ടിയിതാ പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായിരിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, കണങ്കാലുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയിൽ വേദന ഉണ്ടായാൽ ഈ വ്യായാമം നിർത്തുക.

ചതുരാകൃതിയിൽ വിപരീതം

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉടൻതന്നെ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ ഇരിക്കുക.
2. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദം നീക്കുക.
3. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
4. അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ചെവിയുടെയും കാലുകളുടെയും ചുവടെ പുറം തള്ളുകയും അതിനെ ചെറുതായി കാണുകയും ചെയ്യും.

ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

ചകിരി പരിവർത്തനം

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉടൻതന്നെ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ ഇരിക്കുക.
2. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദം തിരിക്കുക.
3. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
4. അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

Ankle Plantar Flexion ആൻഡ് Dorsi Flexion

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിന്റെ മുമ്പിൽ ഇരിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ ഉടൻ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ ഉയർത്തുക.
3. മൂന്നു സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ അങ്കിളും ടോളും നിങ്ങളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് എറിയുക.
5. മൂന്നു സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
6. വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സാവധാനത്തിൽ നീങ്ങുകയും ചലന പരിധിയിലൂടെ ചങ്കൂറ്റം അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക.

അങ്കല് അക്ഷരമാല

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിന്റെ മുമ്പിൽ ഇരിക്കുക.
2. പൂർണ്ണ ചലിപ്പിക്കാനായി ഒരു കിടക്കയുടെ അരികിൽ നിങ്ങളുടെ ചതുരശ്രയും കാൽയും തൂക്കിക്കൊടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
3. അക്ഷരങ്ങളുടെ അക്ഷരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൊണ്ട് വരയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങൾ അതിനെ A യിലേക്ക് മാറ്റുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റ് കാൽനടയിൽ ആവർത്തിക്കുക.

അങ്കിൾ ശരിയായി നീങ്ങാൻ ദിവസവും ചാക്കിൽ വ്യാപിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. കണങ്കാലിലെ ഉളുക്ക്, പൊട്ടിയ ചവിട്ടുപടി, അങ്കുപാറ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കു ശേഷം ഇവ നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി റീഹാബിയുടെ ഭാഗമായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക തെറാപ്പിക്ക് നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ ആരോഗ്യത്തോടെയും ശരിയായി നീങ്ങാനും നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്യണമെന്ന് കൃത്യമായി പഠിപ്പിക്കും.

ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്

സ്പോർട്സിനും വ്യായാമത്തിനും മുൻപായി ഒരു ഊഷ്മള പ്രകടനം നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പോകാൻ തയ്യാറാണെന്നു ഉറപ്പുവരുത്താനാകും.

നിങ്ങളുടെ ഉളുക്ക് അഴുക്കുചാലുകൾ വേഗത്തിലാക്കാൻ സമയം എടുക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ അപകട സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം.